Як впоратися зі страхом сцени

Навіть ті, хто зовсім не боїться виступати, можуть відчути себе на сцені дещо невпевнено. Страх сцени - штука цілком буденна, звична, що для акторів, що для виступаючих на конференціях. Якщо у вас страх сцени, то, виступаючи перед аудиторією, ви можете відчувати себе нервово, відчувати страх, тремтіти незрозуміло від чого або навіть відчувати себе повним ідіотом - і все це на очах сторонніх людей! Але не треба впадати у відчай, адже страх сцени можна побороти, навчивши тіло і розум розслаблятися за допомогою декількох простих трюків. І ця стаття пояснить вам, що саме потрібно зробити.

Метод 1 з 4: Як упоратися зі страхом сцени в день виступу

1
Розслабтеся. Щоб впоратися зі страхом сцени, потрібно зробити пару речей, які допоможуть розслабитися, а це важливо, адже чим менше у вашому голосі напруги, ніж спокійніше ваш розум - тим простіше виступати. І ось як можна цього досягти:
- Тихенько погуди, щоб заспокоїти голос.
- З`їжте банан перед виступом. Це вгамує неприємне відчуття нудоти в животі.
- Пожуйте жуйку, щоб розслабити напружені щелепи. Не треба тільки жувати її занадто довго, інакше заробите легкий розлад шлунка.
- Потягніться. Потягнутися всім, чим тільки можна - руками, ногами, спиною і плечима - це відмінний спосіб зменшити напругу в тілі.
2
Медитуйте. Вранці напередодні або навіть за годину до виступу приділіть 15-20 хвилин медитації. Знайдіть помірно тихе місце, де ви можете зручно розташуватися на землі, закрийте очі, зосередьтеся на своєму диханні і розслабтеся.
- Покладіть руки на коліна і зігніть ноги.
- Постарайтеся досягти тієї точки, де ви вже більше не будете думати про що-небудь, крім розслаблення тіла - і навіть не про виступ.
3
Ніякого кофеїну. Якщо тільки ви не п`єте каву літрами кожен день, не варто в день виступу зайвий раз бадьорити себе. Чи не помиляйтеся, це додасть вам не сил для виступу, а заряд нервів і хвилювання.
4
Хвилюйтеся за розкладом. У день виступу пообіцяйте собі, що не будете хвилюватися з години х і по годину у. Скажімо, не хвилюйтеся після 3-х денного. Повірте, якщо просто поставити перед собою таку мету і пообіцяти собі не хвилюватися, то є всі шанси, що хвилювання зникне ... з години х і по годину у.
5
Займіться спортом. Спорт, фізичні вправи - ось прекрасний спосіб скинути напругу, не кажучи вже про супутньої виробленню ендорфінів. Приділіть час для тридцяти хвилин вправ в день перед виступом - або хоча б для пішої прогулянки аналогічної тривалості. Це дасть вам сили виступити на 5 з плюсом!
6
Смійтеся якомога більше. Подивіться комедію, улюблений ролик на Youtube або просто проведіть час зі своїм найвеселішим знайомим. Сміх теж допоможе розслабитися і забути про хвилювання.
7
Прийдіть на місце заздалегідь. Чим раніше ви прийдете на місце виступу, тим краще. Краще прийти раніше і побачити, як заповнюється порожня аудиторія, ніж прийти в той момент, коли там буде не проштовхнутися. Так ви будете менше нервувати, не так сильно поспішати і просто відчувати себе спокійніше.
8
Поговоріть з іншими людьми в аудиторії. Деякі так і роблять - сидячи і базікають, щоб відчути себе спокійніше. Так, до речі, вам буде простіше усвідомити, що слухачі в залі - такі ж люди, як і ви. Крім того, можна сидіти в залі і нікому не говорити, хто ви і що ви - втім, це не спрацює, якщо ви в костюмі.
9
Уявіть, що виступаєте перед коханою людиною. Замість того, щоб представляти своїх слухачів сидячими в нижній білизні (а це може бути ... дивно), уявіть, що виступаєте перед повною аудиторією клонів вашого улюбленого людини, яка відповідає вам взаємністю і вислухає і схвалить все, що ви скажете, буде сміятися тоді, коли потрібно, надихне вас і голосно заплескав в кінці вашого виступу!
10
Випийте склянку соку цитрусових. Якщо випити це за півгодини до виступу, то кров`яний тиск знизиться і хвилювання стане не таким сильним.

Прочитайте свій улюблений вірш вголос. Звуки улюбленої рими заспокоюють, факт, і навіть більше того - після цього простіше виступати на публіці.

Метод 2 з 4: Як упоратися зі страхом сцени, якщо ви актор

1
Уявіть собі успіх. Перед тим, як вийти на сцену, уявіть собі, як все добре завершиться - аплодують глядачів, посмішки, привітання колег по цеху і так далі. Уявляти собі треба краще, а не гірший розвиток подій, і тоді з більше вірогідністю трапиться саме перше. Уявіть себе і свою шикарну гру - але вже з точки зору глядача.
- Почніть раніше. Уявляйте успіх ще тоді, коли ви тільки пробуєте на роль. І взагалі, заведіть собі це за звичку.
- Чим ближче виступ, тим ретельніше уявляйте собі це все. Скажімо, щодня - перед сном і відразу ж з ранку.
2
Репетируйте якомога більше. Репетируйте, поки слова ролі від зубів відскакувати не почнуть. Запам`ятайте, чиї репліки йдуть до вас, чиї після. Репетируйте перед близькими, знайомими, друзями, та хоч перед опудалами в музеї або перед порожніми стільцями - вам потрібно звикнути виступати перед людьми.
- Страх сцени актора часто проявляється в боязні забути слова і не знати, що потрібно робити. Кращий спосіб позбутися від цього страху - вчити, вчити і ще раз вчити слова.
- Виступати перед слухачами - зовсім не те, що репетирувати наодинці. Так, ви можете знати роль просто блискуче, але все може змінитися, коли ви підніметеся на сцену. Будьте готові до цього.

3
Увійдіть в роль. Якщо ви дійсно хочете впоратися з боязню сцени, то увійдіть в роль як можна правдоподібніше, щоб навіть Станіславський крикнув - "Вірю!". Чим більше ви ввійдете в роль, тим менше будете хвилюватися за себе. Уявляйте, ніби ви і є ваш герой.
4
Порепетіруйте перед дзеркалом. Чесно, це додасть вам упевненості, адже так ви зможете побачити себе самого з боку. Продовжуйте репетирувати доти, поки вам не почне подобатися буквально все, і це істотно підвищить ваші шанси на успіх на самій сцені.
- Бачите себе з боку - впораєтеся зі страхом перед невідомим. Якщо ви знаєте, як ви виглядаєте і як тримайтеся в ролі, то на сцені вам буде спокійніше.
- Звертайте увагу на манірність вашого стилю, стежте за тим, як ви супроводжуєте мова жестами.
  - Примітка: Це, звичайно, варіант не для всіх. Так, комусь це допоможе, але є й ті, кого це вжене лише в більше хвилювання.
5
Вчіться імпровізувати. імпровізація - ось чим повинен досконало оволодіти кожен з акторів. Саме за допомогою імпровізації можна підготуватися до будь-який, навіть до зовсім-ні-ідеальній ситуації, яка може виникнути на сцені. Багато акторів та виконавці часто хвилюються - мовляв, а раптом я забуду або переплутаю слова? При цьому вони забувають, що інші актори - теж люди і теж можуть помилитися. Імпровізація дозволить звернути в плюс будь-які помилки!
- Імпровізація найкраще дасть вам зрозуміти, що ви не можете контролювати всі аспекти виступу. Питання ж не в тому, щоб виступити ідеально, а в тому, щоб зуміти відповісти на будь-який розвиток подій і на будь-яку виниклу на сцені ситуацію.
- Не треба губитися, якщо відбувається щось несподіване. Пам`ятайте, що глядачі на руках копій сценарію не мають, тому недобре вони помітять, тільки якщо ви самі дасте їм це зрозуміти, причому найочевиднішим чином.
6
Рухайтеся. Не треба стояти стовпом, рух допомагає впоратися з напругою, та й глядацький інтерес підігріває. Так, само собою, рухатися варто тоді, коли ваш герой повинен рухатися, але це не означає, що в інший час потрібно відчувати себе скутим. Рухайтеся і розслабтеся!
7
Вимкніть мозок. Вийшли на сцену? Зосередьтеся на своїх словах, жестах, руху, міміці. Не треба гарячково міркувати, як поставити ногу або як підняти брову. Вам потрібно почати насолоджуватися грою, ловити момент і не турбуватися про стороннє. Зумієте зробити так - і розташування глядачів у вас в кишені.

Метод 3 з 4: Як упоратися зі страхом сцени, якщо ви виступаєте з презентацією

1
Виступ має бути цікавим. Звучить очевидно, але, швидше за все, ви боїтеся сцени саме тому, що переживаєте - а чи не стане нудно моїм слухачам? Так, можливо, ви переживаєте тільки тому, що матеріал сам по собі - нудний і не цікавий. Але навіть тоді завжди є способи подати його якось цікавіше, бадьоріше, цікавіше. Ну а якщо ви знаєте, що ваша презентація цікава, то і хвилюватися ви будете менше.
- Якщо ситуація дозволяє, вставте в виступ жарт - вони допоможуть вам впоратися з напругою, а вашим слухачам - розслабитися.

2
Знайте свою аудиторію. Готуєте презентацію? А для кого? Що ви знаєте про свої слухачах, що вони хочуть почути? Як їм потрібно розповідати, якими словами, яким голосом, з яким жестами? Які доводи пред`являти, на що робити упор, яку аргументацію приводити? Чим краще ви знаєте своїх слухачів, тим менше переживаєте - факт.
3
Не кажіть, що хвилюєтеся. Не треба відбуватися жартами на сцені з цього приводу. Нехай всі думають, що ви впевненіше Термінатора. Так, якщо зізнатися публіці у власному хвилюванні, вам може і полегчать, але от слухачі вже однозначно не будуть слухати вас так уважно, як могли б ...
4
Зробіть запис свого виступу. Точніше - репетиції свого виступу. Продовжуйте репетирувати на камеру до тих, поки не скажете: "Ох, ось це я круто цього разу виступив". Подумайте самі, адже якщо вам не подобається те, що ви бачите на записи, то і сам виступ буде не особливо феєричним. Так що репетируйте до тих пір, поки не будете задоволені. А коли підніміться на сцену, то просто згадайте про найвдалішою записи і скажіть самому собі: "А зараз я зроблю все ще краще".
5
Рухайтеся, але не смикайтесь. Просто походжаючи по сцені туди і назад, можна виплеснути напруження і хвилювання. Рухайтеся, жестикулюйте - і ви впораєтеся зі страхом сцени! Але пам`ятайте, рухи повинні бути впорядкованими. Не треба сіпатися, кривлятися, грати з волоссям або балуватися з мікрофоном або тестом свого виступу.
- Метушливі рухи лише погіршать ситуацію, загострять напругу і дадуть зрозуміти слухачам, що ви відчуваєте себе не в своїй тарілці.
6
Не поспішайте. Дуже часто люди виявляють свій страх сцени, самі того не усвідомлюючи - коли починають говорити швидко. І дійсно, якщо ви хвилюєтеся і хочете скоріше закінчити з виступом, то говорити швидко - ваш вибір. Проблема тільки в тому, що так складніше висловлювати свої думки і важче достукатися до слухачів. Іншими словами, не поспішайте, робіть паузи і давайте слухачам час обміркувати ваші слова.
- До того ж, якщо говорити повільно, то складніше переплутати слова або збитися з мови.
- Заздалегідь розплануйте виступ за часом. Вам варто звикнути до того чи іншого темпу мови, щоб закінчити виступ вчасно. Наручний годинник і рідкісні погляди на них допоможуть вам у цьому починанні.
7
Запитуйте про враження слухачів. Якщо ви дійсно хочете впоратися зі страхом сцени, то дізнатися відгук слухачів після виступу просто необхідно! Згодяться опитування або навіть питання до колег. Якщо ви будете знати, що ваш виступ комусь сподобалося - ваша впевненість в собі стане більше, і наступного разу на сцені ви вже будете почувати себе куди впевненіше.

Метод 4 з 4: Загальні способи боротьби зі страхом сцени

1
Прикиньтеся впевненим. Навіть якщо руки трясуться, а серце б`ється так, що ось-ось вистрибне з грудей - прикинетеся, нібито ви не менш ніж самий спокійна людина на планеті. Вище ніс, широку посмішку на обличчя і нікому, жодній живій душі не кажіть, як ви зараз насправді переживаєте. Вдавайте до тих самих пір, поки не зійдете зі сцени.
- Глядіть не в підлогу, а перед собою.
- Чи не сутультесь.
2
Заведіть собі ритуал. Вам потрібен ритуал, який гарантує удачу! І тут уже - що завгодно, від пробіжки до співу в душі або "щасливого" носка на праву ногу. Робіть що завгодно, лише б вас це на успіх налаштовувало.
- Амулет теж згодиться. Тут теж за аналогією - хоч кільце на пальці, хоч плюшева іграшка в кімнаті.
3
Думайте позитивно. Зосередьтеся на те, яких дивовижних результатів можна досягти, а не на те, як сильно можна все зіпсувати. Подумали погану думку? Задавите її 5-ю хорошими! Тримайте картки з мотивуючими словами під рукою і просто робіть усе, що допоможе вам зосередитися на хорошому, а не на поганому.
4
Отримайте пораду від професіонала. Якщо серед ваших знайомих є людина, яка не боїться сцени і відмінно виступає, зверніться до нього за порадою. Є шанс, що ви навчитеся чомусь новому або дізнаєтеся, що сцени, на самій-то справі, в тій чи іншій мірі бояться всі, наскільки б впевненими вони не виглядали.

Поради

Ви не самотні, ваш страх сцени поділяють багато, навіть кращі. Так що не турбуйтеся, і скоро ви настільки захопитеся виступом, що взагалі забудете про те, що перебуваєте на сцені.
Спробуйте уявити, нібито слухачі виглядають ... дурніші вас. Скажімо, уявіть їх в дивних костюмах - це може допомогти.
Як правило, сцену заливають промені софітів, а це яскраво і сліпучо. Іншими словами, розглядати присутніх у залі буде не так-то просто. Дивіться на світ (але не зліпіть себе), якщо стане занадто страшно. Не треба тільки дивитися в нікуди або постійно витріщатися на людей. Крім того, світло над глядацьким залом часто приглушується, так що людей може бути просто не видно.
Якщо вам складно підтримувати зоровий контакт зі слухачами, дивіться на стіну або на світло.
Якщо під час танцю ви збилися з ритму, то цього ніхто не помітить, поки ви не зупинитеся. Так що продовжуйте і вдаючи, що все йде за планом. За аналогією, якщо ви збилися з репліки, імпровізуйте, продовжуйте, і публіка ні за що не здогадається, що ви пропустили одну рядок.
Якщо перший виступ пройшло гладко, то є всі шанси, що всі наступні виступи обійдуться без страху сцени ... або майже без нього.
Пам`ятайте, що страх і веселощі - це одне і те ж. Просто в першому випадку ви боїтеся, а в другому - ні.
Репетируйте невеликими групами, поступово починайте репетирувати групами побільше.
Забули слово? Не зупиняйтеся, продовжуйте говорити. Використовуйте інші слова, нехай навіть їх немає в сценарії. Якщо ваш партнер по сцені помилився, то не реагуйте на помилку. Або пропустіть її повз вуха, або, якщо вона занадто серйозна, обіграйте її імпровізацією. Ви ж пам`ятаєте, що вміння імпровізувати - ознака справжнього актора.
Часом цілком доречно трохи хвилюватися. Якщо ви боїтеся помилитися, то, швидше за все, ви будете достатньо акуратні, щоб не допустити помилки. Більшість помилок трапляється від зайвої впевненості в собі.
Пам`ятайте, публіка вас не з`їсть і навіть не покусає! Тому розслабтеся і отримуйте задоволення. Так, виступ на сцені - це дійсно серйозна справа, але й там завжди є місце веселощам.
Немає нічого поганого в тому, щоб спершу відрепетирувати перед сім`єю, а вже потім йти на сцену.

Попередження

Будьте максимально готові. Репетиції - ось що зробить вас таким, довгі і ретельні репетиції. Вони не тільки зроблять вас впевненіше, але і більш ніж позитивно позначаться на всіх аспектах виступу.
Пам`ятайте про послідовність реплік. Початківці актори частенько допускають таку помилку: вчать свої репліки, але не знають, коли їх треба вимовляти. А адже це загрожує незграбними паузами!
Якщо тільки вас ще не нарядили в костюм по ролі, виступайте в тому, в чому відчуваєте себе впевненіше і спокійніше всього. Ви ж не хочете хвилюватися на сцені ще й за власний зовнішній вигляд? Одягніть те, що підходить ситуації, що досить надійно і йде вам. Все це зробить вас впевненіше.
Сходіть в туалет до виступу, а не після!
Не їжте багато перед виступом. В іншому випадку є всі шанси зіткнутися з нудотою. До того ж, після прийому їжі ви будете почувати себе більш млявим, так що відкладіть цю справу на "після виступу".