Як запобігти травму гомілки

Травма гомілки є досить поширеною проблемою, особливо серед спортсменів, у тому числі бігунів, баскетболістів, фрістайл лижників. Якщо ви вже заробили собі десь пошкодження гомілки, прикладіть до хворого місця лід і на час призупините вашу спортивну діяльність, поки нога не відновиться. Але краще, звичайно, вжити необхідних заходів, щоб запобігти такій ситуації в майбутньому.



Метод 1 з 2: Головні заходи безпеки

  1. 1

    Травми гомілки можуть бути викликані різними причинами. Зазвичай травма виникає в сукупності декількох факторів. Отже, розглянемо можливі причини:
    • Переломи кісток (великогомілкової кістки)

    • Роздуті або втомлені м`язи в нижній частині ніг.

    • Плоскостопість і розтягнуті м`язи ноги через постійне бігу або ходьби.

  2. 2

    Перевірте стан вашого взуття. Якщо взуття зношена і більше не сидить на вашій нозі, як годиться, купіть нову пару. Коли ви йдете в магазин за взуттям, обов`язково дотримуйтесь наступних пунктів:
    • Будьте готові якнайшвидше почати носити нове взуття, тому що чим довше ваші ноги знаходяться в дискомфортною старого взуття, тим сильніше вони опухають і набрякають.
    • Йдучи в магазин, візьміть з собою шкарпетки, в яких збираєтеся носити нове взуття. Це допоможе вам оцінити напевно, чи комфортно себе почувають ноги в новому взутті.
    • Будьте в курсі точного розміру своїх ніг. Це може здатися дивним, але зазвичай одна нога трохи більше інший, тому будьте готові підібрати відповідне взуття, враховуючи цю особливість.

  3. 3

    Зверніть увагу на устілку, вона повинна ідеально підходити до форми вашої ноги. Бажано, щоб вона була ортопедична. Якщо у вас плоскостопість, можна придбати спеціальні ортопедичні супінатори, які зведуть до мінімуму розтягнення і дискомфорт м`язів.

  4. 4

    Придбайте неопреновий рукав. Його можна купити в аптеці або замовити по Інтернету. Він забезпечує підтримку м`язів. Існують різні варіації одягу з неопрену.

  5. 5

    Зміцнюйте м`язи ніг. Не обов`язково робити якісь вправи, досить просто багато ходити, гуляючи, можете трохи походити на п`ятах, а потім на мисках. Можна гуляти навколо будинку, повторюючи цю вправу.

  6. 6

    Спробуйте йти не вперед, а назад, тобто «спиною вперед». Це трохи урізноманітнює роботу м`язів гомілок, сприяючи тренуванні і розминці м`язів і суглобів.

Метод 2 з 2: Запобігання травм гомілки під час тренування

  1. 1

    Трохи позаймайтеся розтяжкою до і після напруженої діяльності. Це можна зробити, виконуючи наступні вправи:

    • Стійте прямо, п`яти разом, мисочкі розведені. Розкиньте руки в сторони і почніть повільно підніматися на носочки, а потім опускатися на повну стопу. Повторіть цю вправу десять разів.

    • Таке положення: п`яти нарізно, мисочкі разом. Руки розкинуті в сторони, починайте повільно підніматися на мисочкі, потім опускатися на повну стопу. Повторіть цю вправу десять разів.

  2. 2

    Обов`язково проводите невелику розминку до тренування і після. Це не тільки допоможе розігріти м`язи, але і зменшить біль у них на наступний день.

  3. 3

    Якщо у вас болить коліно, краще припинити біг на деякий час. Навряд чи біль пройде сама по собі, а продовжуючи свою активну діяльність, ви можете тільки погіршити ситуацію.

  4. 4

    Не бігайте по твердих поверхнях, наприклад, по бетону. Тренуйтеся, бігаючи по біговій доріжці або по спеціально обладнаній для цього майданчику, але не по твердих поверхнях. Це може перенапружити ваші м`язи і посилити ситуацію.

  5. 5

    Якщо ви отримали травму гомілки, деякий час утримайтеся від спортивної діяльності. Поставтеся до цього серйозно: це травма, а не якась неприємна дрібниця, краще почекати деякий час, адже потім, вилікувавшись, можна буде продовжувати займатися спортом і інший активною діяльністю. Давайте суглобам достатньо відпочинку і в якості розминки плавайте або катайтеся на велосипеді.
    • Якщо ви отримали травму гомілки, на одужання може піти від 3 до 6 місяців. Суглоби повинні трохи відпочити, тому не поспішайте відразу ж повертатися в той вид спорту, через якого отримали травму.

Поради

  • Намагайтеся не «топати» ногами під час бігу. Це надає менше навантаження на гомілки.
  • Бігайте по землі або інший не надто твердої поверхні. Але уникайте бетонних поверхонь, бруду і трави.
  • Не переборщіть з тренуваннями! Зовсім не обов`язково на другий же день тренування досягати чемпіонських результатів. Особливо це стосується новачків або тих, хто довгий час не займався спортом. Існує одне хороше правило: ніколи не збільшуйте свій результат більш, ніж на 10% за тиждень.
  • Дізнайтеся, який саме форми ваші ноги. Якщо у вас плоскостопість, то ризик отримати травму гомілки зростає.
  • Дуже акуратно спускайтеся з горбистій місцевості (особливо по слизькій трав`янистої поверхні). Це зменшить ризик впасти і отримати травму гомілки.

Попередження

  • Не ходіть занадто багато на мисочках, кількох хвилин в день цілком достатньо.