Як споживати більше заліза
Залізо є одним з найбільш поширених і важливих поживних речовин в нашому організмі. Залізо міститься в гемоглобіні і миоглобине, особливо в червоних кров`яних клітинах, яким залізо необхідно для зберігання і транспортування кисню між клітинами крові і м`язами. Також залізо є важливим компонентом, необхідним, щоб організм створював нові клітини, медіатори, амінокислоти і гормони. Також залізо необхідно для багатьох метаболічних реакцій, тому дефіцит заліза призводить до хронічної сонливості, апатії, непритомності і відчуттю ознобу. Якщо ви не споживаєте щодня необхідну кількість заліза, то є багато простих способів, як збільшити споживання заліза, щоб бути здоровим і вести активний спосіб життя.
Кроки
1
Їжте м`ясо. Вибачте вегетаріанці, але м`ясо є найбільшим відомим джерелом простого у вживанні заліза. Особливо багато заліза міститься в червоному м`ясі. У рибі також міститься багато заліза, і її вживання задовольняє потребу в залозі. Навіть в птиці і свинини міститься велика кількість заліза, хоча і значно менше, ніж у червоному м`ясі та рибі. Шукайте свіжу пісну вирізку в місцевому продуктовому або м`ясному магазині. У жирі не міститься залізо, так що більша кількість заліза буде в вирізці, хоча такі шматки м`яса коштують дорожче.2
Зменшіть споживання молока. Молоко може заважати засвоєнню заліза. Якщо у вас є серйозні проблеми з анемією, то зменшіть споживання молока і молочних продуктів, це допоможе вам отримувати всі поживні речовини з заліза, яке ви їсте.3
Збільште споживання хліба. Нарівні з м`ясом, зернові, такі як хліб, кекси, крупи, висівки і вівсянка, є другим кращим джерелом заліза. На щастя, вони можуть бути доповненням до м`яса під час їжі, так що ви отримаєте подвійну дозу заліза.4
Додайте вітамін С в свій раціон, якщо хочете підвищити рівень заліза. На відміну від молочних продуктів, продукти багаті вітаміном C, допомагають організму засвоювати залізо. Це означає, що фрукти та зелені овочі, які й самі містять невелику кількість заліза, також допомагають вашому організму отримати максимальну кількість заліза, яке ви споживаєте за нової дієті.5
Споживайте білок. Інші багаті білком продукти, такі як бобові або квасоля, нарівні з м`ясом, містять багато заліза. Їжте більше цих продуктів, і це, швидше за все, збільшить ваш рівень заліза.6
Відстежите кількість заліза, яке ви їсте. Міністерство охорони здоров`я вважає, що чоловіки у віці 19 років і старше і жінки старше 51 років, повинні споживати близько 8 мг щодня. А жінкам у віці від 19 до 51 року необхідно 18 мг заліза на день - це в два рази більше! Очевидно, що жінкам необхідно споживати більше заліза, ніж чоловікам, тому особливо важливо, щоб ваш рівень заліза був високий, якщо ви жінка у віці 19 - 51 роки.7
Приймайте харчові добавки з залізом. Харчові добавки, швидше за все, доступні в найближчій аптеці або продуктовому магазині за відносно низькою ціною. Якщо вам не вдалося підвищити рівень споживання заліза, спробуйте приймати добавки, щоб збільшити кількість заліза, яке ви щодня вживаєте.