Як наростити м'язи тазу за допомогою вправ
Для того, щоб наростити м`язи тазу за допомогою вправ, ви повинні тренувати м`язи таза. Ці м`язи включають в себе м`язи сідниць, особливо великий сідничний м`яз, підколінне сухожилля і чотириглаву м`яз. Розвиток м`язової маси залежить від декількох факторів, включаючи спадковість, але вправи, спрямовані на ці групи м`язів допоможуть вам надати правильну форму даної частини тіла.
Кроки
Метод 1 з 3: Звичайні присідання
1
Поставте ноги на ширині плечей.- Ширина плечей - це відстань від одного суглоба, що з`єднує корпус і руку, до іншого.
- Ваші коліна і щиколотки повинні знаходитися на одній лінії і внутрішні частини стегна повинні бути паралельні один одному.
- Правильна постановка - перший крок до зміцнення м`язів.
2
Втягніть живіт і відхиліть таз назад.- Ваші плечі і голова повинні бути паралельні вашим боків.
3
Перенесіть свою вагу на п`яти і присядьте, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Нахиліть верхню частину тулуба трохи вперед, для рівноваги.- Використовуйте як допоміжний засіб стілець з прямою спинкою, якщо це необхідно. Почніть присідати, але зупиніться дещо не торкаючись до стільця.
4
Залишайтеся в положенні присідання протягом 10 секунд, потім поверніться в зворотне положення. Повторіть вправу 10 разів, потім відпочиньте протягом 10 секунд і зробіть знову два підходи по 10.раз
Метод 2 з 3: Присідання зі стрибком
1
Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.- Ваші ноги повинні утворити трикутник.
2
Втягніть живіт і трохи відхиліть таз назад.- Ваші плечі і вуха повинні бути паралельні стегон.
3
Виверніть ноги в другу позицію і присядьте, поки ваша верхня частина стегна не стане паралельно підлозі. Тримайте корпус рівно.
4
Утримуйте таке положення протягом 10 секунд, потім різко підстрибніть вгору. Повторіть вправу 10 разів, потім відпочиньте протягом 10 секунд і зробіть ще два підходи по 10.
Метод 3 з 3: Присідання на одній нозі
1
Поставте ноги на ширині плечей.
2
Втягніть живіт і нахиліть таз трохи назад.
3
Зігніть коліна, перенесіть вагу на п`яти і підніміть одну ногу так, щоб вона була паралельна підлозі.- Використовуйте стілець або стіну для рівноваги.
4
Присядьте на одну ногу. Тримайте вільну ногу в піднятому положенні паралельно підлозі.
5
Протримаєтеся в такому положенні 10 секунд, потім встаньте. Повторіть вправу 10 разів, потім відпочиньте 10 секунд і зробіть два заходи по 10. Зробіть вправу на іншу ногу.
Попередження
- Негайно припиніть виконання вправи, якщо відчуваєте різкий біль під коліном.
