Як віджиматися в стійці на руках
Через 5-7 тижнів посилених тренувань вам вдасться знайти необхідну силу і відчуття рівноваги для виконання віджимань на двох руках. Вашій увазі пропонується проста програма, за допомогою якої ви поступово досягнете своєї мети віджиматися догори ногами.
Кроки
1
В першу і другу тиждень вам необхідно розвивати силу плечей і верхньої частини тіла шляхом додавання підтягувань, жимів від плечей і віджимань в ваш стандартний спортивний комплекс. Якщо ви тепер регулярно займаєтеся подібної силовим тренуванням, то зробіть своє навантаження за допомогою вагового обладнання (2-3 рази на тиждень, не забуваючи відпочивати між сесіями). Також не забувайте про м`язи кора. Качайте прес, виконуючи підйоми стегон стоячи, закидання ніг, віджимання на ліктях і підйоми ніг з положення лежачи.
2
На третьому і четвертому тижні продовжуйте працювати над розвитком сили, але також підключіть вправи для розвитку рівноваги, а також звикайте до положення вниз головою. Почніть стояти на руках, розташовуючи ноги на стіні. Немає необхідності робити віджимання, якщо у вас ще не виходить. Зберігайте руки в напівзігнутому положенні і намагайтеся простояти в цьому положенні як можна довше. Виконуйте 5-7 повторень протягом 10-20 секунд кожне.
3
Прийдіть в стійку на руках. Розташуйте руки біля стіни, звертаючи кінчики пальців до стіни. Поступово переводите вагу тіла на руки до того, як ваші п`яти не торкнуться стіни.
4
Протягом 5 і 6 тижні продовжуйте робити всі вищевказані види вправ, але тепер спробуйте простояти в позиції на руках без опори ногами на стіну. Не бійтеся зробити весь обсяг руху, але перевірте, якщо вам вдасться рухати своїм тілом і зовсім в положенні на руках. Якщо у вас є друг по близькості, то попросіть його тримати вас за щиколотки. Це прекрасний спосіб перейти до віджимань на руках з опорою на стіну до віджимань на руках без опори.
5
Сьома і восьма тижні. До цього часу ви вже навчитеся тримати рівновагу на руках, тобто виконувати правильну стійку на руках. Вам також, швидше за все, вдасться зробити як мінімум одне віджимання на руках. Наші вам вітання!
Поради
- Якщо ви спочатку маєте в своєму розпорядженні сильними м`язами верхньої частини тіла, то вам вдасться розпочати віджиматися на руках вже через 5-6 тижнів. Новачкам все ж знадобиться завершити повний курс тренування (7-8 тижнів)
- Завжди пам`ятайте про свої можливості на поточний день. Не перестарайтеся, інакше ви ризикуєте зламати собі шию. Якщо ви відчуваєте себе не в змозі продовжувати, то зробіть перерву і спробуйте якось іншим разом.
- Не забувайте про свій кор! Кор підтримує баланс між нижньою і верхньою частинами вашого тіла. Якщо у вас слабкий кор, то ваші ноги будуть завалюватися убік.
- Попросіть кого-небудь вас підстрахувати. Буде непогано заручитися підтримкою не тільки стіни, але і живої людини.
- Якщо вам стає важко, то опустіть ноги на підлогу пальцями вниз. Краще приземлити на пальці або п`яти, ніж на голову.
- Найкраще працювати з партнером. Ваш друг допоможе вам зберігати рівновагу, тримаючи вас за щиколотки.
Попередження
- Розігрійте і розтягніть кисті рук перед тренуванням.
- Якщо ви слабшає в стійці на руках, то просто поверніть ноги у вихідне положення. Бережіть голову.
- Відпочивайте, якщо ви втомитеся.
Що вам знадобиться
- Стіна
- Партнер по тренуванню (за вибором)
