Як займатися тайцзи

Тайцзи Цюань (Тай Чи Чуань) - древнє китайське «внутрішнє» або «м`яке» бойове мистецтво, заняття яким зміцнюють здоров`я і дух. У тайцзи не практикується конкурентна боротьба. Цьому мистецтву властива м`якість, а також повільний і розмірений темп. На противагу західному поняттю «без болю немає результату», за одну-дві години занять тайцзи ви спалите більше калорій, ніж під час заняття серфінгом, і приблизно стільки ж, скільки під час катання на лижах, так що це відмінне тренування. . Але переваги тайцзи на цьому не закінчуються! Підвищуючи силові здібності, гнучкість, управління власним тілом і концентрацію, тайцзи також зміцнює ваше здоров`я.

Метод 1 з 4: Перша частина: Дихання, форма і стиль

1
Для розігріву почніть тренувати правильне дихання і концентрацію. Як і інші бойові мистецтва, тайцзи не полягає в тому, з якою силою ви зламаєте дошку або звалите з ніг супротивника. Основа - це максимальна зосередженість і управління своїми думками. Щоб очистити свій розум, сфокусувати свою ци (рушійну силу) і розкрити потенціал, потрібно почати з правильного дихання, яке, в свою чергу, допоможе вам сконцентруватися.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Покладіть руку на нижню частину живота - приблизно на 5 см нижче пупка. Легко натисніть.
- Повільно вдихайте і видихайте носом, розслабивши губи. Відчуйте, ніби подих проходить через частину живота, яку ви притискуєте рукою. Якщо ви не відчуваєте таке відчуття, притисніть руку трохи сильніше.
2
По черзі зосередьтеся на всіх частинах тіла. Як тільки ви звикнете до такого дихання, по черзі розслабляйте кожну частину тіла. Почніть з ніг і дійдіть до голови. За бажанням ви можете розслабляти навіть найменші частини тіла, наприклад, нігті на пальцях. Ви виявите, що були напружені, навіть не усвідомлюючи цього.
- Якщо вас почне похитувати, це добра ознака. Значить, ви розслабляєтеся, і ваше тіло не напружується, щоб тримати рівновагу. У такому випадку злегка посуньте ноги, або прийміть зручне положення, щоб ви змогли впевнено стояти.
3
«Укоренити» себе. Укорінення - один з концептів тайцзи. Він пояснює сам себе - уявіть, ніби від ваших ніг ростуть корені. Ви частину землі, яка завжди тримає рівновагу, зосередьтеся. Ваші руки коливаються, немов гілки на вітрі, ви не відчуваєте ні страхів, ні побоювань. Ви вкоренилися.
- Це не означає, що ваші ноги повинні одеревенеть. Навпаки, уявіть, що коріння перебувають під вами. Це частина вашого тіла, яка дарує вам свободу рухів і не дозволить впасти. Ви не можете падати, і завжди будете частиною природи.
4
Подумайте про становище вашого тіла. У тайцзи існує кілька позицій. Як правило, в кожному стилі є певна форма. Ось коротко про основні моменти:
- «Малий каркас». Руху цього стилю (зазвичай версій У і Хао) не відрізняються широким розмахом. Вони відносно дрібні і мають менше розтяг. Потрібно зосередитися на тому, щоб за допомогою внутрішньої енергії робити правильні рухи і переходи.
- «Великий каркас». Цей стиль (напрямки Чень і Ян) припускає використання низьких і високих положень, більш обширних позицій і махів руками. Основний акцент робиться на правильній стійці і положенні, яке допоможе виробити енергію.
  - Існує так званий «середній каркас», руху якого вважаються чимось проміжним між позиціями великого і малого каркаса. Якщо у вас виникнуть питання, запитайте у свого викладача.
5
Експериментуйте з різними стилями. Так як заняття тайцзи підуть вам на користь, вам краще пробувати різні напрями, ніж годинами думати, який саме стиль вам підійде. Але як тільки ви поринете в це мистецтво, вам, можливо, захочеться поекспериментувати. Ось короткий перелік напрямків:
- Стиль Чень поєднує в собі повільні рухи, раптово перериваються різкими. Для новачків цей стиль може бути важким.
- Стиль Ян - найбільш популярний. Для нього властивий розмірений темп і, як було сказано вище, рухи великого каркаса. Можливо, саме цей стиль ви уявляєте, коли маєте на увазі тайцзи.
- У стилі У руху практично мікроскопічні. Через це їх легко виконувати, але важко відточити - потрібно вища зосередженість на сильних потоках енергії і внутрішніх рухах. Переміщення дуже повільні і розмірені.
- Стиль Хао не є широко поширеним. Можливо, ви не знайдете викладача, який практикує цей стиль.

Метод 2 з 4: Друга частина: Удосконалення рухів

1
Вдосконалюйте руху, вникаючи в філософію і вивчаючи творців тайцзи. Для того щоб зрозуміти природу тайцзи цюань (у перекладі «кулак великої межі»), потрібно розглядати його в контексті культури, в якій сформувалося це мистецтво. Тобто потрібно сконцентруватися на китайській культурі і, зокрема, на духовній традиції даосизму, в якій тайцзи цюань бере свій початок.
- Кажуть, що мистецтво тайцзи покращує потік ци (чи) - поняття в китайській традиції, яке позначає фізично невловиму енергію або життєву силу. Наукові дослідження довели, що тайцзи усуває безліч захворювань і недуг: м`язову і головний біль, фіброміалгию, захворювання серцево-судинної системи, артрит, розсіяний склероз, хвороба Паркінсона і Альцгеймера, діабет, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю та інші. Незважаючи на те що через невелику навантаження тайцзи найбільше підходить людям старшого покоління, заняття призначені для людей різного віку. Може здатися, що займатися тайцзи дуже просто, але насправді це не так.
- Потрібно не забувати, що основа даосизму - гармонія з природою, причому не тільки тієї, що зовні, але і всередині нас. Цей принцип називається «цу янь» («цзи-Жань» в системі піньінь). Він полягає в правді єства, необхідності проходження за власною природою. Так що тайцзи - це засіб не тільки зміцнення здоров`я і зняття стресу, а й занурення в самого себе.
2
Намагайтеся не просто зробити рух. У тайцзи не потрібно тільки витягати руки перед собою. У кожного руху є мета, напрям, а іноді навіть бойове призначення. Подумайте про ці речі під час заняття. Що означає рух? Як такий простий елемент викликає таку енергію?
3
Спробуйте зробити рух «одиночний хлист». Ми розглянемо кілька рухів (хоча насправді їх сотні), і «одиночний хлист» - стандартний елемент у багатьох стилях. Кожна точка вздовж вашої руки і верхньої частини тулуба являє собою частину хлиста. Вони можуть вибухнути поривом енергії в будь-який момент, ставши верхнім кінцем хлиста. Так що це не такий простий елемент!
- У цьому русі пальці однієї руки, найчастіше, зображують дзьоб. Чотири пальці злегка стосуються великого, а долоня дивиться вниз. Залежно від стилю тайцзи, ваші руки можуть бути на різному рівні, але, в основному, вони повинні бути на висоті плечей і нагадувати крила.

4
Виконайте рух «білий журавель виблискує крилами». Для цього перемістіть ваша вага на одну ногу, але обидві повинні стояти на землі. Коли ви будете намагатися знайти рівновагу, вас може хитати вперед і назад. З руками все навпаки: одна повинна робити швидкі рухи в різних напрямках, інша - рухатися повільно і розмірено (але ні в якому разі не слабо і мляво).
- Назва руху звучить м`яко, але у нього насправді бойове призначення. Зверніть увагу: ваша вага і положення рук постійно змінюються, але коли 100% вашої маси знаходяться на одній нозі, інший ви сміливо можете нанести удар. У цьому і є призначення.
5
Зробіть рух «потік». Воно вам чимось може нагадати очікування в черзі. Поставте ноги паралельно на ширині плечей. Потім повільно перенесіть, ніби вливаючи, вага на одну ногу і задержіте- вдихнувши і видихнувши кілька разів, плавно перенесіть вагу на іншу ногу і затримайте. Повторюйте рух кілька хвилин, звільняючи розум і концентруючись на рівновазі.
6
Зробіть обертання руками. Витягніть вперед лікті і розслабте зап`ястя. Почніть обертати руками. Спочатку повільно обертайте пальцями, потім зап`ястями, потім передпліччям і плечима. Намагайтеся виконувати рух ідеально, ні на секунду не порушуючи рівноваги.
- Зробіть також обертання ногами. Сядьте і почніть з пальців на ногах, поступово дійдіть до стегон, згинаючи коліна при потребі. Робіть обертання як по, так і проти годинникової стрілки.
7
Виконайте рух «змія повзе вниз». Воно, як і інші, може злегка відрізнятися в різних стилях тайцзи, але суть одна: перейдіть з позиції стоячи в глибокий випад якомога граціозніше.
- Як тільки ви це зробили, перевірте за допомогою рук, як ви тримаєте рівновагу. Зробіть рухи руками в різні боки і з різною швидкістю. Чи не впали?
8
Почніть з короткого комплексу вправ і поступово переходите в довгий. Як і більшості новачків, вам, можливо, захочеться практикувати короткий варіант. У нього входять 13-40 рухів, і, як правило, він триває 5-20 хвилин. Але як тільки ви його освоїте, вам, можливо, захочеться більшого. Ось тоді приступите до довгого комплексу. Він включає 80 і більше рухів, і заняття займає більше години. Це найкраща розрядка після стресу!

Метод 3 з 4: Третя частина: Пошук відповідних занять

1
Виберіть той стиль тайцзи, який відповідає вашим потребам та інтересам. Існують сотні стилів, але кожен з них має свою специфіку, наприклад, призначений для зміцнення здоров`я або є бойовим мистецтвом. Так що визначтеся, якого результату ви очікуєте від занять тайцзи. Є шість найпопулярніших стилів, які беруть початок від пологів-засновників: Чень, Ян, У, Сунь, У-Хао і Фа. Стиль Ян - найвідоміше напрямок, що займаються зміцненням здоров`я, а стиль Чень, з його більш низькими позиціями і акцентом на бойових рухах, найбільш популярний як спосіб самозахисту. Незважаючи на те, який ви виберете стиль, усередині займайтеся і пам`ятайте, що, незважаючи на зовнішні відмінності, всі напрямки тайцзи засновані на одній філософії.
- Велика кількість стилів тайцзи свідчать про те, що ви можете вивчити більше 100 рухів. Багато з них мають назви тварин і явищ природи.
- Загальна риса всіх форм тайцзи - це концентрація на диханні відповідно до ритмічними рухами, і кінцева мета - досягнення внутрішнього спокою, зосередившись на сьогоденні.
2
Переконайтеся, що ви фізично готові до тайцзи. Всі можуть займатися, але якщо потрібно, виберіть собі більш м`яку форму. Тайцзи підходить всім тому, що це мистецтво ставить техніку вище сили, і цим дає кожній людині можливість займатися незалежно від фізичних можливостей та віку. Навантаження невелика, і тому вона підходить більшості людей. Якщо сумніваєтеся в цьому, проконсультуйтеся з лікарем.
- Ті, у кого переломи, розриви, проблеми з суглобами, хребтом, серцем, а також вагітні жінки обов`язково повинні проконсультуватися з лікарем щодо можливості занять тайцзи.
3
Знайдіть компетентного викладача, який вам підійде. Не існує звань і документів, що дають дозвіл викладати тайцзи, і ключовий фактор - це доступна методика викладання. Незважаючи на те, що існує безліч навчальних матеріалів, неможливо навчитися тайцзи по книзі або відео. DVD-диск не може зробити вам зауваження, а це важливо, адже всім на початку потрібно виправляти помилки. Більше того, підтримка з боку оточуючих, яку ви отримуєте, відвідуючи заняття, безцінна. Знайти викладача тайцзи ви можете в місцевому оздоровчому центрі, будинку культури, школі бойових мистецтв та ін. В інтернеті є багато сервісів, які допоможуть вам знайти тренера тайцзи. Фактори, які вам слід врахувати при виборі викладача, включають в себе наступне:
- Не існує універсальної або широко використовуваної системи акредитації викладачів тайцзи. Через це новачкові часто важко судити про професійну компетентність конкретного тренера. Не варто вибирати викладача, який не може повноцінно відповісти на ваші запитання і знайти до вас індивідуальний підхід, тому найкраще - прислухатися до себе і шукати викладача, з яким ви знайдете спільну мову.
- Якщо ви новачок, цілком можливо вчитися у більш просунутого учня.
- Зверніть увагу: якщо за станом здоров`я (наприклад, при артриті або розсіяному склерозі) вам потрібен особливий підхід, слід вибирати того викладача, у якого є досвід роботи з людьми, що мають такі патології.
- Якщо до занять вам потрібно буде добиратися близько години, у вас є величезний шанс відкладати заняття тайцзи на потім з року в рік. Переконайтеся, що місце розташування занять зручний для вас.
- Сплачуйте такі заняття, які ви можете собі дозволити. Модна студія і безкоштовна форма вам не допоможуть, якщо не будете докладати зусиль, щоб навчитися. Більшість традиційних занять проводиться на вулиці в неформальній обстановці, на відміну від тренувань у місцевій школі тхеквондо.
4
Виберіть методику викладання. Не важливо, викладає у вас матуся з передмістя або літній китаєць з білою борідкою, виберіть ту методику викладання, яка підійде саме вам. Не має значення, скільки знає ваш тренер. Якщо ви його не розумієте, то не зможете перейняти його досвід і показати вміння на практиці. Обов`язково вибирайте вчителя, який ставить ті ж цілі, що і ви (зміцнення здоров`я, самозахист та ін.). Щоб зрозуміти, чого ви хочете, сходіть на пробні заняття, перш ніж записатися. Тренерам, які не дозволяють брати пробні уроки, не варто довіряти. Не потрібно звертатися до викладача, який називає себе або наполягає на тому, щоб його називали «великим майстром» або щось в цьому роді. Справжній учитель тайцзи скаже, що він все ще вивчає це мистецтво, незважаючи на довгі роки практики.
- Не забувайте, що в тайцзи не потрібно змагатися. Ви приходите на урок не для того щоб змагатися з учителем або іншими учнями. Ви приєднуєтеся до решти, щоб вшанувати роботу викладача і вчитися.

Метод 4 з 4: Четверта частина: Як стати професіоналом

1
Практикуйтеся. Звичайно, читати про тайцзи цікаво, але головний спосіб покращувати свої навички - це практикуватися. В анекдотах про відомого майстра тайцзи Чень фейк говориться, що він практикував свої стилі більше 30 разів на день. Оскільки вам не потрібно заходити так далеко, найкраще практикуватися 1 раз на день. Два заняття на тиждень - це необхідний мінімум для найбільш ефективного навчання та помітних результатів. Під час заняття зосередьтеся на тих рухах, які ви пам`ятаєте. Не варто пиляти себе за погану пам`ять, потрібно працювати над тим, що ви можете. Навіть якщо ви пам`ятаєте тільки одну позицію, тренуйте її, це піде вам на користь.
- Розробіть послідовність рухів, яку легко запам`ятати. Нехай виникне позитивна зв`язок між заняттями тайцзи і вашим настроєм.
- Результат ваших занять залежить про того, як і скільки ви практикуєтеся. Для того щоб отримати максимум від занять, необхідні регулярні тренування. Виділіть для себе час у вашому розпорядку дня, наприклад, 15 хвилин. Кожен день нехай вони проходять з користю для душі і тіла. Результат того вартий.
- Ви можете займатися в приміщенні або на вулиці, з друзями або самостійно. Що б ви не вибрали, місце і спосіб проведення занять не впливають на результат.
2
Займайтеся мінімум 12 тижнів. Результати занять стануть помітні не раніше ніж через 3 місяці. Тоді ви ясно і чітко побачите результат, але не зупиняйтеся на цьому. Нехай це буде мінімальний термін, за який ви повинні помітити поліпшення. Але як тільки ви досягнете його закінчення, продовжуйте заняття, щоб отримати кращі, більш тривалі результати й удосконалювати навички.
3
Подбайте про те, щоб у місці, де ви займаєтеся, вас нічого не відволікало. Щоб ви змогли зосередитися, ніщо не повинно заважати. Вам допоможе глибоке дихання і розслаблення:
- Розслабтеся. Напруга тіла - вірний спосіб уникнути позитивних результатів тайцзи. Але розслабитися - не означає «перетворитися на ганчірку». Дотримуйтесь правильне положення без зайвої напруги. У класичній літературі з тайцзи часто описується, що потрібно стояти, «як ніби ви висите на ниточці, прикріпленій до вашої маківці».
- Дихайте правильно. Один із секретів корисності тайцзи - це глибоке черевне дихання. У більшості стилів вчать черевному подиху, при якому потрібно робити вдих, розширюючи діафрагму (Не грудну клітку), і видихати, скорочуючи черевні м`язи. Вдихати треба тільки носом, видихати - ротом, при цьому мова повинна стосуватися піднебіння, стимулюючи виділення слини.
- Живіть моментом. Залучайте себе до принципу тайцзи - жити моментом, а не очікуваннями майбутнього.
4
Займайтеся в стресових ситуаціях. Як тільки ви досить добре опануєте тайцзи, використовуйте ці вміння в повсякденному житті для зняття стресу. Практикуйте концепції тайцзи в напружених ситуаціях, наприклад, коли застрягли в пробці або перед відповідальною зустріччю на роботі, щоб відновити внутрішній спокій і гармонію.
- Як форма медитації, тайцзи може вам допомогти навчитися краще себе розуміти і, тим самим, ефективніше взаємодіяти з іншими. Таким чином, як тільки виникають стресові ситуації, навички тайцзи допоможуть вам бути впевненим у собі і ставитися до решти з повагою, а також тверезо і спокійно оцінювати ситуацію. Тайцзи допоможе вам навчитися об`єднувати протилежні сили інь і ян, себе і навколишній світ, для того щоб досягти природної гармонії фізичного і духовного. Ця гармонія лежить в основі символу тайцзи.
5
Розширте свій арсенал рухів. Після досягнення базового рівня майстерності у вашому першому стилі, пробуйте себе в інших формах і напрямах, так як це допомагає розширити пізнання тайцзи. Традиція тайцзи заснована на «ручних формах» і повільних рухах, які виконують у групі або поодинці. Але не варто забувати, що в тайцзи існує безліч форм, заняття якими зміцнюють здоров`я і розробляють навички самозахисту. Більшість викладачів переходять до них після того, як учні досягли помітних результатів у базовій «ручний формі» свого стилю.
- Дізнайтеся про форми, в яких використовується зброя. Практично в усіх стилях, включаючи напрямки небойового призначення, є форми, практикуючі заняття зі зброєю - від простих жердин або мечів до езотеричного китайської зброї.
- Спробуйте більш швидку форму тайцзи. Іронічно, але, на противагу загальному уявленню про тайцзи, більшість традиційних родових стилів (включаючи Ян, Чень, Фа і У) мають «швидку форму». Її часто використовують як засіб висловити бойову силу, яка відточується і зберігається в «повільних формах». Іноді в стилі Чень цю силу називають «гарматний кулак» (пао-чуй).
- Дізнайтеся про заняття з партнером. Якщо тренувати стандартні руху потрібно самому, то вправу «штовхають руки» (туй-шоу) вимагають партнера. Незважаючи на те, що, в кінцевому рахунку, воно може закінчитися Спаринг, «штовхають руки» - це вправа, призначене для розвитку швидкої реакції і навичок тайцзи шляхом взаємодії з партнером. В основному, техніку «штовхають руки» виробляють поступово, починаючи з стійких позицій з використанням однієї руки і закінчуючи пересуваються позиціями з використанням обох рук на різній висоті і з різною швидкістю.
6
Багато читайте про тайцзи. Заняття - це ще не все, потрібно вивчати значення, філософську основу та історію тайцзи. Звичайно, це займає більшу частину вашого вільного часу, але це важлива частина вивчення тайцзи, тому що вона дасть вам можливість глибше зрозуміти духовну і фізичну користь, а також знайти нові ідеї, як збагатити ваш досвід занять тайцзи. Знання інших людей допоможуть вам розширити свої власні, і, можливо, ви захочете використовувати деякі їхні ідеї на практиці і зрозуміти, що вам більше підходить.
- Не соромтеся і консультуйтеся з вашим викладачем з приводу самопідготовки, (наприклад, при виборі літератури), а також задавайте питання, які виникнуть у вас після прочитання. Таким чином, ви набагато глибше будете розуміти тайцзи.
- Прочитайте книги «Дао Де цзін» і «І Цзин». У цих книгах розкривається концепт «ци», а також шляхи і причини його блокування, яке веде до захворювань.

Поради

Рухайтеся повільно і рівним темпом. Пам`ятайте, що ви тренуєте не тільки своє тіло, але й внутрішню енергію.
Думайте про те, що ваше тіло повинно рухатися як єдине ціле, а не по частинах. Для того щоб зробити поштовх руками, пустіть імпульс від ніг, потім перемістіть весь корпус вперед і зробіть рух, а не просто витягніть руки. Як правило, це описується як рух від вашого «данину тьен» - центру тіла, який знаходиться трохи нижче пупка. Рух всім тілом в цілому - джерело «внутрішньої сили» в методі самозахисту тайцзи.

Попередження

Тайцзи - бойове мистецтво, яке спочатку використовувалося для боротьби. Не думайте, що це просто китайські фізичні вправи, інакше це буде вважатися як знак неповаги, і цим ви зможете образити практикуючих фахівців.
Не дозволяйте, щоб коліна виходили далі рівня ваших пальців ніг або ослабли зсередини. Це дуже поширена помилка у початківців, коли вони намагаються розслабитися і «вкоренитися», і вона може призвести до серйозних травм колін.

Що вам знадобиться

Взуття на плоскій підошві. У тайцзи важливо підтримувати зв`язок із землею, а підбори і товста підошва в цьому не допоможуть.
Вільна, комфортний одяг. Спідниці і джинси не бажані.
Спеціальне обладнання не потрібно. Це одне з приємних переваг, завдяки якому заняття тайцзи коштують недорого.