Як контролювати тривогу
Занепокоєння і паніка часто атакують нас, прийшовши раптово, разом з пітливістю, прискореним диханням і втратою контролю. Вони можуть також відвідувати нас в менш гострій формі, викликаючи дратівливість, безсоння, головні болі і розлад шлунка. Причини тривожності для кожної людини можуть бути різними, однак, дихальні вправи і фізичні навантаження можуть допомогти вам усунути їх. Вміння контролювати цей стан може стати цінним життєвим навиком.
Кроки
Метод 1 з 4: Професійна діагностика
1
Складіть графік візитів до свого лікаря. Якщо тривога прийшла раптово, це може бути ознакою додаткових проблем зі здоров`ям. Якщо почуття смутку, втрата контролю та інші емоційні розлади не супроводжують занепокоєння, це може бути ознакою проблем з серцем, гормональних розладів або проблем з циркуляцією крові.
2
Розгляньте питання про відвідування психолога, терапевта або психіатра, якщо тривога супроводжується депресіями.- Занепокоєння часто є не коренем проблеми, а симптомом. Воно має багато спільного з затяжної депресії. Якщо ви засмучені, відчуваєте провину, напруга, нестача енергії протягом тривалого періоду часу, вам слід звернутися за допомогою до професіонала.
- У вас можуть бути тривожні розлади, такі як панічні розлади, фобії, посттравматичні стресові розлади, обсесивно-компульсивні розлади або соціальні тривожні розлади. І хоча ви можете використовувати деякі методи самолікування, дані порушення мають бути усунені за допомогою професіонала, який може призначити ліки, що відпускаються за рецептом, або когнітивно-поведінкову терапію.
- Якщо вас відвідують якісь думки про самогубство в поєднанні з тривогою, то терміново телефонуйте на «гарячу лінію» або негайно відвідайте професійного консультанта або психолога.
Метод 2 з 4: Дихальні вправи
1
Знайдіть тихе місце, де можна побути на самоті. Закрийте двері, якщо це можливо. Як тільки ви привчитеся до дихальних вправ, це можна буде робити і не в самоті.
2
Сядьте прямо, випрямивши спину. Можна сісти в кріслі або на підлозі зі схрещеними ногами - тобто в будь-якій позі, в якій ви відчуває себе найбільш природно.
3
Розташуйте кінчик язика навпроти піднебіння, прямо перед зубами. Закрийте очі, якщо це допоможе вам зосередитися. Якщо очі залишаються відкритими, то дивіться прямо перед собою.
4
Видихніть все повітря з легенів через рот. Під час цього постарайтеся створити звук «Ш-ш-ш». Спробуйте під час цього процесу заводити плечі назад.
5
Спокійно вдихніть через ніс. Розтягніть вдих на 4 секунди.
6
Затримуйте дихання протягом 7 секунд.7
Видихайте через рот протягом 8 секунд. Дихайте голосно.
8
Повторюйте цей цикл від 3 до 10 разів. Після завершення цих циклів ви почнете глибоко дихати більш природним чином.- Ця вправа допомагає відновити рівень вуглекислого газу в легенях. Коли ви дихаєте прискорено, то поглинаєте занадто багато кисню. Це має допомогти заспокоїти думки і відновити здорове дихання.
Метод 3 з 4: Уміння поводитися з щоденними турботами
1
Обмежте свій «період переживання» до 10 хвилин в день. Виберіть час і місце, де б ви хотіли подумати про турботи і проблеми у вашому житті.
2
Постарайтеся відкласти думки про неприємності доти, поки не наступить запланований вами «період переживання». Коли ви починаєте відчувати занепокоєння, спробуйте очистити голову від непотрібних переживань, і повернутися до них тільки в призначений час.- Почніть спочатку з 2 таких періодів, вранці і ввечері, а потім через тиждень зменшите їх до одного.
3
Записуйте ваші турботи в блокнот. Замість того, щоб дозволяти їм крутитися в голові, залиште їх на папері (на запис таких відводите від 5 до 10 хвилин в день). Такі записи можуть допомогти частково зменшити переживання і встановити причину занепокоєння.
4
Нікуди не викидайте цей список турбот. Коли вас починає щось турбувати, просто додайте цей пункт в перелік. Принесіть цей список на консультацію з фахівцем або обговоріть його під час перерви з друзями.
5
Навчіться відмовлятися від речей, над якими ви не маєте контролю, і сконцентруйтеся на речах, які дозволяють вам відчувати себе менш тривожними.
Метод 4 з 4: Зміна способу життя
1
Поговорити з ким-небудь про свої тривоги. Якщо у вас немає надійного друга, з яким ви можете поділитися своїми почуттями, домовтеся про зустріч з консультантом. Розмови про свої страхи, печалі і турботи є природною частиною роботи над контролем своїх емоцій.
2
Щодня займайтеся фізичними вправами. Нервове напруження при нестачі фізичних вправ може призвести до психічних розладів. Відвідуйте тренажерний зал, а якщо немає такої можливості, то хоча б виходьте на прогулянку на 30 хвилин.
3
Скоротіть споживання алкоголю та інших депресантів. Введення хімічних речовин може тільки підвищити почуття пригніченості і страху. Шукайте більш здорові способи, а не ліки чи алкоголь.
4
Кожен день робіть щось для себе. І не має значення, що це буде - розмова з одним, гаряча ванна, ваша улюблена чашка чаю або улюблений серіал.
5
Зосередьтеся на своєму здоров`ї і емоційному благополуччі. Позитивні зміни у відносинах, роботі і житті часто можуть відбуватися через поліпшення вашого здоров`я і рівня щастя
Що вам знадобиться
- Стілець
- Тихе місце
- Блокнот для запису
- Список турбот
- Період «переживання»
- Фізичні вправи
- Друг / консультант
- Вільний час
- Психіатр / психолог
