Як користуватися стрічкою Терабенд
Theraband (Терабенд) - це пружна стрічка або трубка з латексу або аналогічного матеріалу. Він застосовується для фізіотерапії й легких силових вправ. Атлети, особливо танцюристи, часто використовують Терабенд для зміцнення і розтягування м`язів стопи. Більшість людей користується Терабенд під керівництвом фізіотерапевта при підготовці до занять на силових тренажерах і вправам з вільним вагою. Стрічку Терабенд також можна використовувати в довгострокових тренувальних програмах для зміцнення моторики і сили. Для вправ з Терабенд потрібна ідеальна постава, розігрів і розтяжки, тобто така ж підготовка, як і перед виконанням силових вправ. Наступні поради розкажуть про те, як користуватися Терабенд.
Кроки
Метод 1 з 2: Підготовка до вправ з Терабенд
1
Подумайте про можливість записатися на кілька сеансів фізіотерапії. Вправи з розтягуються пов`язками завойовують все більшу популярність у спортивних залах і фітнес-клубах, але в центрах фізичної реабілітації досвід роботи більше (починаючи з зміцнювальних тренувань до відновлення після травм і тривалої відсутності фізичної активності).- Оцініть свої знання, як правильно виконувати вправи. Займайтеся з Терабенд тільки під наглядом фізіотерапевта, якщо знань недостатньо (наприклад, ви не знаєте, яка поза повинна бути при вправах з вільним вантажем).
2
Якщо латекс викликає алергію, купіть Терабенд без латексу. Якщо в місцевому магазині медичних товарів таких виробів немає, їх можна замовити в інтернет-магазині. Якщо ви не впевнені у відсутності алергії, подивіться, чи немає на шкірі слідів несприятливих реакцій під час використання Терабенд.
3
Виконуйте всі вправи з правильною поставою. Потрібно переконатися, що в положенні стоячи ви можете тримати спину прямо, при цьому плечі і стегна повинні бути вирівняні, а також задіяні м`язи живота.- Оцініть правильність постави, використовуючи тест зі стіною. Станьте перед стіною, розставивши ноги на ширину стегон. Просувайтеся назад, поки не торкнетеся спиною стіни. Якщо ваші плечі, сідниці і потилицю одночасно стосуються стіни, постава, швидше за все, правильна. Якщо ви торкаєтеся стіни тільки сідницями, у вас невеликий нахил вперед, і до того, як приступати до вправ з Терабенд, потрібно попрацювати над вирівнюванням постави.
4
Виберіть відповідний Терабенд, враховуючи необхідний опір. Для виробів Терабенд використовується наступна колірна кодифікація, починаючи від більш слабкого до посиленого опору: жовтувато-коричневий, жовтий, червоний, зелений, синій, чорний, срібний і золотий.- Жовтувато-коричнева стрічка дає опір в 1 кг при розтягуванні на 100%, і 1,5 кг при розтягуванні на 200%. Розтягувати Терабенд більш до 300% не рекомендується, оскільки може бути хльосткий зворотний удар, здатний травмувати вас. Також, при великих розтяжках виріб швидше зношується.
- Жовта стрічка дає опір в 1,3 кг при розтягуванні на 100%, і 2 кг при розтягуванні на 200%.
- Червона стрічка дає опір в 1,7 кг при розтягуванні на 100%, і 2,5 кг при розтягуванні на 200%.
- Зелена стрічка дає опір в 2,1 кг при розтягуванні на 100%, і 3 кг при розтягуванні на 200%.
- Синя стрічка дає опір в 2,6 кг при розтягуванні на 100%, і 3,9 кг при розтягуванні на 200%.
- Чорна стрічка дає опір в 3,3 кг при розтягуванні на 100%, і 4,6 кг при розтягуванні на 200%.
- Срібляста стрічка дає опір в 4,6 кг при розтягуванні на 100%, і 6,9 кг при розтягуванні на 200%. Золотиста стрічка дає опір в 6,5 кг при розтягуванні на 100%, і 9,5 кг при розтягуванні на 200%. Ці вироби не рекомендується використовувати, якщо вони не приписані для особливої програми тренувань, які виконуються під наглядом тренера або фізичної терапевта.
5
Знайдіть стаціонарну точку для фіксації Терабенд. Можете придбати настінні гаки або використовувати морський вузол для фіксації стрічки до дверної ручки або важким виробам. Переконайтеся, що ви прив`язуєте стрічку до нерухомого об`єкту.
6
Оберніть Терабенд навколо суглобів, щоб забезпечити максимальний ефект вправ. Утримуйте Терабенд правильно - не тільки пальцями, але пропустіть стрічку в зоні між великим і вказівним пальцем.- Короткий кінець Терабенд повинен звисати уздовж зап`ястя. Оберніть довгий кінець стрічки навколо внутрішньої частини зап`ястя і по задній поверхні руки. Щоб збільшити опір, оберніть стрічку в тому ж напрямку кілька разів.
- Використовуючи Терабенд для стопи, можете робити аналогічний рух для обгортання під серединою стопи і ззаду щиколотки.
7
Вдихайте при виконанні найважчою частини вправи (зазвичай відведення руки або ноги від корпусу). Видихайте, повільно повертаючись у вихідну позицію.
Метод 2 з 2: Вправи з Терабенд
1
Перед використанням Терабенд потрібно виконати 5-хвилинний комплекс для розігріву. Швидка ходьба, велотренажер, еліптичний тренажер або комплекс з низьким навантаженням серцево-судинної системи знизить ймовірність травм під час вправ зі стрічкою Терабенд.
2
Спочатку виконайте вправу без Терабенд. Потім спробуйте те ж саме з мінімальним опором, щоб перевірити, що у вас правильне виконання руху.
3
Використовуючи Терабенд, робіть повільні рухи без ривків. Орієнтуйтеся не на швидкість, а на правильність виконання вправ. Пригнічуйте бажання швидкого скорочення м`язів на зворотному русі, оскільки в цей час працює інша група м`язів, ніж при відведенні від корпусу.
4
Приступайте до вправ. Є десятки різних вправ, виконання яких допоможе посилити кожну частину тіла. Нижче описані найбільш поширені вправи, що використовуються в фізіотерапії:- Зафіксуйте стрічку на стаціонарному об`єкті на рівні попереку. Обв`яжіть другий кінець навколо зап`ястя. Притисніть лікоть до боку і випрямити передпліччя перед собою. Відходите назад, поки не відчуєте опір стрічки. Зупиніться, розставивши ноги по ширині таза. Пограйте м`язами живота, щоб запобігти травму спини або поворот під час руху. Плавно опустіть передпліччя паралельно ногам. Повільно поверніть руку у вихідне положення. Виконайте на кожну руку до 3 підходів, в кожному з яких буде до 10 повторень. Ця вправа зміцнить біцепси.
- Поставте праву стопу на край Термобенд з вузлом. Оберніть протилежний кінець навколо правого зап`ястя. Початкова позиція - рука опущена паралельно нозі. Повільно піднімайте передпліччя перед собою, поки воно не підніметься вище голови. Слідкуйте, щоб не піднімати плечі під час руху. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну руку. Потім виконайте аналогічну вправу, піднімаючи руку в сторону, щоб збільшити діапазон руху і силу м`язів плечового пояса.
- Наступите на середину стрічки, розставивши ноги на ширину тазу. Оберніть навколо кожного зап`ястя один кінець стрічки. У стартовій позиції лікті притиснуті до корпусу, а передпліччя знаходяться біля грудей. Штовхайте руки вгору вище голови і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Повторіть те ж вправу, розвівши руки в сторони, щоб вони знаходилися на одній лінії з плечима. Ці вправи зміцнять м`язи грудей.
- Міцно візьміть стрічку двома руками посередині (відстань між руками 30-60 см). У цій вправі не потрібно фіксувати краю. Лікті притиснуті до корпусу, передпліччя випрямлені перед собою. Розводите руки в протилежні сторони, одночасно зводячи лопатки. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, щоб посилити м`язи спини і лопаток. Ця вправа також покращує поставу.
- Оберніть Терабенд навколо правої гомілки. Зафіксуйте протилежний край на гак біля підлоги. Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, намагаючись утримувати максимально пряме положення. Відведіть пряму праву ногу назад в протилежному від гака напрямку. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Не знімаючи стрічку, поверніться на 90 градусів проти годинникової стрілки. Відводите ногу від якоря (через ліву ногу) в 3 серіях по 10 повторень. Поверніться ще на 90 градусів і зробіть аналогічну серію 3х10, повільно копаючи ногою вперед. Повторіть комплекс з іншою ногою, повертаючись при змінах уздовж годинникової стрілки.
- Сядьте на крісло, зафіксувавши Терабенд під ногами. Покладіть передпліччя на стіл, щоб зап`ястя звисало вниз. Оберніть кінець стрічки навколо зап`ястя. Повільно піднімайте і опускайте зап`ясті, щоб зміцнити контролюючі його м`язи. Виконайте 3 серії по 10 повторень, стежачи, щоб натяг не було занадто великим.
- Сядьте на підлогу, поставивши ноги перед собою. Помістіть центральну частину стрічки в районі підйому склепіння правої стопи. Обертайте стрічку навколо зап`ясть, поки не відчуєте натяг. Повільно зволікайте стрічку від себе, штовхаючи ногу вниз. Зробіть на кожну ногу по 3 підходи з 10 повторень, щоб зміцнити щиколотки і ікри.
5
Робіть розтяжки після завершення вправ на опір. Дізнайтеся у тренера або фізіотерапевта, як розтяжки розслаблюють зони, які відчували навантаження в ході цього тренування.
6
У міру збільшення сили і гнучкості, можете переходити на більш пружний Терабенд. Як тільки ви зможете виконувати 3 підходи по 10-15 повторень, що не відчуваючи втоми м`язів, можете переходити на наступний колір Терабенд. Починайте з меншої кількості повторень. Щоб прогресувати, потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень.
Поради
- При регулярному використанні, стрічку слід міняти раз на два місяці. Якщо на поверхні почнуть з`являтися дрібні тріщини, стрічку слід замінити.
- 3 підходи по 10 повторень - це загальне правило. Ви можете робити стільки серій по 10 повторень, скільки потрібно для того, щоб відчути втому м`язів. Спочатку досить робити 1-2 підходи. Коли ви будете легко виконувати 3 підходи, можете перейти на наступний колір або обернути стрічку ще раз, щоб збільшити опір.
Попередження
- Пам`ятайте, що стрічка руйнується швидше, якщо затискати її в дверях, при контактах з хлором, а також в гарячому і вологому кліматі. У цьому випадку потрібно частіше міняти стрічку, а також стежити за появою тріщин, щоб запобігти розриву (це може призвести до травми).
Що вам знадобиться
- Фізіотерапевт
- Терабенд (без латексу)
- Фіксуючі гаки
- Стрічки з більш високим опором
- Комплекс розігріву
