Як впоратися з хронічною депресією

В останні роки клінічна депресія стала однією з серйозних проблем нашого суспільства. На щастя, багатьом людям, що страждають цим захворюванням, допомагає медикаментозне лікування, психотерапія або обидва цих методу відразу. На жаль, деякі люди можуть роками залишатися в депресії, навіть якщо вони проходили терапію і пробували приймати різні види антидепресантів.

Кроки

  1. 1

    Розкажіть друзям і близьким, що у вас депресія. Вам потрібна їхня підтримка. Якщо у вас мало друзів або їх немає зовсім, ви зможете знайти нових друзів. Повірте, це можливо. Пам`ятайте, треба просто робити крок за кроком. Якщо ви втомилися, відпочиньте і продовжуйте знову. Не будьте занадто суворі до себе, якщо цей шлях забере у вас багато часу.

  2. 2

    Пам`ятайте, що немає таких ліків, яке допомагає в ту ж мить. Напевно, ви вже пробували приймати різні антидепресанти. Якщо ви зараз приймаєте антидепресанти, але відчуваєте, що ліки не допомагають, порадьтеся зі своїм психіатром або психотерапевтом. Можливо, цей препарат не підходить вам. Якщо ви перепробували багато різних антидепресантів, але не відчуваєте змін на краще, можливо, вам допоможе психотерапія.

  3. 3

    Треба пам`ятати, що існує багато різних типів депресії, в тому числі екзогенна (викликана зовнішніми причинами, наприклад, пережитим у дитинстві насильством) і внутрішня (викликана хімічним дисбалансом мозку). Люди з екзогенної депресією іноді настільки травмовані зовнішніми обставинами, що ніякі таблетки і розмови з психотерапевтом не можуть дати їм полегшення. Більше того, іноді люди з ендогенної депресією, у яких немає зовнішніх причин бути в депресії, можуть теж бути несприйнятливі до традиційних лікарських препаратів. Перший крок - знайте, що ви не самотні в цьому світі.

  4. 4

    Говоріть про свої почуття і страхах. На перший погляд здається, що тримати всі переживання в собі - це хороша ідея. Але на практиці це призводить до того, що справи починають здаватися набагато гірше, ніж вони є насправді. Розмова - це відмінний спосіб зняти тягар з душі і заспокоїтися. Ви здивуєтеся, але після декількох днів або тижнів розмов про тривожної вас проблеми, ви зрозумієте, що вона вже не так сильно турбує вас.

  5. 5

    Знайдіть правильного співрозмовника. Не кожен зможе зрозуміти ваші почуття, і неважливо, як сильно та людина любить вас. Не приймайте це близько до серця. Дуже важливо знайти людину, яка зможе вислухати вас без оцінок і осуду. У той же час ви повинні довіряти цій людині і бути готові вислухати його думку. Якщо в колі ваших рідних і друзів немає такої людини, не бійтеся звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта.

  6. 6

    Запишіть свої думки. Якщо вам важко розмовляти з іншими про те, що робить вас нещасним, спробуйте вести щоденник. Хоча це не замінить живого спілкування з іншою людиною, ви зможете довірити свої почуття папері і краще зрозуміти себе самого.
    • Напишіть список речей, які ви любите, і перерахуйте свої досягнення. Роздрукуйте цей список і повісьте його на стіну. Перечитуйте список кожен день.

  7. 7

    Познайомтеся з іншими людьми, страждаючими депресією. Ви можете ходити в спеціальну групу психологічної підтримки або створити в інтернеті сайт для допомоги людям.

  8. 8

    Плануйте свій день так, щоб у ньому було якомога менше стресових ситуацій. Намагайтеся дотримуватися свого плану. Він може бути зовсім простим, наприклад: 8.00. Проснуться- 8.00 - 12.00. Поснідати, прийняти душ, застелити ліжко, піти на прогулку- 12.00. Пообедать- 13.00 - 15.00. Дивитися кіно або збирати паззли- 15.00 - 17.00. Малювати або писати дневнік- 17.00 - 19.00. Вільний час-19.00 - 22.00. Прийняти душ або ванну, випити чаю, подзвонити другу .... Спробуйте зробити це.

  9. 9

    Знайдіть свою дитячу фотографію, вставте в раму і повісьте на стіну. Коли ви погано себе відчувайте (хочете померти або пошкодити собі, або відчуваєте провину і сором, як це часто буває у людей в депресії), подивіться на цей знімок. Нагадайте собі, що ця дитина досі живе всередині вас, і ви повинні захищати його.

  10. 10

    Пам`ятайте, що харчування може дуже сильно впливати на ваш настрій. Навіть якщо ви намагаєтеся їсти здорову їжу, можливо, у вас алергія або непереносимість певного продукту. Зробіть тест на алергени, щоб вирішити проблему харчової алергії.



    • Пийте вітаміни кожен день. Якщо у вас безсоння, спробуйте приймати мелатонін (продається в аптеках і магазинах спортивного харчування) або настоянку валеріани. Або просто випийте перед сном склянку теплого молока.

  11. 11

    Спіть достатню кількість часу. Якщо у вас проблеми зі сном, попросіть доктора призначити вам снодійне. Безсоння сама по собі може викликати серйозні проблеми зі здоров`ям, у тому числі і депресію. Якщо ви постійно відчуваєте себе втомленим і виснаженим в денний час, з`ясуйте, що може бути причиною такого стану. Зробіть аналіз крові, перевірте вміст заліза і гормонів щитовидної залози. Ви можете пройти спеціальне обстеження в клініці, де вивчають проблеми сну. Такі хвороби, як апное, можуть бути причиною хронічного недосипання. Часто симптоми депресії можуть бути викликані саме нестачею сну, і це неможливо з`ясувати без спеціального дослідження в клініці, що вивчає сон.

  12. 12

    Пам`ятайте, що кожен день - це новий день. Минуле залишилося в минулому і існує тільки у вашій пам`яті. Неважливо, що було з вами раніше, ви завжди можете почати життя з "чистого аркуша".

  13. 13

    Можна подивитися фільм про людину, яка страждав на депресію або боровся з важкою життєвими обставинами, але знайшов у собі сили і відвагу і подолав труднощі. Іноді буває так важко, що складно зосередитися на чому-небудь. У цей момент кіно з життєствердним сюжетом може надихнути вас (я знаю, що читання в такому стані може виявитися занадто стомлюючим).

  14. 14

    Займайтеся тим, що вам цікаво. Наприклад, мій настрій поліпшується, якщо я читаю книги про історичні події або шукаю інформацію про нових музичних групах. Подумайте, яке саме заняття покращує ваше самопочуття. Якщо зараз ніщо не може надихнути вас, не впадайте у відчай. Рано чи пізно ви знайдете заняття, яке буде доставляти вам радість.

  15. 15

    Зверніть увагу на те, що викликає у вас стрес. Якщо хтось змушує вас почувати себе нещасним, можливо, для вас краще перестати спілкуватися з такою людиною. Попросіть друзів захистити вас від цієї людини і його ворожих маніпуляцій. Ви заслуговуєте, щоб вас любили і поважали.
    • Подумайте про свої стосунки з людьми. Що ви насправді відчуваєте по відношенню до своїх друзів і рідних? Хто з них підтримує вас? Хто змушує страждати?

  16. 16

    Якщо вам дозволяють житлові умови, заведіть домашню тварину. Чим товариські тварина, тим краще. Кішки - хороші вихованці, вони люблять лежати у вас на колінах і не вимагають складного догляду. Однак, якщо у вас достатньо вільного часу, то краще завести собаку. Собака дасть вам безмежне море любові! Вона буде любити вас від усього серця. Ви навіть можете взяти кинуте тварина із спеціального притулку. Так, ви будете почувати себе хорошим, тому що допомогли нещасному, знедоленому суті.
    • Навіть якщо ви не відчуваєте в собі сил піклуватися про кішку або собаку, заведіть невеликого вихованця, наприклад, рибку або хом`ячка. Турбота про них прожене вашу депресію.

  17. 17

    Згадайте про свої захоплення. Що ви любили робити раніше? Навіть якщо зараз це заняття здається вам стомлюючої обов`язком, постарайтеся присвячувати йому хоча б півгодини на день.


    • Смійтеся! Що саме змушує вас сміятися? "Чорні" комедії або дурні телевізійні гумористичні шоу? Може бути, ви любите старі комедії або переглядаєте випуски КВН минулих років? Навіть якщо комусь вони здаються не смішними, хіба це має значення? Головне, що вони змушують вас сміятися.

    • Купуйте велику коробку пазлів, модель літака або набір для творчості. Щось таке, що займе багато часу і не вимагає оцінки оточуючих.

    • Почніть що-небудь колекціонувати. Колекціонування дозволить вам зосередитися на чомусь конкретному. Збирайте що-небудь компактне і не дуже дороге. Ось деякі пропозиції: олівці, ручки, гумки, листівки, марки, книжкові закладки, невеликі іграшки та моделі автомобілів, постери до нових фільмів. Напишіть список того, що здається вам цікавим.
    • Приєднуйтеся до клубу або знайдіть групу за інтересами, які не мають нічого спільного з депресією або психологічними проблемами. Постарайтеся знайти заняття, яке не буде дуже витратним для вас. Крім того, не варто вступати в клуб, де правила дуже суворі і від учасників вимагається присутність на кожному заході. Пам`ятайте, ви повинні зменшити стрес! Не потрібно брати на себе додаткові зобов`язання і велику відповідальність.

  18. 18

    Якщо ви колись завдавали собі фізичну шкоду, приберіть з дому будь-які предмети, які можуть становити потенційну небезпеку. Зрештою, можна обійтися і без щоденного гоління. Подбайте про свою безпеку!

  19. 19

    Організуйте навколишній простір. Якщо вам здається, що життя погано піддається контролю, іноді корисно впорядкувати простір навколо себе. Місце для всього, і все на своєму місці. Викиньте або віддайте речі, які не потрібні вам, або які ви не хочете бачити. Якщо ці речі необхідні, приберіть їх з видного місця, наприклад, заховайте в коробку. Позбавляйтеся від тих речей, які ви можете легко замінити на нові. Збережіть всі речі, які нагадують про приємні моменти вашого минулого.

  20. 20

    Намагайтеся не приймати серйозних рішень, коли у вас депресія.

  21. 21

    Знайдіть час побалувати себе. Хочете добре виглядати? Турботу про себе можна теж розділити на невеликі етапи. Сходіть до стоматолога і вилікуєте хворий зуб. Зробіть нову зачіску. Купіть собі косметичну маску або поновіть гардероб.

  22. 22

    Якщо доктор призначив вам ліки, приймайте їх. Сучасні препарати можуть допомогти вашому одужанню. Деякі люди упереджені щодо антидепресантів. Не слухайте їх. Зараз ця допомога необхідна вашому організму, і ви можете припинити прийом препарату, коли видужаєте. Я приймав антидепресанти протягом семи років, а зараз можу обходитися без них.
    • Приймайте то кількість препарату, що вам призначили. Не намагайтеся самі призначити собі лікування, а головне, ніколи самостійно не припиняйте прийом виписаного ліки. Завжди, завжди, завжди слухайте поради вашого доктора.

  23. 23

    Залишайтеся в хорошій формі. Фізичні вправи допомагають нашому тілу отримувати ендорфіни, які покращують загальне самопочуття. Крім того, фізична активність допомагає залишатися у формі. Коли у людини депресія і стрес, часто він набирає зайву вагу, і це тільки погіршує його настрій. І забудьте про ваги. При регулярних заняттях спортом жирова тканина заміщається м`язової, яка важче.

  24. 24

    Відзначайте будь-яке своє досягнення. Складіть список щоденних справ і кожен раз винагороджуйте себе за будь-яке досягнення. Залежно від тяжкості депресії, ви можете хвалити себе навіть за невеликі досягнення, наприклад, за те, що ви почистили зуби, викинули сміття або поміняли наповнювач в котячому лотку.

  25. 25

    Підтримуйте порядок в домі. Депресія примушує багатьох людей забувати про це важливій справі. Мийка їхньої кухні сповнена брудного посуду, сміття вивалюється з відра, а речі валяються де попало. Викинете сміття з вашого будинку - це допоможе вам позбавитися від емоційного "сміття" в ваших думках.

  26. 26

    Напишіть листа самому собі. Як ви бачите своє життя через шість місяців? Через рік? Напишіть листа собі, який живе в майбутньому. Одного разу вам буде корисно озирнутися назад, і ви здивуєтеся, як багато хорошого сталося з тих пір.

  27. 27

    Освойте медитацію і метод глибокого дихання.

  28. 28

    Складіть розклад для періодів занепокоєння. Якщо щось у вашому житті турбує вас, встановіть спеціальний період часу протягом дня, коли ви зможете переживати про свою проблему. Саме в цей період ви можете обдумувати причину свого занепокоєння і намагатися вирішити проблеми. Після того, як час для переживань минув, просто викиньте тривожні думки з голови.

  29. 29

    Купіть собі спеціальну лампу або світильник. Завжди вмикайте її, коли ви займаєтеся чимось приємним або корисним, наприклад, вмиваєтеся, наводьте порядок у будинку, читаєте або граєте зі своїм домашнім тваринам. Це буде впливати на вас на підсвідомому рівні. Світло означає надію.

Поради

  • Постарайтеся утриматися від алкоголю. Алкоголь знижує ваш самоконтроль і надаєте негативний вплив на нервову систему. У довгостроковій перспективі алкоголь тільки посилює депресію.
  • Не здавайтеся. Навіть якщо вам здається, що все втрачено, просто живіть своє життя хвилина за хвилиною.
  • Якщо людина страждає депресією довгий час, нерідко він починає замислюватися про смерть і самогубство. Якщо ви відчуваєте, що не можете справитися з думками про самогубство, будь ласка, зверніться за медичною допомогою прямо зараз.

Попередження

  • Ця стаття не замінить вам допомогу, яку може надати психолог або психотерапевт.