Як виконувати жим руками за головою з положення лежачи на спині
Дана вправа низької інтенсивності задіє ваші плечі і м`язи верхньої частини спини за допомогою роботи рук.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте подушку або стіг книг заввишки 15-26 сантиметрів на підлозі і ляжте так, що ваша голова буде знаходитися в 18 сантиметрах від подушки або книг. Тепер ляжте спиною на підлогу, розміщуючи ноги під прямим кутом на піднесеній поверхні.2
Витягніть руки над своїми грудьми. Сплетіть пальці рук разом, а лікті при цьому залишаються прямими.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Виїдемо руки назад, щоб торкнутися об`єкта позаду себе. А тепер по черзі давите руками в цей предмет і розслабляйтеся так, приводячи в рух плечові лопатки і злегка прогинаючи спину.2
Не піднімайте руки назад вгору, так як це вправи направлено на розвиток м`язів плечей і спини, а не рук. Продовжуйте напружувати і розслабляти руки рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконуйте 10 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів цієї вправи.
Поради
- Для полегшення навантаження ви можете збільшити висоту об`єкта, розташованого за головою так, що м`язи рук і лікті не будуть схильні надмірної розтяжці при спробі дотягнутися до об`єкта.
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів плечей і верхньої частини спини.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів плечей і спини у разі неправильного виконання вправи.
Що вам знадобиться
- Об`єкт висотою 15-26 сантиметрів.
Невелика дошка для підтримки спини в нейтральній позиції. Килимок для йоги (за вибором)