Як харчуватися, щоб скинути вагу, якщо ви дівчина підліток
Багато підлітків хочуть схуднути, але не знають як. Часто, коли хтось (хто завгодно) сидить на дієті, вони слідують популярним трендам, але не знають, що ці дієти шкідливі для здоров`я. Будучи підлітком, ви повинні знати, що вам не слід приймати таблетки для схуднення або морити себе голодом. Дієта здоровим способом може даватися складно, але може дати хороший результат.
Кроки
1
Чи знаєте ви, що таке дієта насправді? Дієта не тільки пов`язана з їжею, незважаючи на поширену думку. Вправи також необхідні, і це є способом спалювання калорій замість того, щоб зовсім відмовитися від прийому їжі. Дієта вимагає самоконтролю, який іноді може даватися досить-таки важко.
2
Перед тим, як сідати на дієту, розрахуйте свій ІМТ. ІМТ - це ваш індекс маси тіла, який розраховує вагу і кількість жиру. Якщо ваш ІМТ вище середнього, у вас зайва вага або велика м`язова маса, тому що м`язи важать більше, ніж жир. Якщо ваш ІМТ нижче середнього, - це, як правило, ознака нестачі ваги. Тим не менш, ваш ІМТ не завжди може бути точним, так що не хвилюйтеся. Якщо ваш індекс маси тіла в нормі, вам, ймовірно, не потрібно сидіти на дієті. Але всі, хто знаходиться в межах норми, хоче позбутися цього зайвого жиру на животі. Це нормально, ви просто повинні знати, що будете втрачати занадто багато ваги, якщо ви сидите на дієті постійно. Після цього мета полягає в тому, щоб утримати свою вагу.3
Встановіть свої цілі. Ви намагаєтеся схуднути? Якщо ні, то чому? Яким ви хочете бачити свій кінцевий вагу? Поставте собі реальну мету, а не ту, яка ставить під загрозу ваше здоров`я. Запишіть це, щоб нагадати про вашу мету, і ви будете, швидше за все, дотримуватися її.4
Знайте, які поживні речовини вам потрібно вживати, і які продукти або напої є гарними джерелами для них. (Це не кажучи вже про всіх поживних речовинах, які вам точно необхідні, так само не враховуючи вітамін B-12, вітаміни, вітамін С, вітамін D, вітамін Е, вітамін К, цинк, тіамін, селен, рибофлавін, магній, ліпіди, і фолієвої кислоти.)- Вуглеводи ~ Є безліч неправильних уявлень про вуглеводи. Кожен намагається уникати вуглеводів, але, насправді, вони є головним джерелом енергії для вашого тіла. Без вуглеводів, ви будете на шляху до зневоднення і руйнуванні білка. Крім того, ваш організм не може функціонувати належним чином, а це необхідно для фізичної активності. Ваша мета - це близько 100 грамів вуглеводів в день. Хоча це залежить від вашого віку. Відмінними джерелами вуглеводів є:
- 100% цільне зерно, такі як цільнозерновий пшеничний хліб, цільнозернові сухі сніданки, такі, як каші (ви можете також шукати білу галочку на будь коробці від пластівців) і FiberOne.
- Середньозернистий коричневий рис (Додайте деякі овочі в ваш рис!)
- Овочі
- Арахіс
- Фрукти і овочі (Ви можете їсти фрукти із зерновими і вівсянкою)
- Вівсянка (Цільнозернові пшениця!)
- Кальцій ~ Кальцій становить 99% ваших кісток, в тому числі зубів. Він необхідний для росту, сили і здоров`я кісток. Відмінними джерелами кальцію є:
- Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир.
- Зелені овочі, як капуста, брокколі і чорний горошок.
- Сардини
- Тофу
- Енергія, відома як калорії в найбільшою мірою. Вони підтримують ваші нормальні функції організму. Хоча додаткові калорії часто зберігаються у вигляді жиру. Тому, якщо ви намагаєтеся скинути вагу, ви хочете обмежити споживання калорій. Хитрість полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, який є, і для цього існують вправи. Якщо ви спалюєте менше калорій протягом дня, ніж ви споживаєте, тоді ви починаєте набирати вагу. Величезний недолік калорій може призвести до голоду або смерті. Необхідна кількість калорій для кожної людини різне. Щоб з`ясувати це, вам допоможе калькулятор калорій.
- Клітковина ~ Клітковина неймовірно важлива у вашому раціоні. Це може допомогти знизити ймовірність захворювань раком, діабетом і хворобами серця. Відмінними джерелами клітковини є:
- Вівсянка
- Горіхи (особливо мигдаль, волоські горіхи і пекан!)
- Овочі
- Попкорн (Попкорн насправді одна з найздоровіших закусок, якщо він без масла або інших речовин, доданих до нього.)
- Цілісне зерно
- Йод ~ Йод важливий, і необхідний для функціонування майже всіх частин тіла. Це тому, що йод виробляє гормон щитовидної залози (якщо ви хочете, ви можете подивитися, чому ці гормони так важливі). Йод допомагає нам мислити, підтримувати наш вагу тіла, а також даетнам енергію! Продукти з високою концентрацією йоду:
- Йодована сіль - Це основний спосіб, щоб отримати необхідні рівні йоду. Однак, занадто багато солі - це ніколи не корисно.
- Молоко
- Морепродукти
- Яйця (Варені яйця з сіллю дійсно смачні.)
- Залізо ~ Залізо також неймовірно важливо для організму, і люди з дефіцитом заліза зобов`язані його приймати. Залізо переносить кисень по всьому тілу. Без заліза це може призвести до анорексії і ваші еритроцити не зможуть переносити кисень. Продукти з високим вмістом заліза:
- Яєчний жовток
- Темно-зелені овочі
- Печінка (Особливо качина печінка! Деяким це може здатися огидним.)
- Смажені насіння гарбуза
- Білки ~ Білок неймовірно важливий, і надмірний нестача білка може призвести до розривів тканин тіла, послабити ваше серце і уповільнити ваш зріст. Білок формує м`язи й кістки. Відмінними джерелами білка є::
- Молочна продукція
- Яйця
- Молоко
- Морепродукти
- Квасоля
- Волоські горіхи
- Калій ~ Калій підтримує кров`яний тиск, і без калію ваша нервова система не може функціонувати належним чином, він відіграє важливу роль у передачі ваших нервових імпульсів для скорочення м`язів. Продукти з високим вмістом каліяя:
- Банани
- Картопля
- Молоко
- Пікша
- Томатний сік
- Соєві боби
- Натрій ~ Натрію важливий для розподілу рідини по всьому тілу, електричної активності і артеріального тиску. Надлишок або нестача натрію може нести за собою відповідні наслідки. Натрій міститься майже у всьому, що ви їсте, і навіть у воді! Деякі з кращих джерел кальцію:
- Кухонна сіль
- Харчова сода і пекарський порошок
- Салямі
- Сир
- Краб (морської)
- Вуглеводи ~ Є безліч неправильних уявлень про вуглеводи. Кожен намагається уникати вуглеводів, але, насправді, вони є головним джерелом енергії для вашого тіла. Без вуглеводів, ви будете на шляху до зневоднення і руйнуванні білка. Крім того, ваш організм не може функціонувати належним чином, а це необхідно для фізичної активності. Ваша мета - це близько 100 грамів вуглеводів в день. Хоча це залежить від вашого віку. Відмінними джерелами вуглеводів є:
5
Чому ви повинні знати це? Тому що, коли ви сидите на дієті, ви повинні мати на увазі, що вам все ще потрібні ці поживні речовини для вашого раціону. Використовуйте деякі з цих продуктів і подумайте про те, як включити їх в свій раціон. Наприклад, присипте йодованою сіллю яйця круто, зробіть салат з курки зі склянкою молока. На сніданок, їжте трохи вівсянки зі свіжими фруктами, або молочний коктейль з льодом, молоко, протеїновий порошок, додаючи чорницю або суницю. Є купа способів приготувати їх цих поживних речовин страви з відмінним смаком.6
Ви повинні пити багато води, коли ви сидите на дієті. Вода становить майже 70% від вашого тіла! Тому вода виконує безліч функцій. Вона допомагає травленню, запобігає запаморочення і зневоднення. Вода знижує апетит, і насправдінеможливо схуднути без вживання великої кількості води.7
Слідкуйте за зневодненням. Зневоднення може викликати запаморочення, втома, втрату концентрації, а при сильному зневодненням можливість померти. Це не для того, щоб налякати вас, але це факт. Кажуть, якщо ви зневоднені, ваша сеча буде темно-жовтою. Крім того, коли ви висовуєте свою мову, якщо ви зневоднені, на ньому будуть пастоподібні білі плями.8
Замініть продукти у своєму раціоні більш корисними. Солодкі сухі сніданки замініть на висівки з родзинками. Замість того щоб використовувати цукор, використовуйте Splenda. Замість білого хліба, вживайте хліб з цілісної пшениці. Замість питної содової, як Sprite (навіть дієтичний Sprite не надто корисний), пийте Sprite by Weight Watchers. Ви можете знайти в Інтернеті тонни альтернатив продуктам, які ви любите.
9
Сніданок є найважливішою частиною дня. Все це чули! Ніколи не пропускайте сніданок. Це поширена помилка, що пропуски прийомів їжі, які включають в себе сніданок, допоможуть швидше скинути вагу. Насправді, дослідження показали, що пропуск сніданку має більше негативні, ніж позитивні наслідки. Діти не так добре зосереджені в школі, спостерігається також втома і відсутність концентрації. Це допомагає підтримувати свою вагу, і так само втрачати його. Є тонни переваг від сніданків, тому не пропускайте їх, і з`їжте щось полезное.Завтрак дає вам сили до обіду. Є приказка, "Снідайте, як король, снідайте, як принц і вечеряйте, як жебрак." Сніданок повинен бути для вас найбільшим прийомом їжі, в той час як всі ваші інші страви дня повинні бути на другому плані. Пара можливих сніданків:- Цільнозерновий сухий сніданок зі злаками з високим вмістом клітковини, з додаванням фруктів. Чашка молока (якщо ви любите молоко), або стакан кефіру. (Міні-упаковки.)
- Грейпфрут зі Splenda, трохи сиру (окремо, звичайно), і взяти з собою пару волоських горіхів в школу. У крайньому випадку - одна чашка води.
- Вівсянка (вівсянка швидкого приготування краще всього, якщо у вас немає багато часу вранці.) Зі свіжими фруктами (чорниця, порізана полуниця і малина). Ви можете так само приготувати невеликий коктейль. (Наприклад, полуничний смузі.)
- Йогурт з Гранола і фруктами. (Вода також, звичайно.)
- Яблука з арахісовим маслом зі шматочком тосту.
10
Обідати ви можете в школі. Однак це, як правило, не сама здорова їжа в світі (але не обов`язково). Кращим рішенням буде взяти з собою обід в школу. Приготуйте його заздалегідь, щоб ви, не поспішаючи, взяли його з ранку.
11
Після того як ви пообідали, перш ніж повернутися за добавкою, задайте собі питання. Ви дійсно все ще голодні? Більшість людей наїдаються за лічені секунди, проте їх тіло не відразу перетравлює цю їжу. Ви пили воду? Якщо ні, випийте чашку-дві води, а потім подумайте ще раз, чи хочете ви є. Багато людей плутають спрагу з голодом. Так, вода наповнює вас так само, як їжа. Чи помітили ви, що коли ви п`єте багато води, ви раптом стаєте ситі і що їжа буде останнім, про що ви подумаєте? Напевно. Коли люди їдять більше їжі, ніж вони повинні, - вони набирають вагу, так що будьте пильні!12
Використовуйте тарілки поменше. Коли у вас повна тарілка, ви за звичкою з`їдаєте все, навіть якщо немає особливого бажання. Якщо ви використовуєте тарілки поменше, ви знаєте, що у вас не буде переїдання. Якщо ви переїли раніше, то пізніше може здатися, що ви голодні ще більше. Протягом декількох днів ваше тіло звикне.13
Коли ви їсте пакетовані продукти, дивіться на зворотну етикетку. Відсотки кожного поживної речовини засновані на дієті в 2000 калорій. Існує безліч речовин, на які варто звертати увагу:- Розміри порції
- Кількість порцій
- Кількість калорій
- Калорії з жиру
- Загальний обсяг жиру
- Кількість насичених жирів
- Клітковина
- Цукор
- Білок
14
Важливо знати, які поживні речовини переважують погані, і як правильно читати харчову цінність. Вони майже завжди вимірюються в грамах і відсотках від добової норми. Поживні речовини завжди грунтуються на 2000 калорій, тому ніколи не припускайте, що це точна сума, яка вам потрібна. Різні люди повинні їсти свою кількість калорій. Існує "правило п`яти пальців", згідно з яким, якщо є 10% або більше позитивних поживних речовин, таких як клітковина, білки, вітамін С, кальцій, вітамін А і т.д., ви розгинаєте один палець і, якщо виходить більше п`яти, то це добре. Тим не менше, кожен раз, коли є більш ніж 10% від поганих поживних речовин, ви загинаєте палець. Якщо у вас все ще залишився один або два розігнути пальці, то цей продукт корисний для вживання. Ви загинаєте палець, якщо продукт містить більше, ніж 200 калорій на порцію (але це залежить від їжі).
15
Вправи. Вправи є одним з найважливіших частин дієти і втрати ваги. Вправи спалюють калорії, а калорії - це те, від чого залежить ваш день. Тому що калорії часто зберігаються у вигляді жиру, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, отже, втрачаючи накопичений жир. Ви не можете просто схуднути магічним чином, це вимагає реальних зусиль. Кілька ефективних способів спалити калорії:- Їзда на велосипеді.
- Займіться спортом, таким як футбол, баскетбол, плавання.
- Стрибки зі скакалкою.
- Вигулювання вашого вихованця кожен день.
- Піші прогулянки.
16
При замовленні їжі в ресторані, спробуйте вибрати невелику порцію, яка задовольнить вас. Майте на увазі, що на додаток до здорового харчування, ви будете їсти менше, але це не повинно шкодити вашому здоровью- це те, що дієти включають в себе (у випадку, якщо ви забули)
17
Пам`ятайте про харчової тарілці. Останнім часом харчова піраміда змінилася харчової тарілкою. Вона показує, скільки місця на ній займає кожна група харчових продуктів. П`ять груп харчових продуктів:- Овочі
- Зерна
- Фрукти
- Молочна продукція
- Білкові продукти
18
Навчіться включати всі з них в свій раціон. Очевидно, що ви не будете в змозі з`їсти оптимальну кількість груп продуктів харчування кожен день, так як це можуть не всі люди. В основному тому, що ви сидите на діете- але ви можете включати хоча б трохи з кожної групи продуктів в свій раціон харчування.19
Можна їсти майже все, але в помірній кількості. Переїдання дуже шкідливе для здоров`я. Якщо це їжа, яка вам подобається, є занадто багато так само погано. Наприклад, якщо ви п`єте занадто багато води, ви будете відчувати водну інтоксикацію. Він знижує кількість натрію у вашій системі через осмос, і надмірна кількість води наповнює клітини, і вони в свою чергу можуть досягти піку, де вони можуть лопнути.
Поради
- Якщо ви дійсно голодні між прийомами їжі, з`їжте фрукт. Фруктами ви наїдаєтеся більше, ніж звичайним вибором закуски.
- Якщо у вас є iPhone, ви можете використовувати додаток втрати ваги, такі як MyFitnessPal, LoseIt !, Diet Assistant - Weight loss, My Diet Diary - Calorie Counter, Calorie Counter Diet Tracker.
- Кращий спосіб запобігти себе від їжі - це знати, що ви не можете з`їсти щось, тому що цього немає у вас вдома. Якщо у вас немає цього будинку, то ви не можете з`їсти це в іншому місці.
- Займайтеся спортом з одним, якщо вони хочуть. Вони можуть вас також мотивувати, і це виходить ще більш цікавим і веселим. Тим не менш, не змушуйте їх худнути з вами.
- Перекушувати між сніданком і обідом, обідом і вечерею.
- Відстежувати ваші успіхи з діаграмою, щоб ви могли побачити, як далеко ви дійшли і коли ви досягли вашої мети.
Попередження
- Ніколи не пропускайте прийоми їжі. Це збільшить ризик переїдання, хоча ви, ймовірно, не будете цього робити, якщо не схильні до цього. Однак, пропускаючи вживання їжі, ви можете не отримати потрібну кількість поживних речовин, необхідних для вашого дня і швидко втратити енергію.
- Завжди є невелика ймовірність втратити занадто багато ваги, тому зважуйтеся щотижня, щоб ви могли ретельно відстежувати, коли ви досягнете своєї мети.
