Як навчитися медитації пам'ятання

Медитація - основа для розвитку глибокого розуміння навколишнього світу, а також для освоєння духовних практик. Усвідомленість стане в нагоді в будь-якій життєвій ситуації, це базова медитативна практика, оскільки з її допомогою можна досліджувати всі аспекти свідомості і тіла. До медитації можна вдаватися, щоб навчитися більш глибокої концентрації, вона може стати корисним інструментом, що рятує від розгубленості у світі думок і почуттів, медитація здатна зробити ваше життя більш наповненим.

У цьому керівництві докладно описано, як ви можете почати освоєння медитативної практики і розвивати свої здібності, щоб досягти найкращих результатів.

Частина 1 з 4: Вибір місця для медитації

1
Виберіть місце для медитації, де ви відчуваєте себе комфортно. Там повинно бути не надто темно або світло, не жарко і не холодно. Уникайте місць, де вас можуть потривожити або відвернути. Щось підходяще можна знайти навіть на вулиці.
- Якщо ви не відчуваєте себе в безпеці або не можете медитувати в якомусь місці, постарайтеся знайти щось більш підходяще.
- Чудово, якщо поблизу від вас є центр медитації, але з таким же успіхом ви можете медитувати в тиші у себе вдома або у ваших друзів.

Частина 2 з 4: Вибір пози для медитації

1
Спробуйте кілька різних поз для медитації: стоячи, сидячи, лежачи або під час ходьби - і виберіть ту, яка вам найбільше підходить. У кожного варіанту є свої плюси і мінуси, спочатку рекомендується медитувати в одній і тій же позі до тих поки, ви не наберетеся досвіду, а потім - рухатися далі. Якщо з самого початку ви будете практикувати різні пози, ви можете розчаруватися в медитації, тому для початку краще вибрати одну позу і пробувати інші тільки через якийсь час.
2
Спробуйте медитувати стоячи, з прямою спиною. Руки можуть бути підняті на зручну висоту і звернені долонями на вас під комфортним кутом. Спробуйте розташувати руки по-різному, щоб знайти таку позу, в якій ви докладаєте мінімум зусиль і не відчуваєте напруги. Ви також можете просто опустити руки вниз.
- Ноги повинні стояти на ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілений на обидві стопи, коліна зводити не потрібно.
- Розслабте м`язи живота і нижньої частини спини.
Цю позу складно виконувати правильно, але коли у вас вийде, вона подарує вам відчуття міцності і надійності.
3
Спробуйте медитувати в лежачій позі, яку часто називають «позою лева». Ляжте на правий бік і покладіть праву руку під голову. Голову також можна покласти на маленьку подушку. Ліва рука вільно лежить на лівому боці.
- Якщо ви знаєте, що така поза може вплинути на ваше кровообіг, краще вибрати інший варіант.
Початківці часто медитують лежачи на спині, але ця позиція провокує сонливість, що призводить до порушення концентрації.
4
Спробуйте медитувати сидячи. Існує безліч сидячих позицій для медитації, найкраще вибрати одну зручну для вас і дотримуватися її. Є поза зі схрещеними ногамі- із зігнутими ногами, складеними одна на іншу, відома як поза полулотоса- із зігнутими ногами, складеними один на одного, і ступнями, спрямованими вгору - поза лотоса. Ви також можете укласти зігнуті ноги на підлогу, приклавши ступні один до одного, і направивши пальці ніг від себе.
- Грудна клітка повинна бути розправлена, а м`язи преса і нижній частині спини - розслаблені.
- Шия повинна бути пряма, а голова злегка нахилена вперед, щоб відкрити дихальні шляхи.
- Руки можна спокійно покласти на стегна або на коліна.
- Долоні можуть бути звернені вгору, пальці розслаблені, або ви можете зібрати пальці, щоб вони стосувалися подушечками один одного. Також можна просто покласти долоні на коліна.
5
Спробуйте медитувати під час ходьби. Може виявитися, що це найкращий вид усвідомленої медитації, так як у нього найбільше переваг і майже немає недоліків. Медитація під час ходьби дозволяє привнести усвідомленість в ваше щоденне життя. Йти потрібно в повільному темпі, зазвичай на дуже коротку відстань в одну і у зворотний бік. Найкраще це робити у відокремленому місці, де вас ніщо не потривожить. Медитація в русі також передбачає поділ кроку на складові частини: спочатку ви переставляєте стопу, а лише потім переносите на неї вагу тіла.
- Руками можна взятися одна за іншу або просто опустити їх прямі вниз.
- Ви можете концентруватися на різних частинах тіла: стегнах, грудях, ногах, ступнях - або на ваш намір зробити черговий крок.

Частина 3 з 4: Як займатися медитацією

1
Після того, як ви вибрали відповідну позу для медитації, постарайтеся розслабитися і домогтися відчуття спокійної зосередженості. Коли ви зібралися з думками і приступили до медитації, що у новачків зазвичай займає якийсь час, спостерігайте за чотирма основами усвідомленості, які також відомі як чотири опори уважності. Ви можете споглядати одну основу або всі чотири одночасно, або в парі.
2
Займіться першою основою - спогляданням тіла, яке полягає в зосередженості на його складових частинах. Іншими словами, це уважність до свого тіла: ви подумки відзначаєте, концентріруетесь і вивчаєте такі частини вашого тіла, як голова, волосся, шкіра, зуби, м`язи, кістки, серце, живіт і т. Д. Практика увазі зосередженість на тому, що з себе представляють частини вашого тіла, де вони розташовані, від чого вони залежать, для чого вони призначені і т. д.
- Концентруйтеся на кожній частині і вивчайте її. Ви можете виявити, що об`єкт медитації є вам у вигляді образу або стає більш явним.
- Зосередженість на вдиху і видиху також відноситься до споглядання тіла.
- Наступний аспект вивчення - фізичні характеристики: твердість, плинність, температура, особливості руху.
- Інший аспект для вивчення - це рух: як рух співвідноситься з подіями, втомою, м`язовою напругою, і з іншими явищами. Ваше тіло весь час залучено в різноманітну фізичну активність, але без участі свідомості тіло перетворюється в безглузду й інертну масу шкіри, тіла й костей.
3
Переходьте до другої основі - споглядання фізичних почуттів і відчуттів. Часто це називають усвідомленістю станів тіла на відміну від споглядання тіла.
- Як і коли виникає відчуття - один з об`єктів медитації. Це відчуття приємно, неприємно або нейтрально? Ви можете подумки відзначити: «Це приємне почуття». - Або: «А тепер я відчуваю біль». Спостерігайте за тим, як взаємодіють свідомість, тіло і почуття.
- Існує методика, яка відноситься і до першої, і до другої опорі уважності і полягає в пильному спостереженні за своїм тілом. Ви подумки прямуєте вгору і вниз по своєму тілу, відзначаючи виникають у ньому відчуття і дозволяючи їм переміщатися з однієї частини тіла в іншу і спостерігаючи за потоком енергії.
- На даному етапі мистецтво медитації полягає не тільки в досягненні фізичної витривалості, а й у розумінні її природи, а також звільнення від стресу шляхом розслаблення і зняття напруги.
4
Тепер ви можете перейти до третьої основі - споглядання розумових станів, що включають в себе думки, фантазії, уявлення, мрії, образи і т. д. Ви повинні зосередитися на тому, як вони виникають, змінюються і як вони залежать від почуттів, зовнішніх імпульсів і ступеня вашої концентрації. Ви можете подумки відзначити: «Я раптово подумав про це». - Або: «Ця думка перетворилася на це». У вас є можливість оцінити значення і користь ваших думок.
- Інша методика полягає в спостереженні за всіма змінами в стані розуму як за єдиним процесом, але є ризик загрузнути в своїх думках і образах, що означає припинення практики.
5
Переходьте до четвертого, останнього, основи - споглядання свідомості, яка включає в себе такі стани розуму, як втома, енергетичні стану, стану зосередженості або порушення концентрації, спокою або хвилювання.
- Охоплено Чи свідомість такими почуттями, як жадібність чи гнів, бажання чи заперечення? Ці питання потрібно поставити собі на цьому етапі, щоб отримати уявлення про поточний стан вашої свідомості.
- Спостереження за власною свідомістю цікаво, тому що показує, як свідомість впливає на теми ваших роздумів і фантазій. Якщо свідомість втомлено, ви можете впадати в депресію, якщо свідомість енергійно, ви відчуваєте підйом і радість, але це може призвести до порушення концентрації, і ваша думка буде перестрибувати від одного об`єкта до іншого.
- Ваше завдання полягає в тому, щоб пом`якшити або обережно змінити стан свідомості, привносячи співчуття, коли ви в депресії, доброзичливість, коли ви відчуваєте гнів, і розуміння, коли ви відчуваєте невдоволення.
6
Відзначайте, в якому стані знаходиться ваша свідомість. Коли ви зосереджені, ви можете робити позначки подумки або вербально. Мабуть, уявні позначки - більш правильний варіант, так як цей метод дозволяє підсилити концентрацію, але немає нічого страшного, якщо в процесі оволодіння практикою ви будете робити позначки вербально. Але подбайте про те, щоб не відволікати від практики інших учасників і не відволікатися самому. Освоюючи цю практику, робіть уявні позначки про кожного стався у вашій свідомості подію або, у разі монологу, описуйте ваші почуття. Практика дозволяє знайти розуміння, а також відстежити, як свідомість реагує на слова і на інформацію, але потрібно дотримуватися обережності, щоб не загрузнути в своїх роздумах, замість того, щоб їх споглядати.
- Ваша мета - прийти до мовчазною усвідомленості, а потім - до безсловесної усвідомленості, коли ви просто сприймаєте дійсність, чи не описуючи події словесно.
7
Невід`ємною частиною всіх чотирьох підстав є позбавлення від стресових станів свідомості і напруги в тілі, за які ні в якому разі не треба себе засуджувати. Добре ставлення до себе - важлива і важкодосяжна частина духовної практики. Є й раціональне зерно в позбавленні від стресу, не засуджуючи при цьому себе за негативні емоції. Свідомість часто занурюється в страх, страждання, замішання, плутанину. Засудження себе за ці емоції - ознака недосвідченого, не впоратися з пристрастями розуму. З часом, коли ви ближче познайомитеся зі своєю психічної середовищем і природою тіла, ви усвідомлюєте, що в негативних емоціях немає нічого нового або незвичайного, і ваш розум не реагуватиме на них так гостро.
8
Зверніть увагу на наступні основні приклади, де ви можете застосувати цю практику.
- Медитуючи під час ходьби, ви відзначаєте такі рухи, як підняття ноги, опускання стопи, перенесення ваги тіла, уповільнення, зупинка, поворот і т. Д., Додаючи все більш дрібні рухи в міру того, як ви починаєте їх усвідомлювати.
- Під час медитації сидячи відзначайте вдихи, видихи та інші процеси, що відбуваються в тілі: роботу м`язів, спрямовану на збереження сидячого положення або на расправление ваших легенів. Також відзначайте відчуття: почуття, думки, звуки, запахи.
- У лежачому положенні на правому боці спостерігайте за м`язами, кістками, внутрішніми органами, рідинами в організмі і т. Д. Також відзначайте виникнення напруги, розслаблення та інших відчуттів.
- Під час медитації стоячи усвідомлюйте м`язи, які працюють, щоб ви могли зберегти ваше положення, відзначайте, як ваш розум усвідомлює дисбаланс і намагається його скоригувати. Також ви можете відчути напругу і масивність вашого тіла або, навпаки, його мягкость- жар чи холод, руху.

Частина 4 з 4: Удосконалення медитації

1
Продовжуйте практику і дослідження аспектів. Ваша мета - усвідомлювати об`єкт медитації більш повно, з більш глибоким розумінням, а також ближче познайомитися зі взаємодією тіла і свідомості. Медитація допоможе вам прийти до більш здорового і щасливого існування.
- Найкраще розглядати об`єкти як незалежні процеси, без ідентифікації себе з ними. Ви можете спостерігати за процесами, що викликають у вас тривогу, тому що вони виявляються не такими, як ви очікували, але з часом це пройде.
2
Продовжуйте вашу духовну практику і дослідження. Коли ви виявите, як багато процесів відбувається автоматично, без вашої участі, ви можете усвідомити їх глибинну природу. Ви зможете звільнитися від страху, жадібності, ненависті шляхом вивчення природи цих станів і в підсумку скинути їх, як тяжкий вантаж. Ваша мета - зберігати стан усвідомленості протягом вашої повсякденно життя поза медитативної практики. Тоді усвідомленість стане корисним інструментом, який ви зможете використовувати в будь-яких ситуаціях.
- У сфері медитативних практик є чудова метафора, завжди тримайте її в думці: коріння свідомості можуть перебувати в бруді, але свідомість подібно до квітки лотоса, який піднімається над поверхнею каламутної води і цвіте вільний і прекрасний.

Поради

Постарайтеся зосередитися на вдиху і видиху. В буддизмі ця практика відома як Анапаїт-сати. Це кращий спосіб досягти стану усвідомленості.
Рухайтеся поступово: не намагайтеся усвідомлювати занадто багато об`єктів одночасно, спочатку медитуйте над одним об`єктом, а коли він стане вам достатньо знаком, переходьте до наступного. У ході практики ступінь вашої усвідомленості поступово збільшиться.
Розслаблююча музика, звуки природи або білий шум посприяють вашій практиці усвідомленої медитації, особливо на початку шляху.
Описана практика може застосовуватися на додаток до споглядання тіла в будь медитативної позі, вона сприяє досягненню максимальної усвідомленості і дозволяє вивчити чотири опори уважності.

Попередження

Якщо ви побачите образ, що вселяє вам тривогу, пам`ятайте, що він не здатний нашкодити вам, як кошмарний сон не здатний заподіяти вам фізичної шкоди.
Рекомендується просуватися поступово і обговорювати виникаючі почуття і емоції з більш досвідченим в сфері медитації людиною, особливо, якщо ви впадаєте в стан невдоволення.