Як виконувати жим руками за головою з положення лежачи на спині

Дана вправа низької інтенсивності задіє ваші плечі і м`язи верхньої частини спини за допомогою роботи рук.




Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте подушку або стіг книг заввишки 15-26 сантиметрів на підлозі і ляжте так, що ваша голова буде знаходитися в 18 сантиметрах від подушки або книг. Тепер ляжте спиною на підлогу, розміщуючи ноги під прямим кутом на піднесеній поверхні.

  2. 2

    Витягніть руки над своїми грудьми. Сплетіть пальці рук разом, а лікті при цьому залишаються прямими.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Виїдемо руки назад, щоб торкнутися об`єкта позаду себе. А тепер по черзі давите руками в цей предмет і розслабляйтеся так, приводячи в рух плечові лопатки і злегка прогинаючи спину.

  2. 2

    Не піднімайте руки назад вгору, так як це вправи направлено на розвиток м`язів плечей і спини, а не рук. Продовжуйте напружувати і розслабляти руки рекомендовану кількість разів.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Виконуйте 10 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.



  2. 2

    Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів цієї вправи.


Поради

  • Для полегшення навантаження ви можете збільшити висоту об`єкта, розташованого за головою так, що м`язи рук і лікті не будуть схильні надмірної розтяжці при спробі дотягнутися до об`єкта.
  • Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів плечей і верхньої частини спини.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів плечей і спини у разі неправильного виконання вправи.

Що вам знадобиться

  • Об`єкт висотою 15-26 сантиметрів.

Невелика дошка для підтримки спини в нейтральній позиції. Килимок для йоги (за вибором)