Як уникнути синдрому зміни часових поясів
Коли ви перетинаєте кілька часових поясів, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися. Під час адаптації у вас може виникнути слабкість, безсоння, запор, діарея, розгубленість і багато що інше. На щастя, існує декілька ефективних способів уникнути синдрому зміни часових поясів або швидко відновитися після нього.
Кроки
1
Підготуйте тіло до зміни часових поясів. Щотижня зміщайте розклад на годину вперед або назад, залежно від того, куди ви полетите. Чим більше часових поясів ви хочете подолати, тим раніше вам варто почати. Так ваше тіло поступово пристосується до нового часу.- Якщо різниця в часі становить кілька годин, можливо, вам буде незручно в останній тиждень жити на 3-4 години вперед або назад. Як варіант, ви можете зміщувати час сну і прийому їжі на одну годину в день.
- Напрямок шляху також може вплинути на збій біоритмів. Вважається, що краще пару ночей лягати спати раніше, якщо ви летите на схід, і на пару годин пізніше, якщо летите на захід.
2
Пийте багато води. В день польоту пийте багато рідини. Зневоднення - один із симптомів збою біоритму, а сухе повітря в літаку лише погіршує становище. Не вживайте алкогольні напої та напої, що містять кофеїн.
3
Переведіть годинник на самому початку польоту. Так ви морально підготуватися до зміни часового поясу.
4
Спіть (або пильнуйте), як ніби ви вже на місці. Якщо там, куди ви летите, день, намагайтеся не спати на борту. І, навпаки, якщо в місці прильоту ніч, постарайтеся поспати в літаку. Використовуйте затички для вух, пов`язку для очей, а також включите кондиціонер (прохолодне повітря допоможе вам швидше заснути).
5
Якщо політ довгий, на борту можуть бути спеціальні ліжка. Якість сну помітно покращиться.
6
Якщо вас чекає довгий переліт, проконсультуйтеся з лікарем щодо короткочасного снодійного. Багатьом людям допомагає.- Якщо ви будете спати на борту, забронюйте більш просторе сидіння. Перебуваючи у вузькому сидінні економ-класу з маленьким простором для ніг, ваше тіло почне виробляти адреналін, заважаючи вам заснути. В першому чи бізнес класі у вас буде більше простору для ніг, що посприяє комфортному сну.
7
Їжте, як ніби ви вже на місці. Намагайтеся не їсти на борту, так як там їжа подається відповідно до того годинним поясом, який встановлений в місці відльоту. Якщо ви голодні, просто трохи перекусіть.
У пункті призначення
1
Займайтеся актівниv відпочинком, переважно на сонці. Якщо в пункті прильоту день, якомога більше часу проведіть на вулиці. Сонячні промені допоможуть вашому мозку адаптуватися до нового часового поясу.- Залишайтеся активні. Не сидіть в готелі перед телевізором. Якщо вам потрібно подрімати, поспіть хвилин 30. Якщо ви будете спати довше, синдром зміни часових поясів лише посилиться.
- Якщо ви вирушайте у відрядження, активний відпочинок відпадає. Але не впадайте у відчай, будь-яке зусилля (наприклад, швидка хода) вас підбадьорить, а сонячні промені закріплять результат. Не можете вийти на вулицю? Відкрийте фіранки в кімнаті готелю, щоб випустити якомога більше світла. Зробіть зарядку в кімнаті. Проявіть винахідливість!
2
З`їжте легкий обід відповідно до нового часового поясу. Так ви не тільки адаптуєте цикл сну, але і цикл споживання їжі. Рясний, щільний обід погано позначиться на адаптації, і протягом відпустки вас може мучити діарея або запор.
3
Робіть зарядку вранці і ввечері. Це допоможе вам як краще заснути ввечері, так і швидше прокинутися з ранку, розігнавши кров. Увечері робіть зарядку за пару годин до сну, щоб тіло втомлено і заспокоїлося.
4
На ранок після прибуття зробіть вибір на користь сніданку, багатого протеїнами. Він допоможе з концентрацією уваги.
5
Розгляньте варіант вживання мелатоніну. Це гормон, який зазвичай ваше тіло виробляє перед сном. Прийміть мелатонін в той час. Коли захочете лягти спати і внутрішній годинник адаптуються до нового часового поясу.- Якщо ви вживаєте мелатонін, дуже важливо правильно розрахувати час. Краще почати вживання через кілька днів, після прибуття, щоб тіло адаптувалося до нового розпорядку дня. Прийміть препарат за 30 хвилин до сну.
- Проконсультуйтеся в доктором щодо особистих протипоказань при вживанні мелатоніну.
Поради
- Медичний термін синдрому зміни часових поясів - десинхронізація.
- У період активності тримайтеся на позитивній хвилі, це допоможе.
- Якщо у вас є можливість, зупиніться в місці пересадки на день йди два. Ви відпочинете, огляньте нові пам`ятки, а адаптація до різного часу пройде більш плавно. Зрозуміло, що не кожен може собі це дозволити з обмеження в часі або фінансах, але якщо є така можливість - скористайтеся нею. Особливо цей варіант хороший, якщо ви подорожуєте з дітьми.
- Один з побічних ефектів збою біоритмів - пробудження по покинутому часовому поясу. Якщо ви рано прокинулися - скористайтеся цим. Раніше поснідайте, прогуляйтеся без поспіху.
- По можливості, прибувайте в пункт призначення на день раніше, щоб встигнути адаптуватися. Особливо, якщо вам належить важлива ділова зустріч або конференція.
- Якщо різниця в часі 1-2 години ви можете уникнути cбоя біоритмів.
- Кожна людина по-своєму реагує на зміну часових поясів. Все залежить від віку і способу життя. Наприклад, в 20 років ви можете невтомно колесити по світу, а 40 відчути перші ознаки збою біоритмів. А може і зовсім все проявиться тільки до 60 років, коли ви скинете з себе тягар роботи та догляду за дітьми.
Попередження
- Якщо ви приїхали на короткий час, не звикайте до нового годинному у поясу. Інакше, коли ви повернетеся додому, доведеться знову адаптуватися.
- Майте на увазі, що якщо ви заздалегідь переведете годинник, у вас може виникнути плутанина в часі, якщо ви летите з пересадками. Переконайтеся, що ви точно знаєте, який проміжок між рейсами, щоб не втратити зв`язок з реальністю.
- Перед вживанням мелатоніну проконсультуйтеся з доктором на предмет протипоказань. Він може бути несумісний з іншими препаратами і не бажаний до використання дітям до 10 років і людям з аутоімунними захворюваннями. У деяких людей мелатонін може викликати нудоту, головний біль або посилити синдром зміни часових поясів.
