Як стати більш гнучким

Не можна стати гнучким за одну ніч. У вас повинно стати звичкою робити вправи на гнучкість кожен день. Але з часом за допомогою терпіння, ваше тіло стане більш гнучким і рухливим. Ви будете приємно здивовані станом свого організму. Нижче ви побачите деякі основні вправи для тренування.




Метод 1 з 8: Основні принципи розтяжки

  1. 1

    Дбайте про організм, правильно харчуючись.
    • Дотримуйтеся дієти. Вживайте більше листових зелених овочів і збільште ваше споживання кальцію і протеїнів (молоко включає обидві речовини).
    • Подбайте про те, щоб з ранку ви снідали корисною і здоровою їжею.
    • Випивайте необхідну кількість води щодня.
    • Найважливіше - це баланс інгредієнтів і речовин.

  2. 2

    Розминайтеся. Почніть вашу розминку з повільних силових пружних впливів, поступово переходячи до повністю силовим вправам. Після цього етапу плавно переходите на більш інтенсивні вправи.

  3. 3

    Виконуйте вправи на розтяжку в присутності інструктора. Якщо ви не маєте уявлення про виконувані вами діях, ви безсумнівно покалічите себе. Багато шкіл бойових мистецтв і шкіл гімнастики включають в навчання великі програми та інструкторів. Розгляньте як варіант.

  4. 4

    При розтяжці не забувайте виконувати вправи в різних напрямках. Дотримуйтесь симетричність. Якщо розминаєте ліву частину тулуба, то не забудьте розім`яти і праву. Якщо розминаєте внутрішню сторону, не забудьте про зовнішню.
    • Якщо ви не відчуваєте напруги в м`язах, значить ви недостатньо старанні.

  5. 5

    Пам`ятайте, що вся діяльність виходить від вас, тому починайте тренування з позитивних думок: «Я обов`язково зроблю це!».

  6. 6

    Запам`ятайте: ви завжди повинні бути терплячі. Терпіння - це ключ до розвитку гнучкості.

  7. 7

    Виконуйте розтяжку щодня, роблячи це поступально і поетапно. Це дуже важливо, якщо ви дійсно хочете бути гнучким. Запам`ятайте, неможливо стати гнучким за одну ніч. Тренуйтеся в зручному для вас ритмі, поступово збільшуючи складність і інтенсивність (кількість часу, якість виконуваних вправ).
    • Переконайтеся, що під час занять ви комфортно почуваєтеся (спецодяг: шорти, лосини, футболка).
    • Перед розтяжкою розігрійте м`язи. Одним із способів розігріти м`язи можуть бути стрибки, чергуються з рухами рук.
    • Не починайте зі складних управлінь на розтяжку. Ви можете отримати травму! Почніть з простих вправ і поступово переходите до більш складним.
    Нижче наведено список вправ на гнучкість для певних частин тіла. Не забувайте починати з повільного виконання із затриманням. Чим більш комфортно ви почуваєте себе під час виконання вправ, тим більше ви просувається вперед.

Метод 2 з 8: Плечі

  1. 1

    Розтягуйте плечові суглоби уздовж грудної клітки в положенні, яке не заподіює вам болю по 5-10 хвилин щодня.

Метод 3 з 8: Спина

  1. 1

    Будьте гранично обережні, розтягуючи спину. Починайте з повільних і простих рухів і якщо відчуваєте, що не можете зробити їх, не змушуйте себе.

  2. 2

    Ляжте на підлогу.
    • Сядьте прямо, прямі ноги витягніть перед собою у вільному положенні.
    • Повільно розгорніть верхню частину тіла, але зупиніться в тому положенні, яке не заподіює вам сильного болю. Зверніть увагу, що відносно просто пошкодити спинний мозок, якщо ваша розтяжка виконана неправильно і неякісно. Будьте обережні.
    • Коли закінчите повороти убік, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторюйте повороти, чергуючи боку.

  3. 3

    Спробуйте встати на місток. Будьте гранично обережні і не заходьте занадто далеко. Перебуваючи в положенні містка, підтягніть плечі і спробуйте зімкнути ноги і випрямити їх. Не намагайтеся спиратися на пальці.
    • У положенні містка плечі знаходяться на одній лінії.

  4. 4

    Також можете прийняти положення стоячи, вільно опустивши руки вздовж тулуба в базікати стані. Повільно виконуйте повороти убік.

  5. 5

    Наступна вправа - ляжте на живіт і, спираючись на руки, прийміть положення «змійка».

Метод 4 з 8: Ноги

  1. 1

    Прийміть положення як в попередній вправі. В даному випадку випрямити ноги, притискаючи коліна до землі. Ноги повинні лежати рівно один навпроти одного.
    • Починайте тягнутися вниз до колін. Чи не схиляйте голову до колін, тягніться животом.
    • Це також розтягне шийні м`язи. Якщо вашій шиї некомфортно під час цієї вправи, нахиліть обличчя до колін і продовжуйте тягнутися.

  2. 2

    Також ви можете прийняти положення сидячи і схрестити черзі ноги, виконуючи похитування. Періодично міняйте ноги.

  3. 3

    Спробуйте виконати шпагат наскільки вам це під силу. Але для безпеки виконуйте вправу протягом 4 хвилин в день. Якщо ви впевнено сідайте на шпагат, то для більшого растягивающего ефекту сперся ногою на диван або стільчик.

  4. 4

    Виконайте наступну вправу.
    • Ляжте на підлогу, а потім сядьте.
    • Доторкніться до великих пальців ніг.
    • Дивіться на колені- утримуйте таку позу протягом приблизно 20-30 секунд.

  5. 5

    Тепер виконайте таку вправу. З`єднайте підошви стоп і потягніть їх до себе.



  6. 6

    Зробіть випади. Встаньте на одне колено- ноги розташуйте під кутом 90 градусів-нахиліться вперед-випрямтеся.

  7. 7

    Тепер сядьте і розсуньте ноги якомога ширше. Повільно нахиліться вліво і вправо.

Метод 5 з 8: Стегна

  1. 1

    Напружте ваші сідничні м`язи.
    • Затримайте на 5 хвилин. Якщо це занадто довго, розділіть на 2 підходи.

Метод 6 з 8: Пальці

  1. 1

    Стисніть руку в кулак.
    • Повільно розтискайте кулак.
    • Максимально розтисніть пальці настільки, наскільки це можливо.
    • Повторіть з іншою рукою. Вправа захистить від карпального синдрому зап`ястного каналу.

Метод 7 з 8: Кісточки

  1. 1

    Спочатку, сядьте і витягніть ноги перед собою.
    • Ви також можете одну ногу залишити в колишньому положенні, а другий підтягти до себе, і за допомогою рук розім`яти суглоб щиколотки.

  2. 2

    Виконуйте будь-які обертальні рухи суглобами кісточок.

Метод 8 з 8: Зап`ястя

  1. 1

    Сядьте на коліна, виверніть кисті рук внутрішньою стороною до себе.
    • Поставте кисті на підлогу так, щоб долоні дивилися на вас.

  2. 2

    Після розтяжки кистей ви можете притискати їх будь-якою стороною (як внутрішньої, так і зовнішньої).


Поради

  • Почніть з регулярних вправ на розтяжку протягом 10-15 хвилин в день. Потім можете перейти до 30 хвилинним заняттям.
  • Доповніть ваші звичайні вправи для розтяжки. Наприклад, спочатку розминайте руки, потім ноги і так далі. Але не бійтеся змінювати напрямки і сторони.
  • Перед розтяжкою необхідно розігріти м`язи. Для цього пострибайте, походіть, побігайте.
  • Якщо ви не знаєте з чого почати і як виконувати вправи, то ключовим моментом є робота під наглядом тренера, інакше ви можете ненароком поранити себе.
  • Запишіться на заняття балетній студії, тоді у вас з`явиться професійний тренер, який простежить за процесом розвитку вашої гнучкості.
  • Спробуйте вивчити кілька комплексів йоги. Індійський класичний танець кучипуді і подібні вправи також добре підійдуть. Придбайте трав`яне масажне масло для вашого тіла і використовуйте під час масажу раз на тиждень.
  • Якщо ви не можете дотягнуться до пальців ніг, тягніться настільки, наскільки це можливо для вас, уникаючи згинання колін і фіксуючи їх в такому положенні на декілька секунд. У кінцевому рахунку, результат не змусить себе чекати.
  • Важкі вправи на розтяжку повинні виконуватися тільки один день на тиждень, щоб відновити м`язи. Тим не менш, ви можете виконувати прості вправи щодня.
  • Не поспішайте - вправи на розтягування покликані збільшити гнучкість, а не нанести травму.
  • На розвиток гнучкості потрібно час. Майте терпіння - через тиждень буде помітний невеликий прогрес, а через місяць ви будете почувати себе набагато краще. Не кидайте вправлятися!

Попередження

  • Ніколи не забувайте розігріватися, інакше можете заробити розтягнення.
  • Будьте обережні, якщо виконуєте «свої» вправи. Це може бути небезпечно для тих, хто не знає, як їх виконувати.
  • Не робіть розтяжку, якщо у вас нестача кальцію. Ви можете легко пошкодити свої кістки.
  • Проконсультуйтеся з лікарем з приводу вашої стомлюваності, м`язової сили. Не варто керуватися суб`єктивною думкою.
  • Рекомендується не курити, перш ніж займатися розтяжкою. Куріння може викликати ускладнення і вплинути на роботу м`язів.
  • Залежно від виконуваних вправ, надлишок деяких може заподіяти шкоду кісткам і розтягнути зв`язки.
  • Щоб не поранитися, не робіть вправи, які вам малознайомі або які ви не зовсім розумієте.
  • Якщо ви дитина, то порадьтеся з дорослими перед тим як вправлятися, щоб не забитися.
  • Якщо ви відновлюєтеся після травми, консультуйтеся з лікарем або тренером, щоб ще більше не нашкодити собі.
  • Припиніть вправлятися, якщо ви відчуваєте сильний біль. Це може привести до розтягування м`язів.
  • Якщо ви відчуваєте біль, то ви перестаралися з вправами. Виконуйте їх в повільному темпі і з меншим зусиллям.