Як виконувати відкочування гімнастичного м'яча з положення на колінах

Дана вправа низької інтенсивності включає в роботу м`язи рук і преса більш нетрадиційним методом - використовуючи гімнастичний м`яч.

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

1. 

   1

   Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому приміщенні. Усуньте всі потенційно небезпечні предмети з області тренування і спокійно починайте.

2. 

   2

   Встаньте на коліна біля м`яча, потім зберіть руки разом і розташуйте їх на поверхні м`яча. Відступите колінами на кілька кроків назад, щоб трохи краще розтягнути спину. Ваші стопи повинні стикатися з підлогою, а м`язи преса будуть при цьому напружуватися. Таким чином ви займете вихідне положення.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   Відштовхніть м`яч руками від себе. Ваші обидві руки повинні бути витягнуті, а ваші стопи при цьому трохи відірвуться від підлоги. Зберігайте руки разом і переконайтеся, що ваш живіт теж розтягується, але тільки не виводьте живіт в позицію паралельну підлозі.

2. 

   2

   Поверніться у вихідне положення, підтягуючи м`яч руками до себе. Ваші стопи опустяться на підлогу, але втім, небагато що зміниться у вашому позиції. Повторіть цей рух рекомендовану кількість разів і підходів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

1. 

   1

   Для ускладнення собі завдання ви можете тримати гантелі в руках або невеликі обважнювачі на руках в момент відкату м`яча. Таким чином ви збільшите навантаження, що виникає при откативаніем і накоченні м`яча.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

1. 1

   Виконуйте від 10 до 15 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.





2. 2

   Прагніть робити 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів, щоб помітити які-небудь результати. Для досягнення якнайшвидших результатів намагайтеся збільшувати кількість кількість підходів вправи на тиждень.

Поради

• Дана вправа сприяє розвитку сили, гнучкості м`язів рук і преса.

Попередження

• Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів преса і рук у разі неправильного виконання вправи.
• Якщо у вас проблеми з рівновагою, то вам слід бути обережним під час тренувань.

Що вам знадобиться

• Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить параметрах вашого тіла).
• Гантелі (за вибором)