Як забути погане спогад
Чи буде причиною поганої пам`яті незграбний момент або травмує випадок, це може тривати днями, місяцями і навіть роками після події. На щастя, існують способи тренувати свій розум, щоб він впорався з негативними спогадами нормальним способом. Читайте далі, щоб вивчити методи виклику поганих спогадів набагато рідше і послабити занепокоєння, яке ви відчуваєте при них.
Кроки
Частина 1 з 3: створення здорового способу мислення
1
Уникайте тих речей і місць, які можуть стати причиною виклику спогадів. Ви помічали за собою, що вас несподівано наздоганяють погані спогади, коли ви відвідуєте певні місця або перебуваєте поруч з певними речами? Може бути, ви не усвідомлюєте, що вони є причиною появи ваших спогадів. Наприклад, може бути ваше погане спогад пов`язаний з випадком, який стався в початковій школі, і ви викликаєте його в своїй пам`яті кожен раз, як проходите повз неї. Якщо ви почнете підбирати новий маршрут до роботи вранці і станете уникати вулиці, на якій стоїть школа, то ви зможете трохи більше звільнити свій розум від поганих спогадів.- Якщо ви в змозі зовсім уникати тих речей, які стають причиною виклику поганих спогадів, то це, в кінцевому підсумку, зможе зникнути з вашого розуму. У вас стане менше причин для їх повторного виклику, і разом з цим ви будете продовжувати жити тим життям, в якій ви замінили свої погані спогади більш важливими думками.
- Звичайно, не всіх причин можна уникнути, і, можливо, вам не захочеться міняти свій маршрут до роботи, або подарувати свою колекцію книг наукової фантастики, або перестати слухати свою улюблену групу лише тому, що останній раз, коли ви їх бачили наживо, був тією вночі, коли ваш колишній сказав вам про кінець ваших відносин. Якщо уникнути цих причин неможливо, або тому, що їх дуже багато, або ви знову згадуєте це, даючи владу спогадами, то існують інші способи, за допомогою яких можна впоратися зі спогадами.
2
Думайте про це спогаді до тих пір, поки воно не втратить свою силу. Перші кілька разів, коли ви згадаєте щось погане, може застати вас зненацька і залишити вас з відчуттям тривоги і спустошеності. Вашим спонуканням може бути бажання уникати думок про це, як тільки можна, але спроба придушення спогадів може дати їм більше влади, коли вони будуть вискакувати у вашій пам`яті знову. Замість того щоб виштовхувати їх з свого розуму, дозвольте собі пригадати, що сталося. Продовжуйте думати про це до тих пір, поки вони не втратять свою гостроту. У кінцевому рахунку, ви просто перестанете думати про це так часто, і коли ви станете згадувати, це вже не буде таким болючим. Якщо від спогадів стає важче на умі, то рушайте на тривалу прогулянку або зробіть швидко яке-небудь вправу.- Спробуйте знайти розраду в тому, що подія, яка є причиною спогадів, вже в минулому. Що б не сталося - сміх людей над вашою незручністю, або небезпечна ситуація, яку ви перенесли - все це в минулому.
- У деяких випадках, думки про поганих спогадах можуть стати трохи одержимими. Спостерігайте за своїми емоціями по мірі того, як ви неодноразово викликаєте спогади. Якщо ви усвідомлюєте, що навіть після умисного виклику спогади, воно все ще заподіює вам біль, то спробуйте інший метод для звільнення від поганих спогадів.
3
Спробуйте перебудувати спогади. Щоразу, як ви щось згадуєте, трохи змінюйте спогади. Ваш мозок заповнить крихітні прогалини вашій пам`яті, замінивши їх фальшивими спогадами. Ви можете скористатися тим перевагою, що ваш мозок попрацює над заміною поганих частин спогадів іншою інформацією. Зрештою, ви станете згадувати змінену версію.- Наприклад, давайте припустимо, що у вас є дитячі спогади про те, як ви каталися на човні, яка називалася «Ловець снів» на озері зі своїм батьком. Ви пам`ятаєте, що ваш батько на кормі, одягнений в червоні шорти і сонцезахисні окуляри, кричить, коли бачить, що ви занадто далеко перегинати через борт і падаєте у воду. Ви знаєте, що це сталося, але через роки, при погляді на фотографію того дня, ви бачите, що батько був одягнений у джинси, а човен називалася «Зимородок». Як бачите, спогади ніколи не бувають точними, і вони можуть змінюватися.
- Спробуйте поміняти ту частину спогадів, від якої вам стає погано. Використовуючи приклад вище, якщо ви пам`ятаєте відчуття страху і самотності, коли ви впали в озеро, спробуйте змінити уявлення вашій пам`яті так, щоб ви сфокусувалися на те, як це здорово відчувати себе врятованим своїм батьком.
- Кожен раз, коли ви думаєте про спогади, вони будуть трохи іншими. Якщо ви будете концентруватися на хороших відчуттях замість поганих кожен раз, то пам`ять почне змінювати себе відповідно. Може бути, воно не перетвориться з поганого спогади в відмінне, але може втратити здатність завдавати вам біль.
4
Фокусуйтеся на щасливих спогадах. Іноді наш мозок входить в звичний ритм, з якого важко вибратися. Якщо ви усвідомлюєте, що загрузли в поганих спогадах, тренуйте свій розум перемикатися замість них на хороші спогади. Не давайте поганим спогадами достатньо часу для того, щоб вони змінили ваш настрій або змусили відчувати тревогу- замість цього, в момент, коли вони прийдуть вам на розум, переносите свої думки на щасливі спогади. Продовжуйте практикуватися в позитивному мисленні до тих пір, поки ви не перестанете автоматично впадати в старий звичний ритм думок.- Спробуйте зіставляти погане спогад з хорошим. Наприклад, якщо ви не можете перестати думати про той випадок, коли ви промимрив свою доповідь і весь клас сміявся, зіставте цей спогад з тим, коли ви добре його виклали і отримали похвалу. Кожен раз, коли ви думаєте про погані спогадах, переносите свої думки на гарні. Освіжаючи в розумі хороші спогади, ви удержите свій мозок від необхідності ламати голову над тим, про що б такому гарному подумати, коли вам погано.
5
Вчіться бути в сьогоденні. Практика приділення більшої уваги справжнього моменту, називається мати на увазі. Це означає концентрацію на те, що тут і зараз замість того, щоб залишатися в минулому або нервувати, передчуваючи майбутнє. Мати на увазі? це відмінний спосіб впоратися зі стресом і отримати більше від життя. Замість того щоб витрачати час і енергію на речі, які ви не в змозі змінити, ви можете позбутися тягаря і просто бути.- Найчастіше ми дозволяємо нашому мозку відключатися під час нашої повсякденної діяльності, і ми повністю не помічаємо, що ми робимо. Замість того щоб бути на «автопілоті», приділіть свій час тому, щоб помічати такі дрібні деталі, як звуки або запахи, які ви зазвичай не помічаєте. Це допоможе вам повернути свій розум в сьогодення, а не відключитися і зафіксуватися на спогадах.
- Виберіть мантру, яку ви зможете повторювати в ті моменти, коли ваші думки заскользіла в такі місця, куди ви не захочете їх відпускати. Наприклад, ви можете говорити «Я тут» або «Я живий». Скажіть що-небудь, що затримає вас в сьогоденні.
- Зверніть увагу на те, як відчуває себе ваше тіло прямо зараз, прямо тут. Зверніть увагу на свої відчуття: що ви чуєте, бачите, відчуваєте на запах і смак прямо зараз?
- Спробуйте медитувати. Більшість форм медитації засновані на уважності. Фокусування на диханні і звільнення свого розуму від неуважності допоможе вам жити більш повноцінним життям в сьогоденні. Регулярна медитація не тільки допоможе вам концентруватися, як було з`ясовано, вона поліпшить загальний стан.
Частина 2 з 3: позитивний погляд на речі
1
Визначте, що ви витягли з події. Навіть самий жахливий досвід може чомусь нас навчити. Усвідомлення того, чого ви навчилися, може зайняти тривалий час, особливо, якщо випадок стався недавно. Але якщо ви можете озирнутися назад і побачити, що із ситуації ви витягли мудрість, ваші погані спогади можуть втратити свою гостроту. Ви можете побачити щось хороше в поганому, яке раніше не помічали?- Пам`ятайте, що негативний досвід? це неминуча частина життя. Труднощі роблять нас сильнішими, і допомагають нам цінувати приємні моменти в житті. Чи не відчуваючи нічого поганого в деякі моменти, ми б були не в змозі оцінити відчуття гарного.
- Спробуйте порахувати свої блага. Що б ви не втратили в результаті цих спогадів, зробіть список тих речей, за які ви вдячні зараз.
2
Формуйте нові щасливі спогади. У міру того як іде час, погані спогади починають потроху стиратися. Ви можете прискорити цей процес, живучи повним життям і створюючи нові гарні спогади, щоб заповнити свій розум. Проводьте час у заняттях, які вам подобаються з людьми, які роблять вас щасливими. Чим більше з`явиться у вас позитивних спогадів, тим, з часом, менш значними стануть здаватися спогади негативні.- У цьому вам може допомогти відвідування місць, де ви раніше ніколи не бували, так що ви зможете випробувати нові відчуття, які не будуть зіпсовані минулому жодною мірою. Замовте квиток на літак в інше місто, або станьте туристом у своєму власному місті і сходіть в околиці, які ви зазвичай нечасто відвідували.
- Якщо подорожі це не ваше, змініть свій звичний розпорядок яким-небудь іншим способом. Сходіть в новий ресторан, де ви ніколи не бували, приготуйте цікаве блюдо або запросіть всіх своїх друзів на званий обід.
3
Ведіть діяльну життя. Заповніть свій графік і ваш розум буде стимулюватися, так що у вас буде менше часу на те, щоб зациклюватися на негативних думках. Якщо ви схильні більшу частину часу проводити в поодинці, то прагнете проводити більше часу з друзями або частіше проводите час зі своєю сім`єю. Відволікайте себе книгою або виберіть нове хобі. Чим більше часу ви будете проводити, нічого не роблячи, тим більше, швидше за все, застрягнете в старих спогадах. Ось кілька відмінних способів відволіктися, які допоможуть вам залишитися зайнятими:- Почніть з нової фізичної діяльності, на зразок футболу або кікбоксингу. Якщо ви не займаєтеся спортом, задайте собі для прогулянки на кожен день певну кількість кілометрів, або почніть займатися йогою. Випробування себе фізичними заняттями є відмінним способом звільнити свій розум від поганих думок. Фізичні тренування стають причиною викиду ендорфінів у кров вашим мозком, які покращують настрій.
- Створіть що-небудь нове. Ви можете зшити плаття, намалювати картину, або написати пісню. Направте свою енергію на створення чого-небудь, і у вас не залишиться часу, щоб думати про погані спогадах.
- Знайдіть можливість працювати на громадських засадах у свій час. Допомога іншим людям є відмінним способом забути про свої власні проблеми.
4
Уникайте алкоголю і наркотиків. Вживання речовин, що змінюють свідомість, може погіршити стан справ, особливо, якщо погані спогади залишають вам відчуття депресії або тривоги. Алкоголь може підсилити депресію, дратівливість і тривогу, особливо у тих, хто вже випробовував ці симптоми. Щоб зберегти свою свідомість позитивним, найкраще обмежити або повністю відмовитися від вживання алкоголю і наркотиків ..- Вживання алкоголю і наркотиків як спосіб спробувати забути про погані спогадах, або як спосіб уникнути будь-яких негативних емоцій, часто призводить до виникнення залежності. Якщо ви знаходите, що вас тягне до алкоголю чи наркотиків, коли ви не бажаєте згадувати щось, що вас турбує, звертайтеся за допомогою в той же момент.
- Також слід уникати інших способів відходу від реальності. Якщо ви схиляєтеся до ризику, переїдання, або знаходити притулок у звичці, яка може бути шкідлива для вашого здоров`я, як до способів придушення поганих почуттів, важливо визнати і стримувати свою поведінку, самостійно, або за допомогою терапевта або групи підтримки.
5
Зробіть своє здоров`я пріоритетним. Коли ви поглинені негативними думками, то може бути важким пам`ятати про те, щоб піклуватися про своє здоров`я. Але підтримання свого тіла в хорошому стані надасть сильний ефект на образ вашого мислення. Повноцінне харчування, достатньо сну і фізкультура кілька разів на тиждень вкажуть довгий шлях до утримання поганих спогадів вдалині. На додаток, щоб переконатися в тому, що ваші основні потреби задоволені, приділіть час, щоб трохи себе побалувати, що допоможе послабити тривогу, яка виникає через поганих спогадів.- Дотримуйтеся збалансованого харчування, яке включає безліч свіжих фруктів і овочів, легкий білок, цільнозернові і корисні жири.
- Прагніть приділяти по 30 хвилин в день тренувань, навіть якщо це буде просто тривала прогулянка з роботи.
- Намагайтеся спати від семи до восьми годин на добу, оскільки стан втоми може посилити ваші емоції і зробити вас сприйнятливим до зациклення на поганих спогадах.
Частина 3 з 3: подолання пережитої травми
1
Засмучуйтеся про спогадах. Вітайте пам`ять і негативні емоції з нею пов`язані. Хоч може здатися, що таке справить зворотний ефект, але психологічна реакція є ключовим моментом в процесі лікування. Придушення поганих спогадів тільки стане причиною їх повторного появи надалі. Дозвольте собі відчути злість, смуток, розчарування або біль. Якщо вам потрібно плакати чи кричати, зробіть це. Ви підійдете з іншого боку і відчуєте себе більш здатним впоратися, ніж, якби ви намагалися ігнорувати свій біль.
2
Поговоріть з ким-небудь про це. Зверніться до одного або члену сім`ї, кому ви довіряєте. Інші люди можуть дати вам пораду, поділитися схожими історіями, і навіть запевнити вас, що можливо, нещасний випадок, не був таким жахливим, як ви це собі уявляєте. Якщо можливо, поговоріть з ким-небудь, хто не пов`язаний з нещасним випадком, це дасть вам свіжий погляд на речі, в якому ви потребуєте.- Подумайте про те, щоб вступити в групу підтримки. Проведіть деякий розслідування, щоб знайти групу підтримки у вашій місцевості, яка має справу з певною проблемою. Можуть існувати безліч груп підтримки для недавно розлучених, що розірвали відносини, які страждають хронічними хворобами, тощо.
- Якщо ви не відчуваєте себе комфортно, коли діліться переживаннями з ким-небудь ще, напишіть про них у своєму особистому щоденнику і зберігайте його в безпечному місці, де його ніхто не знайде.
3
Подумайте про відвідування психотерапевта. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше, ніж може запропонувати друг або член родини, зверніться до професіонала, який може бути стане вірним для вас вибором. Так як відносини лікар-пацієнт конфіденційні, вам не доведеться турбуватися про те, що вас підданий цензурі або ви будете відчувати збентеження.- Терапевт буде в змозі допомогти вам розпізнати причини вашого стану і навчить вас долати їх. Він або вона навчить вас техніці, яку ви зможете використовувати, щоб припинити присутність поганих спогадів у вашому розумі.
- Когнітивна поведінкова терапія була заснована для допомоги тим людям, які мають справу з травмою. Подумайте про те, щоб пошукати терапевта, який спеціалізується в цьому напрямку.
4
З`ясуйте, чи є у вас посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Це розлад може розвинутися після жахливого і переважної переживання, такого як сексуальне насильство, автомобільна катастрофа, жорстокий напад або тяжка хвороба. Для людей з ПТСР, спогади про травму не стирається. Вони переростають у постійне почуття тривоги про те, що погана ситуація трапиться знову. Якщо ви думаєте, що у вас може бути ПТСР, то важливо шукати допомоги, так як це не те, з чим ви зможете впоратися самостійно.- Симптоми ПТСР включають в себе спогади, нічні кошмари і лякаючі думки.
- Ви можете відчувати себе емоційно спустошеним, в депресії або в постійній тривозі з відчуттям того, що ви весь час на межі.
5
Зверніться за спеціальним лікуванням. Якщо ви відчуваєте себе спійманим вашими спогадами про пережиту травму, то доступні такі методи лікування, які можуть допомогти. Ці методи використовуються в поєднанні з фізіотерапією, для кращих можливих результатів. Проведіть зустріч з психіатром, щоб обговорити, чи може допомогти вам спеціальне лікування, щоб ви, нарешті, відчули себе вільним від поганих спогадів, які впливають на ваше життя.- Ліки можуть стати першим способом лікування. Антидепресанти або заспокійливі ліки часто призначають тим людям, у яких є труднощі з порятунком від негативних думок.
- Фізичні випробування? це лікування, спрямоване на те, щоб ви знову стикнулися з тим, що відчуває ваше тіло. Це концентрує на зміні реакції боротьби або втечі так, що він більше не активується в той момент, коли присутня небезпека.
- Електрошокова терапія є ефективним способом позбавити розум від спогадів про травму, коли ніяке інше лікування не допомагає.
Поради
- Перейменування спогадів може допомогти вам обдурити свій мозок і рухатися далі швидше. Наприклад, замість того, щоб звертатися до нього як до «поганого» спогаду, звертайтеся до нього як до «минулого» спогаду. Повторення слова «погане» в голові, тільки змусить вас почувати також: погано.
- Не надто затримуйтеся на періоді печалі про спогади. Відчуття смутку деякий час є абсолютно природним наслідком травмуючої події, але знайте, коли треба витягнути себе з цього періоду і почати жити заново.
