Як позбутися стресу за 10 хвилин
Стрес стає проблемою для багатьох людей, оскільки вимоги повсякденному житті стають все більш і більш інтенсивними. Ваша робота, сімейні обов`язки і навіть така віддушина, як соціальні мережі, можуть призвести до стресу. Якщо дозволяти стресу опанувати вами, це може мати серйозні наслідки як для фізичного, так і для психічного здоров`я, тому важливо знати, як зняти напругу. Однак, при щільному графіку може бути складно знайти час для занять складними техніками релаксації. Хороші новини в тому, що ви можете зняти стрес за 10 хвилин!
Кроки
Метод 1 з 3: Підготовка до зняття стресу
1
Уникайте шуму, щоб було легше розслабитися. Ви, ймовірно, оточені різними шумами, навіть коли ви не помічаєте цього. Весь цей шум може тиснути на вашу нервову систему, оскільки для людей не природно чути стільки шуму постійно.- Просто подумайте про всіх машинах, які є частиною вашого повсякденного життя, - кавоварки, тостери, телевізори, ксерокси, комп`ютери, автомобілі і багато іншого, не кажучи вже про вуличний шум.
- Навіть якщо ви насправді не відчуваєте прямого впливу шуму на рівень вашого стресу, стрес і занепокоєння, безумовно, можуть збільшуватися від шуму.
- Щоб зменшити рівень стресу протягом десяти хвилин, переконайтеся, що ви ізолювались від постійного тиску звуку.
- Постарайтеся піти в кімнату, де ніхто вас не потривожить, і надіньте навушники з шумопоглинання або вставте у вуха затички.
2
Знайдіть кімнату з приємною атмосферою, щоб заспокоїти свої нерви. Пошук приємною обстановки також допоможе вам розслабитися, оскільки оточення робить великий вплив на наш настрій.- Не має значення, чи то це ванна, чи то сад, чи то кімната з приглушеним світлом, або будь-яке інше місце, головне - щоб ви відчували себе спокійно.
- Це допоможе вам зосередитися на ваших техніках розслаблення і не відволікатися.
3
Залиште всю електроніку, щоб не відволікатися. Смартфони і планшети мають багато переваг і, безумовно, зручні, але вони можуть також збільшувати рівень стресу.- Всі миттєві повідомлення, електронна пошта та соціальні мережі можуть займати ваші думки і блокувати здатність зосередитися і заспокоїтися.
- Просто уявіть, що ви намагаєтеся заспокоїтися і зняти стрес, а телефон постійно дзвонить і вам шлють повідомлення.
- Ваші зусилля зняти стрес, ймовірно, будуть марними, і ви взагалі не зможете розслабитися.
- Тому на 10 хвилин, за які ви хочете зняти стрес, залиште всі свої гаджети за дверима.
Метод 2 з 3: Дихання і розслаблення
1
Сядьте або ляжте в зручному положенні. Виберіть зручне положення, в якому ви будете почувати себе розслабленим протягом наступних десяти хвилин.- Ніщо не повинно колоти вам у спину, напружувати м`язи, ніщо не повинно заважати вам розслабитися.
- Однак, не лягайте в ліжко і не влаштовуйтеся настільки комфортно, щоб заснути!
2
Закрийте і розслабте очі. Це допомагає захистити мозок від усієї візуальної інформації, яку він повинен обробляти весь день, і дозволить заспокоїтися.- Не намагайтеся дивитися крізь віки або напружувати очі.
3
Розслабте подих, щоб знизити напругу в тілі. Оскільки ваш розум і тіло постійно взаємопов`язані, то, як поводиться ваше тіло, має величезний вплив на вашу психіку.- Швидке і напружене дихання напружує ваш розум і змушує вас почувати стрес.
- Повільне, спокійне дихання, навпаки, робить прямо протилежне - заспокоює психіку і розслабляє.
4
Дихайте через ніс, щоб відрегулювати дихання. Зробіть глибокий вдих, вважаючи до 6, затримайте дихання на кілька секунд, потім видихайте 6 секунд.- Це техніка медитації, яка має багато різних варіацій, але ця найпростіша і підходяща для початківців.
- Це допоможе вам уникнути небажаних думок, зосередити увагу тільки на своєму тілі і диханні.
5
Почніть розслабляти м`язи, щоб перенести розслаблення від розуму до тіла. Після того, як ви зробили кілька вдихів, використовуючи описану вище техніку, ви можете почати фізичне розслаблення, яке називається прогресивна м`язова релаксація.- Ця методика передбачає, що ви зосереджуєтесь і напружуєте кожну частину свого тіла по черзі, а потім знімаєте напругу.
- Цей метод може допомогти вам зняти стрес, оскільки існує зв`язок між вашим тілом і головою.
6
Почніть розслаблення з пальців на ногах. Стисніть пальці якомога сильніше на кілька секунд, потім розслабте.- Виконайте те ж саме з кожною частинкою свого тіла, поки не досягнете чола і верхньої частини голови.
- Цей метод релаксації потрібно виконувати якомога повільніше - релаксація адже полягає в спокої, так що немає ніякої необхідності поспішати.
7
Будьте наполегливі, щоб пожинати плоди розслаблення. Пам`ятайте, що найбільш важлива частина методик релаксації в тому, що ви повинні бути наполегливі - виконуйте їх кожен день, незалежно від того, наскільки ви зайняті або втомилися.- Ці методи можуть не працювати ідеально перші кілька разів, тому що вони будуть чимось новим для розуму і тіла.
- Тим не менш, через кілька днів ви відчуєте себе більш розслабленим і спокійним.
8
Зверніться до лікаря для лікування сильного стресу. Майте на увазі, що цей метод працює тільки для помірного рівня стресу, і якщо у вас є серйозні проблеми, краще звернутися за допомогою до фахівця в галузі психічного здоров`я.- Накопичений стрес може стати дуже великою проблемою.
- Якщо ви відчуваєте, що методи релаксації не діють на вас, варто звернутися за консультацією до професіонала в галузі психічного здоров`я якомога швидше.
Метод 3 з 3: Вправи і використання почуттів
1
Займайтеся, щоб знизити рівень стресу природним шляхом. Вправи - це прекрасна можливість для зняття стресу. Вони займають тіло фізичною діяльністю, а розум в цей час очищається.- Вправи звільняють також нейрохімічні речовини, які змушують вас відчувати себе добре і бути задоволеним життям в цілому.
- Деякі прекрасні вправи для зняття стресу і розслаблення - це прогулянки, йога, біг, плавання, танці і т.д.
2
Виберіть режим тренувань, який вам подобається, щоб його дотримуватися. Якщо ви вирішите почати тренування, переконайтеся, що це те, що вам подобається. Може бути дуже важко дотримуватися режиму тренувань, який вас лякає, так що виберіть щось в задоволення - так вам буде легше займатися і не кинути.- Ви побачите, що ви більш мотивовані, якщо вам подобаються ваша діяльність.
- Наприклад, якщо ви ненавидите біг, але обожнюєте плавання, вибирайте плавання.
- Якщо вам дійсно подобаються ваші тренування і ви працюєте інтенсивно, ви можете випробувати відчуття ейфорії, яке буде підтримувати ваш ентузіазм.
- Коли ви відчуваєте себе добре фізично і емоційно, ви набагато краще підготовлені до життєвих труднощів.
3
Використовуйте почуття, щоб подолати свої емоції під час стресу. Почуття дуже сильні, і вони можуть подолати ваші емоції, коли ви відчуваєте себе пригніченим.- Все, що дозволяє вам розслабитися і відпочити на кілька хвилин, може бути корисно під час стресових атак.
- Даючи волю почуттям, ви дозволяєте уму зосередитися на сьогоденні, а не зупинятися на тому, що засмучує вас.
- Це також щоденне нагадування, що не варто зациклюватися на проблемах, потрібно насолоджуватися маленькими радощами в житті.
- Коли ви висловлюєте свої почуття, ви можете зосередитися на позитивних речах в житті.
4
Використовуйте різні почуття, щоб забезпечити різноманітність. Якщо ви відчуваєте, що, використовуючи тільки одне з ваших почуттів, щоб зосередитися, вам ставати нудно, спробуйте використовувати кілька почуттів одночасно, або міняйте їх.- Ви можете використовувати нюх, понюхавши квіти, вдихнувши запах бризу, дощу або запах пекарні.
- Ви можете використовувати почуття дотику, погладивши собаку або кішку, взявшись за руки або обнявши коханої людини.
- Ви можете використовувати почуття смаку, готуючи хорошу їжу або насолоджуючись чудовим десертом.
- Ви можете використовувати звукову релаксацію, слухаючи заспокійливу музику, концентруючись на звуках природи або звуках граючих дітей.
- Нарешті, можна використовувати зір для розслаблення, дивлячись на старі фотографії, розглядаючи пам`ятки, насолоджуючись заходом і спостерігаючи за оточенням.
