Як правильно харчуватися і залишатися здоровим в середземноморському стилі
Середземноморська дієта відома тим, що знижує ризик серцевих захворювань, раку, 2 ступенів цукрового діабету, підвищеного внутрішньочерепного тиску, і таких хвороб, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона. І, до всього іншого, вона може допомогти вам підтримувати ваш вагу в нормі і сприяти здоровому, щасливому способу життя. Щоб дізнатися більше про Середземноморської дієті, перейдіть до 1 кроці.
Кроки
Метод 1 з 3: Харчуватися здоровою їжею
1
Їжте цільнозернові продукти. Кожне ваше блюдо повинно містити невеликою кількістю цих продуктів. Цільнозернові продукти сприяють здоровому кров`яного тиску. І тому вони можуть знизити ваші шанси отримати серцевий напад з 30 до 36%, а серцеві захворювання з 25 до 28%. Регулярне споживання цільнозернових продуктів також знизить ваші шанси захворіти на рак ободової і прямої кишки і діабетом 2 ступеня. Цільнозернові продукти сприяють нормальному процесу травлення і поступового попаданню цукру в кров.- До цільнозерновим продуктів відносяться макаронні вироби, коричневий рис, киноа і пшеничні зерна.
2
Вживайте бобові для поліпшення вашого здоров`я і здоров`я ваших майбутніх дітей. Вам варто вживати хоча б одну порцію бобових під час прийняття їжі. Бобові містять в собі протеїн і розчинні харчові волокна, які необхідні для підтримки кров`яного тиску. У той же час, бобові відіграють важливу роль в народженні здорових дітей. Бобові мають дуже високий вміст фолієвої кислоти, яка допомагає усувати вроджені дефекти. .- Вживання разом квасолі і стрічкових рослин знижують ваші шанси захворіти на рак молочної залози майже на 25%.
- До групи бобових, крім квасолі, входять: сочевиця, Грох і арахіс.
3
Майте на увазі, що вживання в їжу бобів допоможуть вам зберегти здорову вагу. Дослідження показали що у людей, які харчувалися бобами, ймовірність набрати зайву вагу було на 22% менше. А все тому, що боби містять велику кількість розчинних харчових волокон і протеїнів, які допомагають процесу травлення проходити повільно і поступово. Повільне перетравлювання їжі означає, що ви будете залишатися ситим довше.- Волокна і протеїни, які є в бобах, запобігають підвищення рівня цукру в крові, так як вони забезпечують виділення цукру в вашу кров послідовно і повільно.
- Також боби містять в собі мідь - мінерал, який відіграє ключову роль у функціонуванні різних ферментів, які в свою чергу необхідні для росту сполучної тканини.
- Вживання бобів також може знизити ваші шанси захворіти на рак передміхурової залози, так як в них є поєднання фітохімікати, антиоксидантів, мінералів, вітамінів і харчових волокон, які запобігають цю форму раку.
4
Їжте велику кількість фруктів і овочів. Вам варто їсти щонайменше 9 порцій свіжих фруктів і овочів щодня. Фрукти і овочі містять в собі велику кількість поживних речовин, які необхідні вашому організму. Дієта, багата на фрукти та овочі, допоможе контролювати кров`яний тиск і скоротить імовірність появи серцевих захворювань. Важко засвоюються харчові волокна присутні в багатьох фруктах і овочах запобігають запор, регулярно примушуючи рухатися кишечник. Ось інші переваги::- Зменшення шансу захворіти раком: Деякі фрукти і овочі захищають нас від певної форми раку. Такі овочі як латук, зелені листові овочі, брокколі, капуста, цибуля і часник захистять вас від раку ротової порожнини, стравоходу, гортані і шлунка. Помідори можуть запобігти чоловіків від раку передміхурової залози. Фрукти і овочі з яскравим кольором містять в собі лікопін - каротиноид, який допомагає запобігти захворюванню на рак горла, легенів і ротової порожнини.
- Покращує зір: Овочі та фрукти також корисні для вашого зору. Лютеїн і зеаксантин це пігменти які є в фруктах і овочах з яскравим кольором і в зелених листових овочах, і які усувають безліч вільних залишків які можуть пошкодити ваш зір. Вони містяться в таких фруктах і овочах як шпинат, капуста, морква, виноград і кукурудза.
5
Їжте більше горіхів і насіння. Ці дві групи харчових продуктів повинні бути частиною кожного вашого страви. Горіхи та насіння мають удосталь здорового жиру з високим вмістом ненасичених жирних кислот, який робить їх кращим джерелом здорового жиру, в той час як м`ясо та інші тваринні продукти містять у собі насичений жир, від якого складно позбутися. Жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот, який містять в собі горіхи та насіння, також допоможуть стежити за вашою фігурою. Також вони є відмінним джерелом клітковини. До горіхів і насіння відносяться ::- Волоський горіх: Містить в собі найбільшу кількість антиоксидантів, ніж у всіх інших горіхів. Ці антиоксиданти допомагають організму боротися з раком і серцевими захворюваннями. Також він містить в собі групу омега-3-поліненасичених жирних кислот, які підвищують працездатність вашого мозку і зменшують слабкість у тілі.
- Насіння льону: Багаті на Омега-3-поліненасичені жирні кислоти і харчові волокна. Харчові волокна допомагають травленню.
- Мигдаль: Підтримує вашу іменну систему і містить в собі велику кількість харчових волокон і вітаміну Е, який є дуже потужним антиоксидантом в боротьбі з хворобами.
- Кешью: Багатий на цинк, залізо і магній. Магній бореться з такими розладами пам`яті як хвороба Альцгеймера. Залізо може запобігти вас від анемії і регулюватиме кисень, який надходить у ваші клітини. Цинк підтримує вашу імунну систему і допомагає зберегти ваш зір в нормі.
- Пекан: Підтримує здорову роботу мозку. Він також багатий на антиоксиданти і вітамін Е, перший з яких допомагає запобігти серцевим захворюванням, а другий - неврологічні хвороби.
- Фісташки: Скорочують ризик захворіти на рак легенів. Також вони містять калій, який сприяє правильній роботі вашої нервової системи, і вітамін В6, який підтримує вашу імунну систему і настрій.
6
Їжте більше риби. Ви повинні їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Риба має виключно високий рівень омега-3-поліненасичених жирних кислот і поліненасичених жирів, які сприяють здоровій роботі серця. Риб`ячий жир допомагає боротися з хворобами, такі як слабоумство, які знижують когнітивні здібності, у літніх людей. Також він може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і проблем із зором.- Також риба може зменшувати запалення тканини таким чином полегшуючи такі хронічні хвороби як артрит.
7
Їжте йогурт, сир та яйця в помірних кількостях. Ви можете їсти йогурт, сир та яйця щодня або принаймні двічі на тиждень. Сир і йогурт містять кальцій, який необхідний для підтримання здоров`я кісток. Також вони містять протеїн, вітаміни А, D, В12, цинк і йод. По можливості купуйте йогурт і сир з низьким вмістом жиру або знежирений для обмеження споживання жирів. Яйця є прекрасним джерелом протеїнів.- Вживання занадто великої кількості сиру і яєць може стати причиною накопичення холестерину.
8
Скоротіть споживання червоного м`яса. Якщо ви не можете повністю відмовитися від вживання червоного м`яса, вам варто зменшити кількість. Червоне м`ясо містить в собі велику концентрацію заліза, а накопичення заліза є однією з можливих причин хвороби Альцгеймера. Також вживання червоного м`яса є причиною розвитку серцевих захворювань і 2 типу діабету.
9
Скоротіть кількість уживаного вами цукру. Зайвий цукор перетворюється на тригліцериди, надлишок якого може призвести до появи серцевих захворювань. Також цукор позбавлений будь-яких вітамінів і мінералів і по суті є порожніми калоріями. Більш того може легко потрапляти в кров, що не є добре для вашого рівня цукру в крові.
Метод 2 з 3: Вживання корисних спецій і трав
1
Знайте, яку користь приносять вам трави та спеції. Трави і спеції не тільки додають колориту вашим стравам, але і скорочує вірогідність отримати натрію, цукру і жирів більше норми в приготовленої вами їжі. В травах зазвичай використовується листяна частина рослини і вживається у свіжому стані і малій кількості. Спеції можуть робитися з коріння, кори, насіння і не використовуватися свіжими. Велика кількість часу між термінами «трави» і «спеції» не було ніяких відмінностей і вони використовувалися як синоніми.
2
Їжте листяні овочі. Ці трави можуть допомогти вашому організму боротися з багатьма хворобами, включаючи рак, серцеві та інфекційні захворювання.- Базилік: Має виключно високі протизапальні властивості і бореться з такими хронічними запаленнями як артрит. Також він багатий на бета-каротин, лютеїн, вітамін А які відіграють важливу роль у захисті тіла від вільних залишків.
- Майоран: Має протиракові елементи, які включають в себе антиоксиданти і антимікробні властивості. Також багатий на вітаміни А і D.
- Орегано : Бореться з бактеріями і має потужний антиоксидант, що включає в себе Тимолова і розмаринову кислоту. Також багата на залізо, клітковину, кальцій, марганець, вітаміни С, А і омега-3-поліненасичені жирні кислоти.
- Петрушка: Виводить токсини з організму і містять в собі велику кількість вітамінів А і С. Також хороша для зменшення запалення.
- Шавлія: Зменшує розумовий нездужання у випадку з хворобою Альцгеймера і недоумства. Також має антибактеріальні якості.
- Чебрець: Ефективний проти грибкових інфекцій, особливо проти грибка стопи. Тимол - компонент Чебрецю використовується як антисептик.
- М`ята: Допомагає травному процесу. Вона також має протипухлинні, протибактерійні, противірусні властивості, і може бути використана як засіб для лікування дихальної системи.
3
Використовуйте спеції. Ці спеції можуть підтримувати здоров`я різних систем вашого організму і боротися з безліччю хвороб.- Розмарин: Підтримує вашу імунну систему і може допомагати травленню. У нього є протизапальні властивості, які можуть зменшити тяжкість атак астми і стимулювати приплив крові до ваших мізках, який бореться з когнітивними проблемами.
- Кориця: Добре діє проти діабету 2 типу, оскільки допомагає систематично випускати цукор в кров.
- Шафран: Він ідеальний для людей з хвороб Альцгеймера, оскільки має в своєму складі такі каротеноіди, як альфа- і бета-каротини і лікопін, які підтримують вашу пам`ять і концентрацію.
- Куркума: Має протизапальні та антиоксидантні властивості. Добре підходить для запобігання артриту. Раку і серцевих захворювань.
- Часник: Має протизапальні, протигрибкові, антивірусні і протимікробні властивості. Він також може зменшити рівень холестерину і глюкози в крові.
Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя
1
Вживайте більше оливкової олії. В оливковій олії є компонент під назвою гідроксітірозол, який є ключовим компонентом поліфенолу. Цей компонент допомагає кров`яним судинам створювати їх власну захисну систему для протистояння можливого пошкодження клітин в процесі окислення. Оливкова олія також постачає тіло такими антиоксидантами як вітамін Е і бетакаротін.- Вважається, що оливкова олія може зменшити ймовірність серцево-судинних захворювань.
2
Пийте вино. Вживання вина в помірній кількості зменшує ваші шанси на розвиток серцево-судинних хвороб і деяких форм раку. Численні дослідження показали, що вживання вина в правильному кількості має свої плюси. Вино допомагає розширювати артерії і збільшує приплив крові у вашому тілі. Феноли, які знаходяться у вині, допомагають зменшити кількість холестерину в крові. Спробуйте випивати один келих вина в день.- Такі ж фенольні сполуки, які приходять на допомогу серцю, можуть запобігти або хоча б сповільнити розростання і розповсюдження ракових клітин, відповідальних за рак молочної залози та рак передміхурової залози.
3
Регулярно займайтеся спортом. Важлива частина Середземноморської дієти - це профілактика захворювань і серйозних проблем зі здоров`ям. Фізичні вправи дають необхідний поштовх ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП, або хороший холестерин) для того, щоб вони витіснили триглицерид. Контролюючи рівень хорошого і поганого холестерину, зменшується ризик хвороб, які супроводжуються ожирінням і накопиченням жиру, такі як діабет, артрит, серцево-судинні захворювання і деякі форми раку. Фізичні вправи забезпечують насичення тканин тіла киснем і живильними речовинами.- Намагайтеся робити вправи хоча б три рази на тиждень по 30 хвилин протягом кожної сесії. Ходіть, бігайте, катайтеся на велосипеді, плавайте, і займайтеся туризмом для того щоб тренувати ваші серцеві м`язи.
- Також вам варто було б спробувати йогу або пілатес - два типи вправ, які допоможуть вам стати сильним і гнучким.
4
Їжте з сім`єю. Важлива частина середземноморської дієти - це поділ їжі і вживання її разом. Коли вся родина їсть разом, ми шанобливо ставитися до приготування і споживання їжі. Дослідження показують, що діти з родин, у яких прийнято їсти разом, мають більше шансів розвинути сильне почуття власної гідності і здатність створювати міцні взаємини.
Поради
- Переконайтеся в тому, що ви випиваєте достатню кількість води. Достатню кількість води, що знаходиться у вашому тілі, може зменшити проблеми зі здоров`ям.
- Зазвичай саме менше споживання калорій рекомендовано для жінок, у яких - це 1,200 калорій, а у чоловіків - 1,500
Попередження
- Перед тим, як почати нову дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.
