Як справитися з тривогою

Почуття тривоги час від часу відчуває кожен з нас. Немає нічого незвичайного в тому, коли ми нервуємо перед іспитом або виступом, або під час надзвичайно великого навантаження. Однак, саме по собі відчуття тривожності - більше, ніж просто прояв стресу. Якщо тривога не покидає вас довгий час або ви ніяк не можете скинути з себе тривожні відчуття, варто приділити цьому питанню більше уваги. Наступні поради можуть допомогти зменшити рівень тривожності як в довгостроковому періоді, так і в конкретні моменти.




Метод 1 з 3: Вносимо зміни в стиль життя

  1. 1

    Виключіть з раціону харчування їжу і напої, що підсилюють тривожність. Звучить просто, але зміна давно звичного раціону може вплинути на рівень вашої нервозності. Слід переглянути використання ось таких продуктів, що провокують занепокоєння:

    • Кава. Найпопулярніший "енергетик" всіх часів може бути однією з причин відчуття неспокою. Якщо ви п`єте каву щоранку, переключіться на чай без кофеїну або воду на кілька тижнів. Можливо, вам буде важко відмовитися від кави, але є шанс, що за цей час рівень стресу знизиться.

    • Цукор і крохмаль. Часто люди розглядають смакоту з вмістом цукру і крохмалю як засіб у боротьбі зі стресом, тому їжа начебто морозива або печива приносить моментальне почуття втіхи. Однак, підвищення і пониження цукру в крові змушує ваш настрій стрибати ще сильніше. Замініть цю їжу їжею з вмістом фруктів і овочів, щоб уникнути стрибків цукру.

    • Алкоголь. Після важкого дня на роботі багато розслабляються, пропускаючи пару стаканчиків. Так, алкоголь на якийсь час віддаляє накопичився стрес, але наслідки перекреслюють тимчасове відчуття розслабленості. Пийте помірно, а якщо вже випиваєте, крім алкоголю пийте воду, щоб зменшити можливість важкого похмілля.

  2. 2

    Включіть в ваш раціон харчування їжу, що піднімає настрій. Якщо ви будете дотримуватися здорове збалансоване харчування, це може значно допомогти стабілізувати ваш настрій. Отримуючи правильні поживні речовини, тіло буде в змозі впоратися зі стресовими ситуаціями і тривожністю.
    • Їжте більше продуктів, що містять антиоксиданти, наприклад, чорницю і пальмові ягоди. Це допоможе поліпшити настрій і рівень гормонів, що відповідають за стійкість до стресів.

    • Їжа, багата магнієм і калієм, як висівковий хліб, чорний шоколад, гарбузове насіння, риба і мигдаль відмінно справляються зі стресом. Багато хто не споживають рекомендовану дозу магнію, що виливається в різні наслідки, одним з яких є синдром тривожності.

    • Їжа та напої, що містять GAMA, особливий тип нейромедіатор, який поліпшує сон і релаксацію, повинні стати постійними на вашому столі. Деякі з них - кефір, Кімзее (корейська капуста) і Улонг.

  3. 3

    Почніть робити вправи, що ослабляють тривогу. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи прибирають прояви щоденної тривоги і допомагають справлятися з нервовими розладами. Вони дають відчуття благополуччя як в момент виконання, так і годинник потому.
    • Вправи для серцево-судинної системи, наприклад, біг або їзда на велосипеді, так само як і важка атлетика та інші вправи на ріст м`язової маси, служать зменшення тривожного почуття.
    • Подумайте про заняття йогою. Заспокійлива атмосфера в залах для йоги і можливість заспокоїтися і зосередитися на собі протягом години, особливо цінні для заспокоєння тривожності.
    • Якщо ви починаєте нервувати від однієї думки про заняття спортом, постарайтеся ввести в ваш розпорядок дня більш спокійні фізичні навантаження. Не обов`язково грати в командні ігри або ходити в спортзал, щоб отримати фізичну нагрузку- просто гуляйте в парку або по околицях, що додасть вам гарного настрою.

  4. 4

    Робіть вправи на глибоке дихання. Глибоке і повільне дихання надає миттєвий ефект на почуття тривоги. Зазвичай люди неглибоко дихають грудьми, швидко втягуючи повітря в легені і швидко видихаючи. Коли ми засмучені, ми починаємо дихати ще швидше. А ви зосередьтеся на диханні від діафрагми до пупка. Живіт надувається як кулька. Цей варіант дає більше повітря, а також знижує кров`яний тиск, розслаблює м`язи і ви заспокоюєтеся.
    • Спробуйте стежити за своїм диханням навіть коли нападу тривожності немає. Глибоке дихання важливо при будь-якому стані.
    • Вдихайте на чотири рахунки, затримайте дихання на три і видихайте теж на чотири рахунки. За хвилину ви повинні зробити всього 8-менш вдихів, щоб миттєво вгамувати занепокоєння.

  5. 5

    Займіться улюбленою справою. часто відчуття тривожності наростає, коли у вас немає можливості відволіктися від Жилень проблем. Виділіть принаймні 10 хвилин в день на заняття хобі чи розвага, яка вас заспокоює. Це може бути читання, спорт, гра на музичному інструменті. та що завгодно. Така віддушина допоможе зняти тривожність як відразу, так і в довгостроковій перспективі.
    • Запишіться на якісь курси, щоб вивчати щось, вас зацікавило. Якщо вам подобається біжутерія, запишіться на курси по створенню кілець або браслетів. Якщо вам завжди хотілося вивчити нову мову, начините брати уроки у викладача або запишіться слухачем мовного курсу в місцевому коледжі.
    • Під час улюбленого заняття прийміть рішення свідомо відмовитися від думок про те, що вас засмучує. Якщо ви викреслить їх із своїх думок, ви отримаєте куди більше задоволення від улюбленої справи, і до того ж, це допоможе вам запобігти тяжким майбутньому.

  6. 6

    Навчіться розслаблятися будинку. Коли ви вдома, потрібно повністю позбавитися від тривог, будинок повинен стати вашим притулком. Коли ви стикаєтеся зі стресовими обставинами, дуже важливо розслаблятися будинку. Прийміть гарячу ванну, послухайте заспокійливу музику, уникайте того, що може посилити тривожність. Дайте собі достатньо часу отримати радість від еті`х маленьких речей посеред тижня або дня.

  7. 7

    Не потрібно перевтомлюватися. Якщо у вас дуже щільний графік, якщо ви берете роботу додому або переживаєте про те, як у вас просувається шкільні завдання, ви занадто часто себе перевантажуєте, і рівень тривожності підвищується. Ведіть календар необхідних справ, а все, що в нього не входить, відкладайте на час. Потрібно давати собі перепочинок, щоб впоратися з тривожністю, і в довгостроковій перспективі це допоможе впоратися з нею повністю.
    • Хоча регулярні зустрічі з друзями це завжди приємно, зустрічатися занадто часто не треба, тому це може призвести до тривожних думок про те, що ви їх підведете, якщо відмовите тому що захочете побути наодинці. Залишайте між зустрічами з друзями достатньо днів, щоб у вас був час для себе.
    • Навчіться говорити «ні» у відповідь на деякі прохання. Неважливо, аврал у вас на роботі або просто вдома накопичилося дуже багато справ, іноді нормально не брати запрошення на зустрічі.

  8. 8

    Висипайтеся. Недолік сну не дає вашому організму очиститися від надлишків кортизолу. Це такий гормон, великі дози якого відповідають за відчуття тривоги і напруженості. Ви повинні отримати 8-9 годин гарного сну щоночі.
    • Спробуйте привчити себе лягати спати і вставати в один і той же час. Це врегулює ваш сон і зробить його більш здоровим.
    • Якщо ви довго не можете заснути, або часто прокидаєтеся під час сну, спробуйте мелатоніновой добавки. Мелатонін - гормон, який ваш організм виробляє, щоб допомогти вам заснути. Ви можете купити цей гормон в таблетках з малою дозуванням в більшості магазинів здорової їжі.
    • За годину до сну не кажіть по телефону, не користуйтеся лаптопов і не дивіться телевізор. Вони часто є джерелом відчуття тривожності і не дають організму виробляти мелатонін через випромінюваного яскравого світла.

Метод 2 з 3: Справляємося із занепокоєнням, використовуючи ментальні техніки

  1. 1

    Розберіться з джерелами тривожності, які можна взяти під контроль. Існує безліч різних ситуацій, що викликають тривогу, так що важливо визначити що саме змушує вас нервувати і зробити кроки, щоб взяти це під контроль. Якщо ви не встигаєте оформити свою податкову декларацію, наприклад, вам може здаватися, ніби у вас хомут на шиї, який відразу зникає, коли робота закінчена.
    • Ведіть журнал, він допоможе вам визначити, що саме змушує ваш настрій падати. Коли ми записуємо свої думки, можна виявити джерело роздратування, про який ми свідомо навіть не підозрювали.
    • Навіть якщо вам здається, що якийсь конкретний джерело ваших тривог неможливо контролювати, ви можете щось змінити в самій ситуації, щоб вона стала не такою стресовою. Наприклад, якщо ви знаєте, що на прийдешній свято вам треба їхати до батьків, до нього ще далеко, а ви вже нервуєте, придумайте як підійти до ситуації по-іншому. Спробуйте запросити їх до себе, щоб вам не потрібно було нікуди їхати чи взагалі замовте ресторан, щоб відсвяткувати там, і тоді вам не потрібно буде готуватися до приїзду гостей. З будь-якої стресової ситуації можна знайти вихід.



  2. 2

    Уникайте джерел неспокою, які ви не можете контролювати. Якщо певні ситуації змушують вас нервувати, просто уникайте їх, це нормально. Ненавидите літати і не вірите, що це коли-небудь зміниться, просто їдьте автомобілем. Визначте свої кордони і слухайтеся інстинкту самозбереження.
    • Якщо певні люди у вашому оточенні змушують вас нервувати і ви себе поряд з ними незручно почуваєте / не можете їх бачити, змініть якось своє життя, щоб вам не потрібно було знаходитися поряд з ними.
    • Якщо вас пригнічує ваша робота, протягом дня знайдіть час і відключіть телефон і комп`ютер, щоб відсторонитися від тривоги, що вони заподіюють. Якщо ви напружуєтеся від того, що не можете через роботу відірватися від електронної пошти, потрібно на час прибрати її зі свого життя.

  3. 3

    Спробуйте медитувати. Практики медитації та релаксації дуже ефективно знімають відчуття тривожності. Існують різні техніки медитації, так що краще поекспериментуйте з кількома і виберіть те, що приносить вам найбільше заспокоєння і комфорт.
    • Медитація з інструктором - хороший вихід для початківців. Добре, коли є живий інструктор, але простіше буде купити CD або подивитися відео-уроки медитації на Ютубі. Ви навчитеся того, як заспокоювати себе, коли пульс починає дріботіти або коли ви розумієте, що не можете контролювати тяжкі думки.
    • Медитація пам`ятання передбачає зосередження на якійсь конкретній думки, змушує вас тривожитися, дозволяючи мозку якийсь час думати тільки про це, поки думка не розчиниться і не зникне з голови. Практику цю можна просто провести: знайдіть тихе місце, щоб подумати 5 хвилин на початку кожного дня, однак, це давня практика і в ній багато глибших компонентів, які можуть вам допомогти, так що можете познайомитися з нею глибше. Ось приклад:
      • Зручно усядьтесь і закрийте очі.
      • Протягом 5 хвилин зосереджуйте на тонкому відчутті повітря, що стосується ніздрів при вдиху і видиху. Усвідомлене дихання - важливе передмову до медитації пам`ятання.
      • А тепер подумки відкрийте двері для самої емоції - тривога, депресія, хворобливе спогад, недавній конфлікт. Тримайте цю емоцію в просторі внутрішньому свідомості, але не дозволяйте собі розчинитися в думках. Просто «посидьте» з цією емоцією як якщо б ви посиділи з одним.
      • Спостерігайте за емоцією. Тримайте її в свідомості і говорите: «Я тут, з тобою. Я побуду з тобою стільки, скільки потрібно ».
      • Дозвольте своїй емоції виразити себе і спостерігайте за тим, як вона зміниться. Якщо ви посидьте з нею по-дружньому, вона почне трансформуватися і виліковуватися.
      • Пошукайте інформацію про додаткові техніках медитації пам`ятання.

  4. 4

    Спробуйте техніку візуалізації. Це процес, який допомагає очистити мозок від тривожних думок і образів, заміщаючи їх на мирні думки і картинки. Спробуйте уявити собі місце, де б почувалися спокійно і затишно. Коли представили, зосередьтеся на деталях, щоб повністю занурити свідомість в цю фантазію. Коли думки підуть від тривожного до мирного, це заспокоїть не тільки тіло, але й розум, і підготує вас до зустрічі лицем до лиця з тим, що заподіює вам занепокоєння.

  5. 5

    Зверніться по допомогу. Для багатьох з синдромом тривожності розмова про це дуже допомагає. Якщо вам потрібно скинути пар, зверніться до чоловіка або друзу, поясніть, що відбувається і попросіть ради. Іноді просто висловити свої тривоги виявляється достатньо, щоб вони вляглися.
    • Якщо занадто часто до когось звертатися за порадою, ви можете цієї людини занадто придавити своїми проблемами. Якщо у вас занадто багато тривог, краще звернутися до психотерапевта. Ви запросто можете обговорити з ним проблеми, знаючи, що ця людина професіонал і дійсно може вам допомогти.

Метод 3 з 3: Лікуємо тривожність за допомогою медицини

  1. 1

    Спробуйте скористатися народними засобами. Певні трави і добавки, кажуть, зменшують симптоми тривожності. Ось можливі варіанти:
    • Квіти ромашки аптечної традиційно використовувалися в таких випадках, щоб знімати тривожність, стрес і розлад живота. У ній є властивості, схожі з антидепресантами. Можна заварювати як чай або приймати як харчову добавку.
    • Женьшень також допомагає зменшити стрес. Приймайте добавку з женьшеня щодня для хорошого ефекту.
    • Кава-кава (полінезійський перець) має седативний ефект, що знімає тривожність. Якщо в місцевих магазинах не можете знайти, замовляйте он-лайн.
    • Корінь валеріани популярний в Європі, він також має седативний ефект. Приймайте його, коли у вас особливо важкі напади тривожності, з яким вам важко впоратися.

  2. 2

    Сходіть до психотерапевта. Час відвідати доктор прийшло, якщо симптоми тривожності перейшли в хронічну тривожність, у вас може бути серйозний розлад здоров`я. Призначте зустріч з психологом або психотерапевтом, тому що лікувати тривожний невроз без нагляду лікаря неймовірно складно, а чим швидше ви звернетеся до лікаря, тим швидше видужаєте.

  3. 3

    Подумайте про те, щоб приймати ліки. Якщо хронічна тривожність заважає вам спати або виконувати свою роботу протягом якогось часу, пора сходити до лікаря. Панічні атаки, крайня соціофобія та інші симптоми можна успішно лікувати за допомогою ліків, які лікар вам підбере індивідуально.

Поради

  • Зрозумійте, що ваші тривоги відразу не зникнуть. Пройде досить багато часу, щоб навчити тіло і мозок справлятися з відчуттям тривожності.
  • Не потрібно себе винити. Почуття тривожності - досить поширена емоція і вам не потрібно справлятися з ним на самоті.
  • Чи не ховайте свої тривоги від інших. Поділіться проблемою з тими, кому ви довіряєте і справляйтеся з цим разом, не в самоті.
  • А найголовніше - пам`ятайте, що тривожність тільки у вашій голові. Будьте собою і не думайте про те, що про вас думають інші. Ви повинні бути впевнені в собі, тоді ваш світло побачать і інші.

Попередження

  • Не варто купувати трав`яні добавки, не проконсультувавшись попередньо з лікарем.
  • Важкі випадки синдрому тривожності і депресії потрібно лікувати в лікарні у професіоналів. Зверніться до лікаря, якщо ви стурбовані своїм станом.