Як виконувати пранаями

Пранаяма - це давня практика, пов`язана з управлінням диханням. Дослідження показали, що практика пранаями може полегшити симптоми астми. Крім того, вона корисна в лікуванні пов`язаних зі стресом розладів, таких як тривожність і депресія. У загальній складності, є шість типів практик пранаями, кожна з яких докладно викладена тут.


Метод 1 з 6: Бхастріка Пранаяма: Дихання ковальських міхів

  1. 1

    Зробіть глибокий вдих через ніс. Спочатку відчуйте, як діафрагма опускається, дозволяючи легким розширитися і животу раздуться- а потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  2. 2

    Швидко видихніть через ніс. Відчуйте, як опускаються ключиці, випускає повітря груди, а м`язи живота скорочуються, коли легені стискаються. Цей процес видиху повинен бути набагато швидше, ніж процес вдиху - майже як швидке випускання повітря.

  3. 3

    Повторюйте процес. При правильному виконанні ваша грудна клітка буде розширюватися при вдиху, і спускатися при видиху. Продовжуйте робити це протягом 5 хвилин.

  4. 4

    З практикою прискорюйте своє дихання. Новачки завжди повинні починати повільно, щоб уникнути гіпервентиляції, але з часом це можна буде перетворити на техніку швидкого дихання.

Метод 2 з 6: Капалабхаті Пранаяма: Дихання сяючого чола

  1. 1

    Вдихайте через ніс як завжди, поки ваші легені не будуть наповнені. Вдихайте повільно, але невимушено. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  2. 2

    Сильно видихніть через обидві ніздрі. Це акцентує дихання на видиху, а не на (природне) вдиху. Допомагайте видиху, підтягуючи м`язи живота, щоб випустити повітря. Видих повинен зайняти набагато менше часу, ніж зайняв вдих.
    • "Примусовий" видих означає, що скорочення м`язів живота допомагає виштовхувати повітря з вашого тіла. Це НЕ означає, що видих повинен бути якимось чином некомфортним для вас.

  3. 3

    Повторюйте таке дихання 15 хвилин. Після кожних п`яти хвилин можете робити хвилинну перерву.

Метод 3 з 6: Анулома вілома Пранаяма: Змінна дихання

  1. 1

    Закрийте очі. Зосередьте увагу на диханні.

  2. 2

    Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки. Просто притисніть пальцем ніздрю, щоб заблокувати її.

  3. 3

    Повільно вдихайте через ліву ніздрю. Заповніть легені повітрям. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  4. 4

    Відпустіть палець на правій ніздрі. Тримайте праву руку біля носа, а легкі повними повітря.

  5. 5

    Безіменним і середнім пальцем закрийте ліву ніздрю. Більшості людей простіше використовувати ту ж руку для блокування обох ніздрів, але ви можете змінювати руку в залежності від того, яку ніздрю ви блокуєте.
    • Ви також можете поміняти руку, якщо одна втомиться.

  6. 6

    Повільно видихніть повністю через праву ніздрю. Відчуйте, як опускаються ключиці, випускає повітря груди, а м`язи живота скорочуються, коли легені стискаються. Коли закінчите видих, тримайте ліву ніздрю закритою.

  7. 7

    Вдихніть через праву ніздрю. Наповніть легені.

  8. 8

    Закрийте праву ніздрю і відкрийте ліву.

  9. 9

    Повільно видихніть через ліву ніздрю. Цей процес - це один цикл Анулома вілома Пранаями.

  10. 10

    Продовжуйте протягом 15 хвилин. Можете робити хвилинну перерву після кожних п`яти хвилин вправ.

Метод 4 з 6: Бах`я Пранаяма: Зовнішнє дихання

  1. 1

    Зробіть глибокий вдих через ніс. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  2. 2

    Видихніть із силою. За допомогою м`язів живота і діафрагми витолкніте повітря з свого тіла. "Сильний" видих означає, що скорочення м`язів живота допомагає вам виштовхувати повітря з тіла. Це НЕ означає, що видих повинен якимось чином бути некомфортним для вас.

  3. 3

    Опустіть підборіддя до грудей і повністю втягніть живіт. Мета полягає в тому, щоб під грудною кліткою утворилася западина, ніби м`язи живота притиснулися до спини. Затримайтеся в такому положенні - і затримайте дихання - так довго, як вам це комфортно.


  4. 4

    Підніміть підборіддя і повільно вдихніть. Дозвольте легким повністю наповнитися повітрям.

  5. 5

    Повторіть 3-5 разів.

Метод 5 з 6: Бхрамарі Пранаяма: Дихання дзижчить бджоли

  1. 1

    Закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні.

  2. 2

    Великими пальцями закрийте вуха, вказівні покладіть над бровами, а всі інші з боків носа. Мізинці тримаєте у ніздрів.

  3. 3

    Глибоко вдихніть через ніс. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  4. 4

    Мізинцями частково закрийте ніздрі. Зберігайте легкі наповненими повітрям.

  5. 5

    Видихайте через ніс і дзижчите. Зверніть увагу, що звук дзижчання повинен виходити з горла, а не як результат ваших частково заблокованих ніздрів.

  6. 6

    Повторіть три рази.

Метод 6 з 6: Уджайі Пранаяма: Переможне подих

  1. 1

    Зробіть глибокий вдих через ніс. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.

  2. 2

    Дуже повільно видихайте, вимовляючи "ОМ". Дозвольте стилю розтягнутися якомога повільніше. Про повинен бути довгим, а М коротким ("ООООООО").

  3. 3

    Повторіть 3 рази.

Поради

  • Чи не втягуйте живіт. Якщо не вказано інше, то важливо розслабити м`язи живота, роблячи дихальні вправи йоги. Коли вони затиснуті, як корсет, ви не можете досить глибоко глибоко вдихнути кисень до легень.
  • Завжди робіть те, що для вас найбільше комфортно. Якщо будь-яке з цих вправ змушує вас почувати себе погано або некомфортно, відразу ж припиніть або сповільнити. Робіть перерви так часто, як вам необхідно.
  • Якщо у вас є якісь медичні обставини, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити пранаями. Наприклад, якщо у вас високий кров`яний тиск, хвороби серця, утруднене дихання, грижа або інша обставина, яка може посилитися особливо швидким, глибоким або інтенсивним диханням, то вам, можливо, краще змінити або пропустити деякі з вправ.
  • Сядьте зручно, випрямивши спину. Можете сидіти в традиційній позі лотоса або просто зручно влаштуватися в кріслі.
  • Переконайтеся, що у вас не закладений ніс. У йозі дуже важливо дихання через ніс, так що якщо ви застуджені, ви не зможете виконати ці вправи.
  • Переважно виконувати пранаями вранці.
  • Якщо ви віддаєте перевагу виконувати пранаями ввечері, робіть це на порожній шлунок. Зберігайте перерву в кілька годин між прийомом їжі і виконанням пранаям.

Попередження

  • Діти старше п`яти років повинні виконувати Бхастріка Пранаяму протягом двох хвилин, а Капалабхаті і Анулома вілома Пранаями протягом п`яти хвилин.
  • Вагітні жінки та люди з нервовим збудженням повинні проконсультуватися з лікарем перед виконанням пранаям.
  • Люди з черевними ранами, хірургічними операціями, грижами, перитоніту, апендициту, випаданням прямої кишки або матки, грижею стравохідного отвору діафрагми, а також жінки, які нещодавно народжували, повинні повністю відмовитися від виконання Капалабхаті Пранаями, тобто Дихання сяючого чола.