Як використовувати Волюметричні рецепти
Книги Барбари Роллс (Barbara Rolls, англомовний автор кулінарних книг по Волюметричне дієті) містять масу рецептів, які можна задіяти в Волюметричне способі харчування. Нижче ми розглянемо основні принципи цього підходу, - дотримуйтесь порад і включайте ці рецепти у ваше щоденне меню.
Кроки
Метод 1 з 3: Розуміння основ
Підходьте до використання рецептів з розумінням принципів, розглянутих нижче. Завдяки цьому ви зможете харчуватися правильними порціями і коригувати рецепт відповідно до потреб вашої родини.
1
Звіртеся з кількістю і розмірами порцій. Хоча Волюметричний підхід і має на увазі збільшення споживаної їжі в обсязі (при збереженні тієї ж калорійності), ви все ж повинні залишатися в межах розміру порції.2
Не будьте занадто допитливі в зважуванні точної кількості грамів. Дотримуйтеся повсякденних способів вимірювань. Не турбуйтеся, якщо вага банки квасолі трохи відрізняється від зазначеного в рецепті, або якщо яйце важить не рівно 100 г.3
Ведіть облік спожитих калорій протягом дня і намагайтеся не перевищувати норму, - додавайте спожиті разом з блюдом калорії до загального поточного показника. У кожному рецепті вказується загальна кількість калорій, калорійна щільність і кількість вхідних в блюдо поживних речовин.4
Звертайте увагу на умовні позначення. Вони покажуть вам, чи можна блюдо зберігати, вегетаріанське воно, і чи можна його заморожувати.
Метод 2 з 3: Наповніть кухню інгредієнтами, придатними для Волюметричне харчування
З заповненої правильними продуктами коморою у вас не буде проблем з пошуком волюметричних рецептів для наявних продуктів.
1
Запасіться інгредієнтами для сендвічів. Насичені рідиною овочі - артишоки, смажений червоний перець, мариновані огірки і ароматна гірчиця - будуть відмінним вибором для приготування сендвіча.2
Майте завжди під рукою інгредієнти для супу. Бульйони з малою кількістю солі, заморожені овочі, консервовані помідори, цільнозернові (коричневий рис, перлова крупа) - все це дуже смачні спеції та приправи, які дозволять приготувати суп легко і швидко.3
Майте під рукою інгредієнти, необхідні для простих салатів. Консервована квасоля і риба, корисні жири (оливкова олія, горіхи або насіння для приправи) різні види оцту, заправки та інгредієнти для їх приготування зроблять готування салату дуже простий.4
Зберігайте основні продукти для змішаних страв. Пісні білки, птиця, квасоля, цільнозерновий паста, коричневий рис, заморожені овочі, спеції та приправи можуть бути використані в безлічі різних сполучень, дозволяючи приготувати як основне блюдо, так і гарнір.
Метод 3 з 3: Змінюйте свої власні рецепти відповідно до Волюметричне принципами
Не слід обмежуватися рецептами, описаними в книгах. Ви можете модифікувати свої улюблені рецепти так, щоб знизити їх калорійність і збільшити порції, якими ви можете насолодитися.
1
Додайте більше овочів і фруктів. Щоб знизити калорійну щільність страви, ви завжди повинні додавати більше насичених водою інгредієнтів.2
Перейдіть на цільнозернові продукти. У стравах з пасти переключіться на пасту з цільнозерновий пшеніци- тартільі також повинні бути приготовлені не з білого борошна, а з пшеничного цільнозерновий.3
Знайдіть спосіб зробити блюдо менш жирним. Ви можете замінити насичені жири (наприклад, вершкове масло) оливковою або рапсовим маслом. Ви також можете брати менші порції жирів або використовувати кулінарний спрей для карамелізації.4
При кожній можливості замінюйте продукти на їх нежирні версії. Наприклад, в запіканці ви можете використовувати нежирний сир і вершковий сир з низьким вмістом жиру.5
Намагайтеся знизити кількість цукру. Адаптуйте рецепт, використовуючи цукрозамінник або меншу кількість цукру.6
Ознайомтеся з доповненнями до рецепту. Безліч рецептів включають поради з приводу того, як змінити інгредієнти таким чином, щоб знизити рівень вуглеводів. Експериментуйте з цими принципами у ваших власних кулінарних дослідах.
Поради
- Волюметричні рецепти, помічені "вегетаріанськими" можуть утримувати молочну продукцію чи яйця.
- Подвійте або утройте інгредієнти в рецепті, - так у вас залишиться їжа на потім. Перекладіть залишки в контейнери по одній порції на кожен, підпишіть час, дату, вміст і т.д. Зберігайте в холодильнику або морозилці до тих пір, поки вони вам не знадобляться.
- Якщо ви використовуєте замінники цукру (особливо у випічці), не забудьте ознайомитися з інструкцією на упаковці, - вам буде потрібно внести деякі зміни до складу або в тривалість приготування.
Що вам знадобиться
- Волюметричне кулінарна книга
- Кулінарні книги, які можна використовувати в Волюметричне харчуванні
- Заповнена правильними продуктами комора
- Харчові ваги, мірні чашки й мірні ложки
