Як зробити шпагат у стрибку
Шпагат в повітрі (або Grand Jete) це видовищне балетне рух, коли танцюрист підстрибує і під час стрибка робить шпагат. Це вражаюче рух можливо зробити, якщо вжити всіх у вірній послідовності, але спочатку слід потурбуватися правильною підготовкою. Шпагат в повітрі викличе сплеск овацій, якщо виконаний як слід, але може спричинити серйозні каліцтва, якщо під час виконання буде зроблена помилка.
Кроки
Частина 1 з 3: Розвиток та підтримка гнучкості
1
Почніть розтягування. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою прямо. Нахиліться вперед і тягніться до пальців ніг витягнутими прямо руками.- Тягніться тільки до того моменту, коли відчуєте легке печіння в м`язах ніг. Зафіксуйте таке положення на 30 секунд.
- Якщо ви вперше займаєтеся розтяжкою, не поспішайте, починайте з малого, не поспішаючи.
- Займайтеся розтяжкою кожен день.
2
Розтяжка для шпагату. Встаньте на коліна обома ногами, але не сідайте. Витягніть праву ногу вперед, поки вона повністю не опиниться перед вами, п`ята повинна стосуватися підлоги. Нахиліться вниз, поклавши руки з обох боків від себе. Якщо відчуваєте печіння в м`язах, то зафіксуйте це положення. Якщо ні, потягніть п`яту вперед до печіння і потримайте таке становище. Повторіть те ж саме з іншою ногою.- Виконуйте розтягування щодня до тих пір, поки ваші ноги не будуть лежати на підлозі рівно без відчуття дискомфорту.
- Виділіть собі кілька тижнів на те, щоб нарешті сісти на шпагат. Ідіть до цього повільно і обережно, щоб не розтягнути м`язи.
3
Розвивайте гнучкість далі. Займіться правим шпагатом з правою ногою попереду і лівої ззаду. Покладіть одну подушку під вашу праву ступню. Коли ви зможете робити це без печіння, покладіть другу подушку і тримайте це положення. Потім приберіть обидві подушки і зробіть те ж саме з задньої ступень. Змініть ноги і повторіть знову.
Частина 2 з 3: Розвиток та підтримка сили
1
Робіть свою тілі сильніше. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб живіт був напружений, і випрямляйте вгору вашу праву ногу. Видихайте одночасно з тим, як ваша права нога виштовхує стегна вперед, поки ваше тіло не випрямиться. Вдихайте, коли опускаєте стегна, майже торкаючись підлоги, і завершите вдих перед новим підйомом. Повторіть це 30 разів.- Якщо у вас не виходить зробити 30 повторів, то поставте собі нижчу планку і підвищуйте її день за днем.
2
Зміцнюйте сідниці. Встаньте на карачки, руки на ширині плечей, стегна перпендикулярно підлозі. Напружте живіт під час вдиху і підтягніть праве коліно до грудей. Видихайте, витягаючи правий носок і намагаючись витягнути праву ногу назад і вгору наскільки можливо, одночасно тягніться вгору грудьми.- Зверніть увагу на сідниці: ви повинні використовувати їх, щоб тримати ногу високо.
- Зробіть 30 повторень і змініть ногу.
3
Розвивайте стрибкові м`язи. Спочатку пробіжіть приблизно 15 кроків, а потім з кожним кроком робіть стрибок. Сконцентруйтеся на відриві від землі так швидко і так далеко наскільки можливо з кожним стрибком.- Робіть такі стрибки приблизно 30 метрів, знову переходите на біг і знову робіть стрибки.
- Найкраще робити три серії стрибків за пробіжку.
Частина 3 з 3: Вивчення стрибка
1
Вирішите який шпагат ви робите. Якщо стрибок є частиною танцю або комбінації рухів, то робите ви правий шпагат у стрибку чи лівий? Якщо ви просто робите шпагат у стрибку, то почніть з спроби зробити правий шпагат у стрибку.2
Підготуйте ноги. Для правого шпагату в стрибку права нога буде підтримуючої, її ступня повністю стоїть на підлозі, носок спрямований назовні. Ліва нага витягнута вперед, випрямлена, витягнутий носок стосується статі.3
Зробіть крок вперед. Перемістіть вагу на ліву ногу, коліно і раніше направлено назовні, формуючи пліє, одночасно права нога по підлозі рухається вперед.4
Підніміть праву ногу. Витягніть правий носок, піднімаючи повністю випрямлену ногу вгору.5
Стрибну. Лівою ногою відштовхніться від підлоги так сильно, як тільки зможете. Виштовхніть ногу і носок зі ступень, щоб максимум сили.6
Розправте ноги. Коли ви в повітрі, повністю витягніть ноги вперед і назад, намагаючись зробити досягнутий тренуваннями шпагат в польоті.7
Приземлитеся. Направте передню ногу (в цьому випадку це права нога) вниз і приземлитеся, згинаючи коліно, щоб пом`якшити удар. Залиште задню ногу і руки розправленими, як під час стрибка.8
Закінчите рух. Опустіть руки і одночасно задню ногу вниз і проведіть її вперед, щоб вона була спрямована так само, як на початку.
Поради
- Тягніть носок, щоб домогтися повного ефекту.
- Граціозно розправте свої руки в сторони або вгору під час стрибка.
- Інші пліометріческіе (стрибкові) вправи такі як стрибки з присіданнями дозволять поліпшити ваші стрибки. Спробуйте таку кількість вправ, яке хочете, але виконуйте їх тільки 2-3 рази на тиждень.
Попередження
- Ретельно займайтеся розтяжкою, щоб уникнути травм. Чи готуєтеся ви до свого першого стрибка або ж безпосередньо збираєтеся зробити стрибок, дуже важливо зробити розтяжку і розігріти м`язи.
- Переконайтеся, що виконуєте шпагат у стрибку на нековзною поверхні або в нековзною взуття типу тропічних або шкіряних балетних туфель.
- Вправи на силу виконуйте не частіше, ніж раз на два дні.