Як займатися підняттям тяжкості
"Займайтеся регулярно і додавайте вагу кожного тижня". Багатьом ця рада може здатися знайомим, але не кожен може з цим впоратися. Але, можливо, прочитавши цю статтю, ви з`ясуєте для себе, що ви могли робити неправильно до цього.
Кроки
1
Для початку потрібно визначитися з тим, що у вас вже є: якщо у вас більш-менш розвинена мускулатура, непогана фізична форма, а також є все необхідне спортивне оснащення - це вже добре. Якщо ні, то негайно займіться своєю фізичною формою і купіть самий необхідний спортивний інвентар, наприклад, гантелі, або запишіться в спортзал.2
Намагайтеся не їсти за півгодини до початку тренувань, інакше під час занять можуть виникнути спазми в шлунку.- Також не варто займатися на абсолютно порожній шлунок, інакше вам не вистачить сил на тренування. Поїжте приблизно за 40 хвилин до початку тренування, а якщо ви знову зголодніли, то мінімум за 10 хвилин зробіть легкий перекус.
3
Зробіть розминку перед тренуванням. Розминка забезпечить приплив крові до м`язів, а також запобіжить м`язовий біль після тренування.- Виконуйте один і той же комплекс вправ перед кожним тренуванням, і дуже скоро ви до цього звикнете.
- Типова розминка складається з п`яти віджимань і п`яти пріседаній- після того, як ви виконаєте обидва вправи, відпочиньте 30 секунд. Далі зробіть те ж саме по 10 разів, відпочинок 30 секунд, потім по 20 разів, 30 секунд відпочинку. Потім зробіть розтяжку і знову присідання. Все це - лише приклад вправ для розминки, але ви можете включити в програму тренування свої власні вправи для розминки. Головне завдання - збільшити кров`яний тиск і частоту серцевих скорочень, що дозволить вашому організму налаштуватися на тренування.
4
Після того, як ви зробили розминку і розтяжку, ви можете приступити до підняття важких речей. Візьміть комфортний для вас вагу, але в той же час досить важкий, щоб ви могла натренувати свої м`язи.- Візьміть таку вагу, щоб ви могли підняти його `тільки` 15-20 разів. Потім зробіть серію підходів з вагою (перший підхід по 5 разів, потім відпочинок, потім другий підхід 10 разів, знову відпочинок, потім 15 і відпочинок, а потім у зворотний бік до 5).
- Прикладом робочого навантаження може бути жим лежачи з 50 кг п`ять разів, потім відпочинок 30 секунд. Потім 10 разів, відпочинок, 15 разів, знову відпочинок, 10 разів, відпочинок, 5 разів, відпочинок. Після однієї такої піраміди ви повинні відпочити 1 хвилину (не відпочиває після останнього підходу, відпочинок вже включений в хвилину, що пройшла). Після відпочинку, зробіть другий підхід з тим же самим кількістю повторень і перерв, але для м`язів грудей. Після цього повертайтеся до первинних вправам (жим лежачи) і зробіть ще одну серію підходів. Після трьох цих підходів переходите на іншу групу м`язів, наприклад, на біцепси.
5
Намагайтеся тренуватися хоча б по 30 хвилин. Після тренування знову зробіть розтяжку. Ви можете просто потягнутися або зробити ті ж самі вправи, що і при розминці. Ваше завдання - поступово зменшити частоту серцевих скорочень і підготувати тіло до відпочинку.6
Після тренування обов`язково прийміть гарячий душ або ванну. Вода повинна бути дуже гарячою, але не обпалює. Це допоможе вам розслабитися, вашим артеріях розширитися, а також гаряча вода збільшить приплив кисню, не дозволяючи молочній кислоті накопичуватися в м`язах.7
Складіть розклад тренувань і дотримуйтесь його. Наприклад:- Понеділок: вправи на біцепси.
- Вівторок: вправи на м`язи ніг і спини.
- Середа: вправи на трицепси.
- Четвер: вправи на м`язи живота.
- П`ятниця: вправи на м`язи тулуба.
- Субота: відпочинок.
- Неділя: відпочинок.
8
Після тижня занять ви помітите, що вам стає легше робити одні й ті ж вправи з одним і тим же вагою. Продовжуйте виконувати ті ж самі вправи з тим же вагою до кінця тижня-переконайтеся, що всі вправи ви виконуєте правильно. Після тижня тренувань додайте трохи ваги до снаряда. Не дуже багато, але щоб відчувалася різниця. Проясніть наступні речі:- Вам потрібно буде зробити розклад на весь тиждень і щодня працювати над певною групою м`язів.
- Ви повинні піднімати таку вагу, що вам підходить, але такий, щоб робити не більше 15-20 повторень.
- Ви повинні працювати з одним вагою і робити однакові вправи протягом двох повних тижнів.
- Додайте трохи ваги і знову ж працюйте з ним протягом наступних двох тижнів.
- Робіть повторення.
Поради
- Пам`ятайте, що правильна дієта обов`язкова при тренуваннях. Якщо ви займаєтеся спортом, продовжуючи вживати нездорову їжу, то в чому сенс? Включіть в раціон фрукти, овочі, незбиране зерно і горіхи.
- "Чим менше, тим краще" - ось девіз успішного культуриста. Це означає, що якщо ви гойдаєтеся з дуже важкими снарядами, то ви робите менше повторень, і, отже, напружуєте м`язи сильніше, і тому мускулатура розвивається швидше. Але, навіть знаючи це, краще робіть піраміду, адже це допоможе розвитку витривалості, що набагато важливіше великих м`язів.