Як позбутися від болю в м'язах під час вагітності
Біль у м`язах - звичайне явище під час вагітності. Коли ви вагітні, ваш організм проходить через ряд фізичних змін заради задоволення зростаючого плоду. Болі під час вагітності можуть сигналізувати про багато речей. Однак як тільки ви з`ясуєте причину, пов`язану з хворобливістю м`язів під час вагітності, спробуйте способи, за допомогою яких зможете позбутися від неї.
Кроки
Метод 1 з 3: Змініть спосіб життя
1
Робіть вправи на розтяжку. Надмірна напруженість м`язів може збільшити чутливість. Спробуйте вправи на розтяжку, щоб трохи розслабитися. Вправи такого роду допоможуть уникнути подальшого напруження м`язів і полегшити біль. Ось приклади вправ на розтяжку для вагітних жінок:- Кругові рухи плечима. Прийміть положення стоячи або сидячи і почніть обертати плечима назад і вниз по колу.
- Розтяжка м`язів грудей.
- Встаньте прямо у дверному прорізі.
- Поставте руки по обидві сторони дверей на висоті плечей.
- Зробіть крок правою ногою, поки не відчуєте напругу в грудях. Затримайтеся на 30 секунд.
- Зробіть крок лівою ногою, поки не відчуєте напругу в грудях. Затримайтеся на 30 секунд.
- Скочування.
- Встаньте прямо спиною до стіни.
- Злегка зігніть коліна.
- Зробіть вдих.
- На видиху втягніть живіт, підтягуючи підборіддя до грудей.
- Сповзати вниз хоча б на один хребець нижче кожного разу.
- Присідайте вниз так, щоб вам було зручно, і не забувайте тримати вагу по центру між ніг.
- Повертайтеся у вертикальне положення і постарайтеся, щоб голова піднімалася в останню чергу.
- Повороти талії.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть коліна.
- Потягніть обидві руки в ліву сторону на рівні плечей, дивлячись через праве плече. Перебуваєте в такому положенні протягом не менше 5 секунд і зробіть вдих.
- Потягніть обидві руки вправо на рівні плечей, дивлячись через ліве плече. Перебуваєте в такому положенні протягом не менше 5 секунд і зробіть вдих. Повторіть ці дії 10 разів.
2
Застосовуйте лід, щоб зменшити запалення. Використовуючи пакет з льодом протягом перших 24 годин після настання болів в м`язах, ви зможете звести запалення до мінімуму, звужуючи кровоносні судини. Це полегшить дискомфорт, зменшуючи здатність нервів відправляти больові сигнали в мозок.- Для цього загорніть кубики льоду в рушник і покладіть його на верхню частину ураженої області на 20 хвилин.
3
Худніть, щоб зняти стрес за м`язів. Ідеальне загальне збільшення ваги протягом усього терміну вагітності - від 11 до 16 кілограм. Чим ви важче, тим більше сила тяжіння у вашому тілі. Гравітація викликає більше стресу в м`язах, коли ви рухаєтеся, і може викликати біль у м`язах.
4
Підтримуйте гарну поставу, щоб зменшити напругу. Погана постава може привести до болів в м`язах, оскільки вона провокує більший тиск на м`язи й кістки. При ходьбі вигинає спину настільки, як вам зручно, направляючи підборіддя вгору, груди - вперед і плечі -прямо.
5
Носіть підтримуючі ремені для того, щоб збалансувати вагу. Оскільки розтягнення матки також розтягує м`язи і зв`язки, що підтримують її, тут теж може виникнути хворобливість м`язів. Важливо стабілізувати живіт і знизити навантаження додаткової ваги, викликаного вагітністю. Підтримуючі ремені (бандажі) позбавлять вас від додаткової ваги і попередять подальшу біль у м`язах в області живота.
6
Масажуйте запалену область. Масаж сприяє хорошій циркуляції крові і розподілу кисню до м`язів, де виникає біль. Це може прискорити загоєння пошкоджених тканин. Кисень необхідний для підтримки цілісності клітин, функціонування та відновлення травмованих тканин.
7
Тримайте запалену область на підвищенні, щоб підтримувати кровотік. Підняття запаленої області вище рівня серця сприяє гарному кровотоку, збільшуючи венозний повернення крові до серця. Хороша циркуляція крові в хворий області допоможе прискорити відновлення пошкоджених і запалених тканин.
8
Спробуйте прості знеболюючі, щоб зменшити біль і запалення. Болезаспокійливі можуть полегшити біль, пов`язаний з болем у м`язах під час вагітності. Знеболюючі блокують і перешкоджають сигналам болі, які направляються в мозок. Загальні ліки (без рецепта) можуть полегшити біль.- Приклади таких препаратів - ібупрофен, аспірин і ацетамінофен.
- Ці прості знеболюючі та нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), як було доведено, безпечні під час вагітності, і не пов`язані з вродженими аномаліями або будь-якими іншими небажаними наслідками вагітності.
9
Знижуйте інтенсивність режиму вправ. Коли ви вагітні, особливо протягом першого і третього триместру, краще повільно виконувати будь-які дії. Якщо ви любите ходити в спортзал, займаєтеся бігом, їздою на велосипеді, спробуйте переключитися на більш слабку форму фізичних вправ, як йога або пілатес, щоб зменшити напругу в м`язах.- Дуже хорошим заняттям може стати плавання, тому що це дуже спокійний вид спорту.
Метод 2 з 3: Правильно харчуйтеся
1
Вживайте продукти, багаті магнієм, які сприяють хорошому функціонуванню нервів і поновленню м`язів. Магній - один з найважливіших мінералів, який допомагає в боротьбі з хворобливістю м`язів. Вживання продуктів, багатих магнієм, - один із способів наситити магнієм ваш організм, що допоможе регулювати рівень кальцію і дозволить нервах і м`язам організму функціонувати належним чином.- Ви можете вживати насіння гарбуза, варену шпинат, чавичі, мангольд, насіння кунжуту, брокколі.
- Можна насипати чашку англійської гіркої солі в воду, коли приймаєте ванну, тому що вона забезпечує проникнення магнію через шкіру.
- Спробуйте приймати дієтичну добавку - дімагніевий малат, який визнається організмом в якості їжі і зазвичай використовується для лікування болю в м`язах під час вагітності.
2
Зробіть звичкою вживати продукти, багаті кальцієм, щоб вилікувати м`язи. Протягом вагітності ви повинні вживати продукти, які багаті кальцієм. Кальцій необхідний для міцних кісток. Однак коли ви вагітні, кількість кальцію у вашому організмі виснажується, тому що зростаючий плід споживає кальцій для розвитку своїх кісток і зубів. Коли це відбувається, вагітна жінка іноді може піддаватися остеопорозу та іншим кістковим захворювань.- Організм потребує достатньої кількості кальцію, щоб нерви й кістки могли функціонувати належним чином.
- Достатню кількість кальцію запобігатиме хворобливість м`язів і судоми ніг під час вагітності.
- Зверніть увагу, що кальцій і магній працюють в якості партнерів.
- Якщо дефіцит кальцію не може бути вирішене тільки за допомогою дієти, попросіть вашого лікаря призначити вам препарати з ним.
3
Приймайте вітаміни В6 і добавки В12 для підвищення правильного функціонування нервів і м`язів. Ці добавки сприяють поліпшенню роботи нервів і м`язів, а також зменшенню хворобливості м`язів. Вітаміни В6 і В12 володіють властивостями, які допомагають знизити біль у м`язах, але часто звичайна дієта не містить достатньо велику кількість цих вітамінів.- Рекомендоване дозування вітаміну В6 - від 1,3 до 1,7 мг на день.
- До продуктів з високим вмістом вітаміну В6 (піридоксину) відносяться темно-листова зелень, дині, папайя, апельсини, риба, птиця, боби і вітамінізовані каші.
- З іншого боку, рекомендована доза вітаміну В12 (кобаламін) становить 2,4 мкг в день.
- До продуктів з високим вмістом вітаміну B12 відносяться яйця, м`ясо, птиця, риба.
- Завжди краще проконсультуватися з акушером, перш ніж приймати будь-які харчові добавки.
- Рекомендоване дозування вітаміну В6 - від 1,3 до 1,7 мг на день.
4
Збільшуйте вживання білка. Білок необхідний для лікування та відновлення м`язів. Для вагітних жінок ідеальне щоденне споживання білка - не менше 70 грамів. Включайте, принаймні, один продукт за один прийом їжі, багатий білком.- Добрими джерелами білка є нежирне м`ясо, квасоля, молюски, яйця, молоко, сир, йогурт і тофу.
5
Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення. Ще однією з причин, чому ви можете відчувати хворобливість м`язів під час вагітності, може бути зневоднення. Ви можете не відчувати спрагу, але вашим м`язам, можливо, буде потрібно більше води, щоб нормально функціонувати. Тому зробіть звичкою пити багато води протягом всієї вагітності.- Спробуйте встановити нагадування і кожну годину випивати склянку води.
Метод 3 з 3: Дізнатися, чому ваші м`язи викликають біль
1
Зверніть увагу на те, чи отримуєте ви достатню кількість мінералів в раціоні. Якщо ви відчуваєте загальну хворобливість м`язів, ваш організм, можливо, вимагає більше магнію і кальцію. Дефіцит магнію може викликати зміни у функціонуванні м`язів, у результаті чого можуть виникнути спазми, тремор, слабкість і судоми правої ноги. Дефіцит кальцію може призвести до крихкості кісток. Спазми лівої ноги також виступають ознакою того, що вам потрібно більше кальцію в організмі.- Кальцій і магній працюють разом і регулюють роботу м`язів, а також роботу нервів.
- Зверніть увагу також на те, що магній допомагає зберегти розслабленість нервів, запобігаючи від надмірного скорочення м`язів.
2
Дізнатися, що вам потрібно для підтримки рівня необхідних вітамінів. Ще одним винуватцем хворобливості м`язів під час вагітності є нестача вітаміну B6 і B12 в організмі. Коли ці вітаміни вживаються в недостатній кількості, може виникнути ослаблення м`язів, синдром зап`ястного каналу, м`язова млявість і, в окремих випадках, повна втрата м`язового контролю.- Зверніть увагу, що ці вітаміни підвищують функціонування нервів. Регулярний прийом допоможе полегшити біль у м`язах.
3
Обчисліть джерело болю в м`язах під час вагітності. Коли ваша матка розширюється, біль виникає у зв`язку з напруженням м`язів спини, живота і стегон. Причина, що ці м`язи болять під час вагітності в тому, що ви носите на собі більше ваги, ніж зазвичай. В результаті, м`язи, які зазвичай не використовуються, активізуються і стають чутливими.- Молочна кислота, побічний продукт м`язового метаболізму, накопичується в м`язах, коли м`язи стають більше, ніж зазвичай. Молочна кислота може дратувати м`язи, що призводить до дискомфорту і хворобливості.
4
Распознайте джерело болю в м`язах спини. Часто під час вагітності у жінок виникають болі в спині, які можуть бути ниючими і гострими. Десь половина або три чверті всіх вагітних жінок відчувають болі в спині в певний момент під час вагітності. Біль у спині під час вагітності можна розділити на дві категорії:- Справжні болю в спині. Цей вид болю в спині виникає, коли зв`язки (жорсткі та гнучкі тканини, які з`єднують кістки), м`язи, диски і суглоби стають напруженими у зв`язку з поганою поставою, слабкими або напруженими м`язами, травмами або поганою технікою підйому. Якщо жінки страждають цим видом болю в спині, вони, ймовірно, мали їх ще до вагітності.
- Тазова поперековий біль. Цей вид болю в спині виникає в результаті зміни тіла під час вагітності.
- Вагітні жінки можуть відчувати додаткову біль у спині, якщо страждають від надмірної ваги, тому що він додає навантаження на спину.
5
Ознайомтеся з джерелами болів в м`язах черевного преса. Спастичний біль внизу живота нормальні, так як дитина росте всередині вашого живота. Матка кожен день стає більше разом з дитиною, розтягуючи зв`язки і м`язи, які підтримують її у зв`язку з цими змінами. Цей процес розтягування призводить до болів в м`язах, особливо, коли вагітна жінка змінює позиції, активно себе веде або кашляє.
6
Дізнайтеся про джерела болю в м`язах стегна. М`яза стегна несуть відповідальність за ходьбу і збереження постави. Ці види діяльності можуть стати проблемою під час вагітності і викликати напругу в м`язах у зв`язку з додатковою вагою. Чим більше ваги ви набираєте, тим більшим стає гравітаційне тяжіння вашого тіла.- Додаткова робота ніг, а саме ходьба і стояння, може призвести до накопичення молочної кислоти в ногах і подразнення м`язів.
