Як пережити горе
Втрата - один з найскладніших елементів життя, з яким важко змиритися. Будь то втрата коханої людини, завершення важливих відносин або великі зміни в житті, вам необхідно це перегоревать. Процес бідкання емоційно витратний, але якщо ви озброєні знаннями про природу горя і про те, як можна допомогти собі знайти мир, цей надзвичайно складний період життя стане трохи легше.
Кроки
Частина 1 з 4: Усвідомте унікальність горя
1
Вам важливо зрозуміти, що досвід горя у кожного свій. Ніхто не переживає горе в точності так, як ви. Якщо ви відчуваєте, що реагуєте інакше, ніж більшість людей, в цьому немає нічого страшного. Дозвольте собі пройти через всі притаманні тільки вам емоції і прийняти свій унікальний досвід болю. Однакових втрат не буває, як не буває і однакових реакцій на втрати.
2
Усвідомте, що `етапи` процесу бідкання не висічені з каменю. Пропоноване в даній статті опис різних етапів смерті засноване на дослідженні, розпочатому психологом Елізабет Кюблер-Росс в 1969 році. З тих пір багато інших психологи та лікарі доповнили теорію етапів бідкання новими думками та ідеями. Вважається, що існує п`ять основних етапів горя: заперечення, гнів, внутрішня угода, депресія і прийняття. Проте в реальності порядок проходження цих етапів може бути різним. Деякі люди проходять через два або три етапи одночасно, а деякі не проходять жоден з них. Процес бідкання дуже індивідуальний - ця стаття всього лише пропонує деякий керівництво в допомогу вам, щоб впоратися з тим, що ви, можливо, переживаєте.
3
Усвідомте, що для процесу бідкання не існує конкретних часових рамок. Ваше горе може бути з вами протягом тижнів або місяців, а може зайняти і роки. Що по справжньому важливо знати, так це те, що деякі дні будуть краще, ніж інші. Приймайте кожен день таким, яким він є. В один день, прокинувшись вранці, ви можете відчути, що до вас прийшов світ щодо того, що сталося. Не сваріть себе, якщо на наступний день ви знову прокинетеся з почуттям смутку - переживання горя приходить і йде.- Деякі дослідники описують процес бідкання як американські гірки. Спочатку, як і у випадку американських гірок, вам може здатися, що ви спустилися глибше, ніж це є насправді. Проте важливо пам`ятати, що після спуску буде і підйом.
4
усвідомте, що процес бідкання буває різних видів. Поняття горя відноситься не тільки до переживання смерті близької людини. Ви можете сумувати через закінчення відносин або втрати коханого домашнього вихованця. Це може бути усвідомлення того, що роками виношуваної мрії ніколи не судилося втілитися в життя. Кожен стикається зі своїм горем, незалежно від причини. Не бійтеся горювати. Визнайте і прийміть свої емоції, і з часом ви побачите, що горе втратить свою силу.
Частина 2 з 4: Подбайте про себе
1
Прийміть свої емоції. Для того щоб почався процес зцілення, насамперед, вам необхідно прийняти пережиті вами почуття. Спроба задавити емоції всередині себе зробить вас ще більш нещасною людиною, навіть якщо зовні ви будете виглядати в порядку. Замість того щоб прикидатися, що у вас все добре, дозвольте собі відчути кожну емоцію, яка супроводжує вашу втрату - сум, гнів, почуття провини, страх, і тільки тоді ви зможете взяти саму ситуацію і знайти мир, незважаючи на те, що сталося.- Слідкуйте за тим, щоб кожен день у вас був час просто побути самим собою. Можливо, ви відчуваєте, що вам потрібно вести себе певним чином на людях, тим не менше, кожен день у вас повинна бути можливість дозволити проявитися вашим емоціям. Це може бути час просто сидіти і плакати або міркувати про втрату - в будь-якому випадку, дозвольте це собі в затишному місці, де ви можете просто побути самим собою.
2
Виплесніть свої емоції в щось відчутне і матеріальне. Що це буде - вирішувати тільки вам, але дуже важливо, щоб ваші емоції взяли якусь конкретну форму, те, що ви можете бачити і відчувати. Така дія допоможе вам осмислити, через що вам доводиться проходити, і в цілому, направить ваші переживання в конструктивне русло.- Це може бути створення фотоальбому про життя близької людини в стилі скрапбукінгу, ведення щоденних щоденникових записів, створення будь-якого твору мистецтва, будь то картина або скульптура, що є вираженням ваших почуттів. Це також може бути участь у чомусь значимому для улюбленого вами людини, наприклад, волонтерська допомога в якій-небудь організації.
3
Не очікуйте від себе якихось певних почуттів і не слухайте тих, хто каже, як потрібно себе почувати. Ваше горе - тільки ваше, ніхто не може точно знати, як ви себе відчуваєте і що переживаєте, оскільки для кожного це суто індивідуальний процес. Якщо хтось говорить вам, що ви "повинні" відчувати себе так чи інакше, не дозволяйте їм диктувати вам свої вимоги до процесу бідкання. Важливо розуміти, що це всього лише спроба інших людей допомогти, і дозволити собі відчувати те, що відчуваєте.- Один з хороших наочних прикладів - це сльози. Багато хто вважає, що сльози - це кращий спосіб висловити своє горе, і що, зрештою, сльози виснажаться. Проте важливо пам`ятати, що деякі люди не висловлюють горе в сльозах, і в цьому немає нічого поганого. Крім того, важливо пам`ятати, що для сліз теж немає часових рамок і обмежень. Можна ридати про свою втрату роки потому, і це теж нормально.
4
Підтримуйте фізичне здоров`я. Незважаючи на те, що найчастіше ми сприймаємо горе як чисто емоційне переживання, воно може казати на фізичному стані в тому числі. Втрата апетиту, нездатність заснути, зниження імунітету - все це фізіологічні реакції на переживання горя. Для того щоб впоратися з усіма цими побічними ефектами, важливо не забувати про здорове харчування (навіть якщо ви не відчуваєте почуття голоду), вправах і достатній кількості сну. Турбота про свій фізичний стан також допомагає відновити емоційний та інтелектуальний стан.- У спробах впоратися з болем втрати не вдавайтеся до алкоголю і наркотиків. Алкоголь належить до депресантів, здатним привести вас в ще більш пригнічений стан, а наркотики несуть шкоду всьому вашому організму в цілому, якщо тільки не входять до складу ліків, запропонованим вам за призначенням лікаря.
5
Займіться улюбленою справою. Дуже хороший спосіб повернути втрачене душевну рівновагу - почати робити те, що приносить вам задоволення і займає ваш час. Вкладаючи свою енергію в проект, яким ви захоплені, в мистецтво чи далекі походи, тим самим, ви допомагаєте своєму мозку виробляти серотонін, хімічна речовина, відповідальна за стан щастя. Крім того, улюблена справа - хороший спосіб відвернути свої думки від втрати і вкласти свою енергію на щось інше, крім процесу бідкання.- Якщо вам буде комфортно, і якщо це принесе більше користі, ніж хворобливих асоціативних переживань, можна розглянути варіант захоплення чимось, що було цікаво і важливо коханій людині. Це може дати відчуття близькості з ним. Однак, якщо подібна діяльність не викликає нічого, окрім посилення печалі і почуття втрати, краще спробувати щось інше.
6
Будьте готові стикатися з тим, що провокуватиме хворобливі переживання. Зокрема, свята, дні народження та інші ключові дати можуть викликати колосальне відчуття печалі і самотності. Провокувати переживання горя можуть пам`ятні місця і все, що пов`язане з людиною, наприклад, певний квітка або музика. Це цілком природно. Важливо виробити стратегію, наприклад, міняти свій розклад у зв`язку з датами, або знайти привід не відвідувати певні місця. Розглянемо ще кілька прикладів .:- Якщо ви недавно втратили дитину, і зустріч дітей зі своїми батьками в магазині може сколихнути хворобливі почуття, плануйте похід по магазинах в такий час дня, коли ймовірність зустріти там дітей найменше.
- Якщо ви плануєте провести вихідні з сім`єю, а при цьому недавно пережили втрату близької людини, попросіть членів своєї сім`ї допомогти вам знайти спосіб вшанувати його пам`ять під час спільного відпочинку.
7
Балуйте себе. Це може бути щотижнева ванна з піною або регулярне відвідування тренажерного залу, навіть якщо вам здається, що у вас немає на це часу. Вкрай важливо знаходити час для того, щоб допомогти собі розслабитися.- Йога та медитація - обидва є відмінними засобами побалувати свій розум, тіло і душу одночасно. Дозвольте собі розчинитися в моменті і звільнитися від негативної енергії, яка наповнює ваше серце.
Частина 3 з 4: Знайдіть підтримку
1
Шукайте підтримку у членів своєї сім`ї та друзів. Важливо, щоб у процесі бідкання поруч були люди, на яких можна спертися. Навіть якщо вам хочеться бути самодостатніми, це період, коли потрібно дозволити іншим подбати про вас. Дуже часто близькі люди хочуть допомогти, але не знають, як, тому говоріть їм про те, чого ви потребуєте - будь то плече, в яке можна, уткнувшись, поплакати, або компанія для походу в кіно, або допомогу в організації поминального обіду.- Якщо для вас це прийнятно, розкажіть своїм близьким, колегам і друзям про те, що сталося. Те, що ви будете тримати їх у курсі подій, допоможе їм зрозуміти, чому вони застали вас серед білого дня в сльозах (що цілком природно в такий період!).
2
Знайдіть спільнота людей з аналогічними ситуаціями. Іноді великий терапевтичний ефект надає просто момент спілкування з людьми, що пережили втрату, подібну вашої. Процес бідкання може супроводжуватися гострим почуттям самотності, навіть якщо поруч з вами є друзі та родина. Саме тому, якщо у вашому оточенні будуть люди, здатні зрозуміти вашу втрату, почуття самотності не буде таким болісним.- Ви можете знайти підходяще співтовариство через онлайн форуми і сайти. Якщо ви послідовник певної релігії, можливо, ви знайдете підтримку серед інших віруючих.
3
Зверніться до професійного психолога-консультанта. Якщо ви відчуваєте, що ваше горе занадто сильно, щоб впоратися з ним поодинці, а ті, хто поруч, не можуть вам по-справжньому допомогти, вам слід розглянути можливість відвідування психолога-консультанта, що спеціалізується на проходженні процесу бідкання. Досвідчений психолог зможе допомогти вам розібратися в випробовуваних вами емоціях.
4
Шукайте розради в тому, у що ви вірите. Це може означати звернення за підтримкою до своєї віри або природі, або улюбленим речам. Якщо ви послідовник певної релігії, шукайте розради в прийнятих в таких випадках ритуалах і традиціях. Молитва і духовне роздум також можуть стати джерелом світу. Якщо ви нерелігійна людина, але знаходите спокій в лісах або на березі моря, йдіть туди. Можливо, ви вірите в сімейні узи. Черпайте сили у всьому прекрасному та цінне, у що ви вірите і що любите.- Перерахуйте на аркуші паперу всі почуття, від яких ви б хотіли звільнитися, а потім спаліть цей список. У багатьох культурах вогонь є символом перетворення. Нехай вогонь спалить і понесе з собою всю негативну енергію.
Частина 4 з 4: Усвідомте суть п`яти етапів процесу бідкання
1
Дозвольте собі пережити шок. У момент, коли ви дізнаєтеся про свою втрату, ви можете пережити шок - ваш розум і тіло виключаться в спробі уберегти вас від того, щоб усвідомлення горя не зломило вас остаточно. Найчастіше, особливо перед обличчям смерті, можна зіткнутися з тим, що в те, що трапилося не віриться. Це природне переживання.
2
Усвідомте заперечення. Заперечення - це поширений спосіб реакції тіла і розуму на шок від втрати. Заперечення - це те, що допомагає нам не зламатися від натовпу емоцій і фізичних реакцій на серйозну втрату. Ви можете не вірити, що вашого близької людини більше немає. Однак поступово ви відчуєте, що починаєте приймати реальність того, що сталося. Це значить, ви стаєте сильнішими.- Якщо ви говорите собі: "це не може відбуватися зі мною", ви переживаєте заперечення. Поступово ви зможете змиритися з фактом того, що сталося і знайти в собі сили це пережити.
3
Усвідомте, що однією з реакцій може бути гнів. Ви можете злитися на Бога, лікарів і навіть на самого себе, вважаючи, що зробили не все, щоб запобігти втрату. Гнів - це легко розпізнавана емоція, і його найлегше контролювати. Гнів може бути направлений на конкретну людину, подія чи іншу річ. Важливо зрозуміти, що джерелом гніву є біль, і направити цю біль в більш конструктивне русло.- Ви можете відчувати почуття провини, особливо розуміючи, що відчуваєте гнів на когось, хто не зміг запобігти події, в силу якого ви понесли втрату. У свою чергу, ви можете відчувати ще більший гнів через випробовується почуття провини. Просто знайте, що в процесі бідкання ці почуття втратять свою силу.
4
Усвідомте, що в якийсь момент ви можете намагатися піти на угоду зі своєю свідомістю. Один з особливо розпливчастих етапів процесу бідкання - це період, коли ви починаєте думати про всі можливі "а що якби", і що б ви зробили, якби все сталося інакше. Ви можете зловити себе на думках, на кшталт "якби тільки мій чоловік повернувся, я б ніколи більше на нього не дратувалася". Ви можете прокручувати в голові масу "якби тільки". Якщо це відбувається, поговоріть з кимось, відволікаючи себе від цих думок і постарайтеся нагадувати собі про те, що ви зробили все, що могли.
5
Дозвольте собі переживати періоди глибокої печалі. Почасти процес бідкання наповнений великою кількістю печалі. Можливо, ви весь час плачете або постійно думаєте про все, що сталося. Ви можете відчувати порожнечу і пригніченість. Як і будь-яка інша емоція, печаль теж має тенденцію стихати, хоча цілком природно повертатися до спогадів про дорогий вам людину і відчувати печаль навіть роки потому після втрати.- Існує певна різниця між процесом бідкання і затяжний реакцією горя або клінічної депресією. Навіть якщо ви перебуваєте в процесі бідкання, все одно буде щось, здатне змусити вас посміхнутися або підняти вам настрій, нехай і на коротку мить. Незважаючи на пережите горе, ви все ж будете продовжувати жити своє життя. Якщо ж ви перебуваєте в клінічної депресії, або переживаєте затяжну реакцію горя, ви нездатні ні в чому знайти навіть крихітну радість і навіть через великий проміжок часу. Вам буде складно прийняти свою втрату. Вам буде складно робити що-небудь, навіть підтримувати нормальне функціонування, і ви можете відчувати напади відчаю. Якщо ваш стан відповідає даному опису, зверніться до фахівця - вам потрібна професійна допомога.
6
Шукайте всередині себе прийняття ситуації. Ухвалення не означає, що ви `щасливі` або `в порядку` з приводу того, що сталося - воно всього лише означає, що ви прийняли ситуацію такою, яка вона є. Ви продовжите своє життя і навіть навчитеся радіти їй, знаючи, що йдете далі без того, що вам було дорого і що ви втратили. І все ж ви почнете планувати життя, дивитися в майбутнє і знайдете внутрішній світ.- Ви можете відчути прилив провини за те, що ваше життя триває, але пам`ятайте, що ваші близькі завжди хотіли б бачити вас щасливими і бажали б вам насолоджуватися своїм життям.
Поради
- Пам`ятайте, що ви не самотні, як би самотньо вам не було в певні періоди.
- Оточіть себе людьми, речами і подіями, здатними доставити вам радість.
Попередження
- Якщо ви відчуваєте, що нездатні повернутися навіть до подоби нормального щоденного функціонування, вас мучать приступи відчаю, ви зациклилися на факті смерті і не можете думати ні про що інше, крім своєї втрати, можливо, ви зіткнулися з затяжною реакцією горя або з клінічною депресією. Якомога швидше зверніться до професійного терапевта.
