Як подолати депресію
Страждати від депресії це більше, ніж просто мати справу з невдалою тижнем або навіть невдалим місяцем - депресія це ослаблене стан, який може зробити неможливим для вас насолоду повсякденним існуванням. Якщо вас мучить почуття переважної смутку, самотності, непотрібності, і ви не можете навіть уявити, що всі покращитися, то ви, можливо, страждаєте від депресії. Якщо ви хочете дізнатися, як подолати депресію і насолоджуватися життям знову, дотримуйтесь цих порад.
Кроки
Частина 1 з 3: Розуміння своєї депресії
1
Распознайте ознаки депресії. Щоб подолати свою депресію, спочатку ви повинні перевірити, чи є у вас симптоми депресії. Хоча депресія різна у різних людей, є кілька ознак того, що у вас щось більше, ніж просто невдалий день. Якщо ви думаєте, що у вас депресія, подивіться, чи не страждаєте ви від наступних проблем:- Чи відчуваєте ви себе марним, безпорадним або винуватим, не знаючи чому?
- Чи відчуваєте ви безвихідність у більшості аспектів свого життя і не можете уявити собі, яким чином все може налагодитися?
- Чи відчуваєте ви зниження рівня енергії і втому, що б ви не робили?
- Ви довго не можете заснути і у вас проблеми зі сном і пробудженням вранці?
- Ви перестали отримувати задоволення від подій, які раніше робили вас щасливим, як наприклад, проведення часу з друзями, заняття своїм хобі або інтим?
- Чи мало місце різка зміна ваших звичок сну, наприклад, безсоння, занадто раннє пробудження або надлишковий сон?
- Ви втратили апетит, або переїдаєте, але не можете зупинитися?
- Вам стало набагато простіше бути самому, ніж докладати зусиль для взаємодії з іншими людьми?
- Ви віддаєте перевагу бути наодинці, ніж спілкуватися з іншими людьми?
- Ви постійно відчуваєте дратівливість без причини?
- З`являлися у вас думки про самогубство? Якщо у вас були думки про самогубство, негайно звертайтеся за допомогою.
2
Зверніться по допомогу до лікаря. Якщо ви страждаєте від сильної депресії, пора звернутися до лікаря. Навіть якщо ви категорично відмовляєтеся від прийому антидепресантів або інших ліків без крайньої необхідності, розмова з лікарем може допомогти вам визначити деякі медичні причини вашої депресії. Ви можете пошукати життєві причини після розмови з доктором. Ось кілька причин вашої депресії, які може виявити лікар:- Залежність від наркотиків чи алкоголю. Якщо у вас залежність від алкоголю чи наркотиків, то це може бути причиною вашої депресії. Лікар може допомогти вам зрозуміти, чи є у вас залежність, і підказати подальші кроки.
- Генетичні причини. Якщо у когось у вашій родині була депресія, то ви більш схильні до цього недугу. Ви можете обговорити, чи страждали члени вашої родини від депресії, навіть якщо їм ніколи не ставили цей діагноз. Ви також можете поговорити з батьками або іншими членами сім`ї, щоб дізнатися, чи були випадки депресії у вашій родині, про які ви не знали.
- Гормональний дисбаланс. Якщо у вас проблеми зі щитовидною залозою чи іншої гормональний дисбаланс, можливо, це і є причина вашої депресії.
- Інша хвороба. Лікар перевірить, чи не страждаєте ви від іншої хвороби, яка викликає вашу депресію або передує їй, як наприклад, тривожний розлад, таке як обсесивно-компульсивний розлад або навіть психотичний розлад, таке як шизофренія.
- Побічний ефект ліків, які ви приймаєте. Якщо ви приймаєте ліки від іншої проблеми, лікар може сказати вам, чи є депресія одним з побічних ефектів, і може поміняти ваше ліки на такий же ефективний препарат без цього побічного ефекту.
3
Шукайте причину особистого характеру. Якщо ви поговорили з лікарем і встановили, що вам не потрібно, або ви не хочете застосування ліків, вам варто задуматися про якісь корінних причинах депресії, які можуть бути причиною болю у вашому повсякденному житті. Хоча депресія може і не бути викликана ситуацією у вашому житті, велика ймовірність, що конкретні люди чи події у вашому житті можуть робити вас глибоко нещасними. Ось кілька факторів, які можуть викликати або посилювати вашу депресію:- Невдалі або нездійснені романтичні стосунки. Якщо ви переживаєте руйнівний розставання або перебуваєте у відносинах, які заподіють вам сильний біль, то це може сприяти вашої депресії.
- Розчаровують стосунки в сім`ї або з друзями. Якщо ви постійно воюєте зі своєю матір`ю або піддаєтеся емоційному образі з боку кращого друга, то це може бути причиною вашої депресії.
- Невдячна кар`єра. Якщо ви відчуваєте себе глибоко нещасним, подавленим або навіть марним на своїй теперішній роботі або протягом всієї кар`єри, то ваш напрям роботи може бути чинником, що сприяє вашої депресії.
- Небажане оточення. Якщо ви живете з двома кричущими, нестерпними сусідками по кімнаті або просто відчуваєте себе глибоко нещасним в своєму власному будинку чи районі, то ваше оточення може сприяти вашої депресії.
- Фінансові причини. Занепокоєння про оплату наступних рахунків за квартиру або про те, коли надійде наступна зарплата, може бути серйозною причиною депресії, якщо це тривала проблема.
4
Почніть вести щоденник. Щоденник допоможе вам поміркувати про свою депресію і почуттях і стежити за своїми відчуттями протягом дня. Зробіть своєю метою робити записи в щоденнику хоча б раз на день, бажано у вечірній час, коли ви можете дати короткий висновок всього, що приніс вам день. Ведення щоденника дозволить вам відчувати більше зв`язку з вашими думками, відчувати себе менш самотнім і більш обізнаним про те, що робить вас щасливим або нещасним.- Ведення щоденника також дозволить вам зосередитися і ізолювати свій розум від усіх стресових завдань навколо вас.
Частина 2 з 3: Покращення свого життя
1
Здійсніть деякі радикальні зміни (при необхідності). Якщо ви вирішили, що якісь причини особистого характеру сприяли вашої депресії, то прийшов час зробити глибокий вдих і почати відрізати небажані елементи вашого життя. Ось декілька варіантів, які ви можете зробити, щоб поліпшити своє життя і подолати депресію:- Усуньте отруйні або нездорові відносини зі свого життя. Якщо вони заподіюють вам сильний біль, то пора припинити робити собі ще гірше. Якщо ви не можете ігнорувати людини, наприклад, члена сім`ї, то проводите з цією людиною якомога менше часу.
- Якщо у відносинах є щось, що турбує вас, почніть серйозна розмова. Якщо ви відчуваєте себе пригніченою, бо переконані, що ваш чоловік зраджує вам, або що ваш кращий друг краде у вас гроші, то саме час прояснити всі, замість того щоб дозволяти пасивно-агресивним почуттям зростати.
- Якщо ви серйозно ненавидите свою роботу, то пора подумати про те, щоб зайнятися тим, що ви любите.
- Якщо ви терпіти не можете своє оточення, подивіться, чи можливо для вас знайти нове житло.
2
Дотримуйтеся щільного графіка. Хоча вам може здаватися, що останнє, чого ви хочете, це щільний графік, тому що ви такий сумний і млявий, підтримання напруженого графіка змусить вас залишатися активним, зосередженим, ви будете думати про наступному пункті свого списку справ. Ви можете складати розклад на кожен день щотижня або ввечері напередодні, і зробіть метою дотримуватися його. Ось деякі речі, яким варто приділити час:- Підтримування позитивних дружніх відносин.
- Вправи.
- Заняття хобі та інтересами.
- Деякий час для себе, щоб знизити тиск, зробити записи в щоденнику або помедитувати.
- Час для заняття чимось дурним, що змушує вас сміятися.
- Час, щоб просто вийти з дому. Не проводьте весь свій час в приміщенні - краще вийдіть на сонці, зробіть своє домашнє завдання або почитайте в кафе, так ви будете почувати себе менш ізольованим.
3
Підтримуйте здорові відносини. Хоча ви можете відчувати себе таким нікчемним, що не можете навіть собі уявити, щоб хтось захотів поговорити з вами, ви повинні покладатися на своїх друзів і членів сім`ї, а також на свою другу половинку, якщо вона у вас є. Друзі не тільки допоможуть вам впоратися з вашою депресією за допомогою розмови про неї, вони також можуть змусити вас відчути більше любові і підтримки.- Проводьте якомога більше часу в компанії людей, які змушують вас краще ставитися до себе і світу.
- Якщо ваш друг або член сім`ї страждає від депресії, поговоріть з ним про це і подивіться, які поради він може вам дати. Просту розмову з кимось, хто має справу з такими ж симптомами, може змусити вас почувати себе менш самотнім.
- Якщо ви знаходитесь у відносинах, знайдіть час для романтики або просто проведіть час наодинці з вашою половинкою. Не дозволяйте своїй депресії не давати вам насолоджуватися вашими відносинами.
- Приділяйте більше часу сім`ї. Ваша сім`я повинна давати вам любов і підтримку, так що постарайтеся проводити з ними якомога більше часу. Якщо ваша сім`я далеко, знаходите час для телефонних дзвінків так часто, як можете.
4
Будьте більш великодушні. Хоча ви можете бути в такій депресії, що будете думати тільки про себе, вам варто спробувати зробити крок назад і бути великодушним до людей, яких ви любите, і до людей у вашому суспільстві. Великодушність зробить вас більш значущим у власних очах і дасть вам зрозуміти, що є багато людей, яким ви потрібні. Ось деякі чудові способи проявити свою великодушність:- Зробіть ласку близькому другові. Це не обов`язково має бути щось велике - якщо у вашої кращої подруги була напружений тиждень, ви можете запропонувати завезти їй обід або забрати її з роботи. Ви відчуєте себе краще від того, що допомогли.
- Стати волонтером у місцевій бібліотеці. Допомагайте дорослим і дітям відкривати для себе радість читання.
- Стати волонтером в центрі для літніх людей, молоді або бездомних і подивіться, що ви можете змінити.
- Стати волонтером в своєму мікрорайоні і допоможіть очистити місцевий парк. Якщо ви просто проведете час, покращуючи природу, це допоможе вам поліпшити ваш настрій.
- Не забувайте дякувати інших за їх великодушність. Якщо хтось був добрий по відношенню до вас, дайте відповідь тим же, відправивши йому листівку.
5
Знайдіть нове захоплення. Нове захоплення допоможе вам відчути, що в житті з`явилося більше цілей, і може дати вам привід прокидатися вранці. Захопленням може бути все, що вам глибоко небайдуже, навіть якщо це щось, у чому ви не дуже гарні - поки що. Ось деякі чудові способи знайти нове захоплення:- Досліджуйте свою художню сторону. Запишіться на заняття акварельного живопису, кераміки, малювання або гончарства.
- Висловіть себе за допомогою листа. Спробуйте написати вірші, коротке оповідання або навіть перший розділ роману.
- Знайдіть нову любов у вивченні іноземної мови.
- Відкрийте для себе новий вид спорту. Візьміть уроки карате, бальних танців або йоги.
- Відкрийте для себе новий командний вид спорту, такий як волейбол або футбол. Ви знайдете нове захоплення, а заодно і багато нових друзів.
- Відкрийте свою любов до читання, вступивши в книжковий клуб.
Частина 3 з 3: Вироблення здорових звичок
1
Поліпшите свої звички сну. Поліпшення звичок сну може різко поліпшити ваше психічне здоров`я. Працюйте над пошуком графіка сну і часу пробудження і засинання, які вам підійдуть. Ось те, що ви можете зробити:- Почніть лягати спати і прокидатися в один і той же час щоранку і щовечора. Так ви будете почувати себе більш відпочив, і вам буде легше засинати і прокидатися.
- Починайте свій день правильно. Відразу ж вискочите з ліжка і випийте склянку води, замість того щоб ще п`ять разів задрімати, перш ніж викотитися з ліжка.
- Виробіть вбивчу звичку перед сном. Скиньте напруга за годину до сну, вимкнувши свій телевізор і гучні звуки і почитавши в ліжку.
- Обмежте або усуньте кофеїн зі свого раціону, особливо після полудня. Від кофеїну вам буде важче заснути.
- Не лягайте подрімати довше, ніж на півгодини - це тільки зробить вас більш сонним і втомленим.
2
Вправляйтеся. Тренування протягом всього тридцяти хвилин в день матимуть величезний вплив на ваше фізичне і психічне здоров`я. Вправи додадуть вам більше енергії і мотивації протягом дня. Знайдіть план вправ, який вам підходить, і дотримуйтеся його.- Навіть двадцатиминутная прогулянка раз на день допоможе вам розім`яти тіло, поки ви роздумуєте.
- Знайдіть тренажерний зал або друга для тренування. Від цього робота буде більш приємною.
- Ставте собі мету, коли ви займаєтеся. Можливо, вашою метою буде забіг на 5 кілометрів або вивчення тієї хитрої пози в йозі.
3
Поліпшите свій раціон. Поліпшення харчування також допоможе вам відчувати себе менш пригніченим. Навіть якщо ви втратили апетит, у вас обов`язково має бути три здорових і збалансованих прийому їжі в день. Коли ви маєте справу з депресією, вам не потрібно намагатися скинути вагу або неймовірно піклуватися про своє здоров`я, але регулярне споживання здорової їжі поліпшить ваше психічний і фізичний стан.- Не пропускайте прийоми їжі - особливо сніданки. Три прийоми їжі в день дадуть вам енергію, яка необхідна вам, щоб залишатися позитивним і зосередженим.
- Додайте більше фруктів і овочів в свій раціон. Замініть ними солодкі перекушування або нездоровий фаст-фуд.
- Обов`язково їжте збалансовану кількість фруктів, овочів, вуглеводів і білків кожен день.
- Дозволяйте собі розслаблятися час від часу. Ви будете почувати себе краще, якщо іноді будете піддаватися своїм бажанням.
4
Мислите позитивно. Позитивні думки допоможуть вам дивитися на своє життя і на світ таким чином, який наповнює вас надією, а не відчаєм. Щоб мислити більш позитивно, вам потрібно навчитися розпізнавати свої негативні думки і боротися з ними за допомогою більш сильних позитивних думок, коли тільки можете. Знайдіть хоча б п`ять речей, за які варто бути вдячним і радіти їм щодня.- Якщо ви будете вести себе більш позитивно, то ви будете думати більш позитивно. Візьміть в звичку розмовляти про позитивні речі у вашому житті і робити те, що змушує вас почувати себе позитивно.
- Якщо ви будете витрачати менше часу на ниття і скарги з приводу дрібниць, які засмучують вас, і більше часу на вихваляння того, що змушує вас посміхатися, то у вас будуть більш позитивні думки.
5
Поліпшите свій зовнішній вигляд. Хоча ви і не переможете депресію, перетворивши себе в модель, але якщо ви будете приділяти більше часу підтриманню гігієни і зовнішнього вигляду кожен день, ви будете більш задоволені собою. Хоча вам може бути і не хочеться доглядати за своїм тілом, вам варто приймати душ щодня або так часто, як це необхідно, і приділяти час тому, щоб почистити зуби і розчесатися.- Працюйте над тим, щоб виглядати презентабельно, коли виходите у світ, як би жахливо ви себе ні відчували. Це підвищить вашу впевненість у собі і самооцінку.
- Якщо ви вважаєте, що надмірна вага є причиною вашої депресії, то якщо ви поставите перед собою мету поліпшити цей аспект своєї зовнішності, це поліпшити ваш настрій і плани на майбутнє.
