Як стати більш гнучким
Не можна стати гнучким за одну ніч. У вас повинно стати звичкою робити вправи на гнучкість кожен день. Але з часом за допомогою терпіння, ваше тіло стане більш гнучким і рухливим. Ви будете приємно здивовані станом свого організму. Нижче ви побачите деякі основні вправи для тренування.
Кроки
Метод 1 з 8: Основні принципи розтяжки
1
Дбайте про організм, правильно харчуючись.- Дотримуйтеся дієти. Вживайте більше листових зелених овочів і збільште ваше споживання кальцію і протеїнів (молоко включає обидві речовини).
- Подбайте про те, щоб з ранку ви снідали корисною і здоровою їжею.
- Випивайте необхідну кількість води щодня.
- Найважливіше - це баланс інгредієнтів і речовин.
2
Розминайтеся. Почніть вашу розминку з повільних силових пружних впливів, поступово переходячи до повністю силовим вправам. Після цього етапу плавно переходите на більш інтенсивні вправи.3
Виконуйте вправи на розтяжку в присутності інструктора. Якщо ви не маєте уявлення про виконувані вами діях, ви безсумнівно покалічите себе. Багато шкіл бойових мистецтв і шкіл гімнастики включають в навчання великі програми та інструкторів. Розгляньте як варіант.4
При розтяжці не забувайте виконувати вправи в різних напрямках. Дотримуйтесь симетричність. Якщо розминаєте ліву частину тулуба, то не забудьте розім`яти і праву. Якщо розминаєте внутрішню сторону, не забудьте про зовнішню.- Якщо ви не відчуваєте напруги в м`язах, значить ви недостатньо старанні.
5
Пам`ятайте, що вся діяльність виходить від вас, тому починайте тренування з позитивних думок: «Я обов`язково зроблю це!».6
Запам`ятайте: ви завжди повинні бути терплячі. Терпіння - це ключ до розвитку гнучкості.7
Виконуйте розтяжку щодня, роблячи це поступально і поетапно. Це дуже важливо, якщо ви дійсно хочете бути гнучким. Запам`ятайте, неможливо стати гнучким за одну ніч. Тренуйтеся в зручному для вас ритмі, поступово збільшуючи складність і інтенсивність (кількість часу, якість виконуваних вправ).- Переконайтеся, що під час занять ви комфортно почуваєтеся (спецодяг: шорти, лосини, футболка).
- Перед розтяжкою розігрійте м`язи. Одним із способів розігріти м`язи можуть бути стрибки, чергуються з рухами рук.
- Не починайте зі складних управлінь на розтяжку. Ви можете отримати травму! Почніть з простих вправ і поступово переходите до більш складним.
- Нижче наведено список вправ на гнучкість для певних частин тіла. Не забувайте починати з повільного виконання із затриманням. Чим більш комфортно ви почуваєте себе під час виконання вправ, тим більше ви просувається вперед.
Метод 2 з 8: Плечі
1
Розтягуйте плечові суглоби уздовж грудної клітки в положенні, яке не заподіює вам болю по 5-10 хвилин щодня.
Метод 3 з 8: Спина
1
Будьте гранично обережні, розтягуючи спину. Починайте з повільних і простих рухів і якщо відчуваєте, що не можете зробити їх, не змушуйте себе.2
Ляжте на підлогу.- Сядьте прямо, прямі ноги витягніть перед собою у вільному положенні.
- Повільно розгорніть верхню частину тіла, але зупиніться в тому положенні, яке не заподіює вам сильного болю. Зверніть увагу, що відносно просто пошкодити спинний мозок, якщо ваша розтяжка виконана неправильно і неякісно. Будьте обережні.
- Коли закінчите повороти убік, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторюйте повороти, чергуючи боку.
3
Спробуйте встати на місток. Будьте гранично обережні і не заходьте занадто далеко. Перебуваючи в положенні містка, підтягніть плечі і спробуйте зімкнути ноги і випрямити їх. Не намагайтеся спиратися на пальці.- У положенні містка плечі знаходяться на одній лінії.
4
Також можете прийняти положення стоячи, вільно опустивши руки вздовж тулуба в базікати стані. Повільно виконуйте повороти убік.5
Наступна вправа - ляжте на живіт і, спираючись на руки, прийміть положення «змійка».
Метод 4 з 8: Ноги
1
Прийміть положення як в попередній вправі. В даному випадку випрямити ноги, притискаючи коліна до землі. Ноги повинні лежати рівно один навпроти одного.- Починайте тягнутися вниз до колін. Чи не схиляйте голову до колін, тягніться животом.
- Це також розтягне шийні м`язи. Якщо вашій шиї некомфортно під час цієї вправи, нахиліть обличчя до колін і продовжуйте тягнутися.
2
Також ви можете прийняти положення сидячи і схрестити черзі ноги, виконуючи похитування. Періодично міняйте ноги.3
Спробуйте виконати шпагат наскільки вам це під силу. Але для безпеки виконуйте вправу протягом 4 хвилин в день. Якщо ви впевнено сідайте на шпагат, то для більшого растягивающего ефекту сперся ногою на диван або стільчик.4
Виконайте наступну вправу.- Ляжте на підлогу, а потім сядьте.
- Доторкніться до великих пальців ніг.
- Дивіться на колені- утримуйте таку позу протягом приблизно 20-30 секунд.
5
Тепер виконайте таку вправу. З`єднайте підошви стоп і потягніть їх до себе.6
Зробіть випади. Встаньте на одне колено- ноги розташуйте під кутом 90 градусів-нахиліться вперед-випрямтеся.7
Тепер сядьте і розсуньте ноги якомога ширше. Повільно нахиліться вліво і вправо.
Метод 5 з 8: Стегна
1
Напружте ваші сідничні м`язи.- Затримайте на 5 хвилин. Якщо це занадто довго, розділіть на 2 підходи.
Метод 6 з 8: Пальці
1
Стисніть руку в кулак.- Повільно розтискайте кулак.
- Максимально розтисніть пальці настільки, наскільки це можливо.
- Повторіть з іншою рукою. Вправа захистить від карпального синдрому зап`ястного каналу.
Метод 7 з 8: Кісточки
1
Спочатку, сядьте і витягніть ноги перед собою.- Ви також можете одну ногу залишити в колишньому положенні, а другий підтягти до себе, і за допомогою рук розім`яти суглоб щиколотки.
2
Виконуйте будь-які обертальні рухи суглобами кісточок.
Метод 8 з 8: Зап`ястя
1
Сядьте на коліна, виверніть кисті рук внутрішньою стороною до себе.- Поставте кисті на підлогу так, щоб долоні дивилися на вас.
2
Після розтяжки кистей ви можете притискати їх будь-якою стороною (як внутрішньої, так і зовнішньої).
Поради
- Почніть з регулярних вправ на розтяжку протягом 10-15 хвилин в день. Потім можете перейти до 30 хвилинним заняттям.
- Доповніть ваші звичайні вправи для розтяжки. Наприклад, спочатку розминайте руки, потім ноги і так далі. Але не бійтеся змінювати напрямки і сторони.
- Перед розтяжкою необхідно розігріти м`язи. Для цього пострибайте, походіть, побігайте.
- Якщо ви не знаєте з чого почати і як виконувати вправи, то ключовим моментом є робота під наглядом тренера, інакше ви можете ненароком поранити себе.
- Запишіться на заняття балетній студії, тоді у вас з`явиться професійний тренер, який простежить за процесом розвитку вашої гнучкості.
- Спробуйте вивчити кілька комплексів йоги. Індійський класичний танець кучипуді і подібні вправи також добре підійдуть. Придбайте трав`яне масажне масло для вашого тіла і використовуйте під час масажу раз на тиждень.
- Якщо ви не можете дотягнуться до пальців ніг, тягніться настільки, наскільки це можливо для вас, уникаючи згинання колін і фіксуючи їх в такому положенні на декілька секунд. У кінцевому рахунку, результат не змусить себе чекати.
- Важкі вправи на розтяжку повинні виконуватися тільки один день на тиждень, щоб відновити м`язи. Тим не менш, ви можете виконувати прості вправи щодня.
- Не поспішайте - вправи на розтягування покликані збільшити гнучкість, а не нанести травму.
- На розвиток гнучкості потрібно час. Майте терпіння - через тиждень буде помітний невеликий прогрес, а через місяць ви будете почувати себе набагато краще. Не кидайте вправлятися!
Попередження
- Ніколи не забувайте розігріватися, інакше можете заробити розтягнення.
- Будьте обережні, якщо виконуєте «свої» вправи. Це може бути небезпечно для тих, хто не знає, як їх виконувати.
- Не робіть розтяжку, якщо у вас нестача кальцію. Ви можете легко пошкодити свої кістки.
- Проконсультуйтеся з лікарем з приводу вашої стомлюваності, м`язової сили. Не варто керуватися суб`єктивною думкою.
- Рекомендується не курити, перш ніж займатися розтяжкою. Куріння може викликати ускладнення і вплинути на роботу м`язів.
- Залежно від виконуваних вправ, надлишок деяких може заподіяти шкоду кісткам і розтягнути зв`язки.
- Щоб не поранитися, не робіть вправи, які вам малознайомі або які ви не зовсім розумієте.
- Якщо ви дитина, то порадьтеся з дорослими перед тим як вправлятися, щоб не забитися.
- Якщо ви відновлюєтеся після травми, консультуйтеся з лікарем або тренером, щоб ще більше не нашкодити собі.
- Припиніть вправлятися, якщо ви відчуваєте сильний біль. Це може привести до розтягування м`язів.
- Якщо ви відчуваєте біль, то ви перестаралися з вправами. Виконуйте їх в повільному темпі і з меншим зусиллям.