Як практикувати медитацію дзен (дзадзен)
Дзадзен - медитативна практика, яка є основоположною в буддизмі дзен. Дзен перекладається з японської як «медитація», тому дзен-буддистів можна було б назвати «медитуючими буддистами». У даній статті викладено, як новачок може почати практикувати дзадзен, що буквально означає сидячу медитацію.
Кроки
1
Візьміть дзафу (спеціальну круглу подушку для медитації) або звичайну невелику подушку. Подушка не обов`язкова, використовуйте її в залежності від вашої пози і переваг.
2
Прийміть позу. Дзадзен буквально перекладається як «сидяча медитація», тому те, як ви сидите, дуже важливо. Для практики дзадзен використовуються наступні пози:- Бірманська поза. Це найпростіша поза, в якій ноги схрещені, а обидва коліна знаходяться на підлозі. Одна кісточка знаходиться перед іншою, а не зверху. Можна також покласти одну ногу на гомілку іншої.
- Напівлотоса (ханкафудза). Покладіть ліву стопу на праве стегно, а праву стопу під ліве стегно.
- Повний лотос (кеккафудза). Це, безумовно, найстабільніша і найскладніша з усіх поз. Покладіть праву стопу на ліве стегно, а ліву стопу на праве стегно. Спочатку ця поза може викликати хворобливі відчуття, але з практикою м`язи ніг розтягнуться. Якщо після тижня практики ви продовжуєте відчувати біль, або проконсультуйтеся з лікарем, або покладіть грілку на ноги. Ця поза не рекомендується, якщо ви страждаєте хронічними болями в колінах.
- Позиція на колінах (сейдза). Встаньте на коліна, сідниці опустіть на п`яти.
- Поза на стільці. Ви можете сидіти на стільці, тільки тримайте спину прямо.
- Стояча поза. Ця поза, що практикується в Кореї та Китаї, корисна для людей, які не можуть сидіти протягом тривалого періоду часу. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. П`яти повинні бути трохи ближче один до одного, ніж великі пальці ніг. Покладіть руки на живіт, праву руку поверх лівої. Залиште відстань між колінами.
3
Складіть руки в «космічну мудру». Ліва долоня знаходиться поверх правої, суглоби середніх пальців стикаються, великі пальці легко торкаються один одного. Це положення рук не є обов`язковим.
4
Проясніть розум і не думайте ні про що, крім свого подиху. Очі зазвичай тримають напівприкритими, але ви можете їх відкрити або повністю закрити, якщо вам так комфортніше.
5
Вважайте до десяти на кожному вдиху і видиху.
6
Повторіть. Якщо ваші думки блукають, а вони обов`язково будуть це робити, визнайте думка, а потім продовжуйте рахувати від одного до десяти.
7
Продовжуйте протягом приблизно 15 хвилин. Коли ви будете в змозі багаторазово дорахувати до десяти без будь-яких вторгаються думок, пора почати рахувати вдих і видих як єдине ціле, а не окремо. Практикуючи дзадзен на щоденній основі, ви навчитеся просто концентруватися на диханні, і необхідності вважати більше не буде.
8
Відкрийте очі і розімніть ноги і руки, щоб збільшити артеріальний тиск до звичної позначки.
9
Медитуйте протягом 15 хвилин перший тиждень, потім збільшуйте тривалість медитації на 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 45 - 60 хвилин. Якщо ви практикуєте дзадзен регулярно, ваші сеанси медитації допоможуть зняти напругу, і ви будете відчувати незвичайне спокій. Не намагайтеся дихати по-особливому, практикуйте природне дихання носом.
10
Досліджуйте нерухомість і спокій. Дзадзен - щось більше, ніж спокійне сидіння, і може призвести до глибокого розуміння нашої істинної природи. Цей останній крок досягається шляхом вивчення тиші, яку ми створюємо або виявляємо всередині нас під час сидячої медитації. Спостерігайте за собою і світом під час і після медитації. Використовуйте всі свої почуття. Коли ви визнаєте свої думки під час медитації або буденних занять, відзначайте, що визнається ... і що визнає.
Поради
- Положення рук має важливе значення. Одна сторона руки представляє фізичний план, інша - духовний. З`єднання їх нагадує практикуючому, що обидва повинні бути в гармонії. Крім того, зіткнення великих пальців є способом управління своєю підсвідомістю. Якщо ви зловили себе на тому, що надавлюєте пальцями один на одного, то ви занадто напружені, вам необхідно розслабитися. Якщо вони падають, ви засинаєте. Вони повинні злегка торкатися один одного.
- Намагайтеся медитувати якщо не щодня, то хоча б на регулярній основі.
- Важливо тримати спину прямо, щоб дозволити діафрагмі вільно рухатися. Ваше дихання в дзадзен стає дуже глибоким.
- Якщо ви відчуваєте занадто сильний біль або дискомфорт в певній позі, встаньте і спробуйте іншу позу.
Що вам знадобиться
- Дзафу або невелика подушка.
- Спокійна кімната, де вас ніхто не потривожить.
- Будильник, який спрацює, коли закінчиться час медитації. Використовуйте м`який і неголосний сигнал будильника. Медитація не повинна перериватися гучним, різким звуком. Ви також можете вимірювати час паличкою пахощів. Виміряйте, за скільки часу згоряє така паличка, і використовуйте паличку відповідної довжини.
- Комфортна вільний одяг.
