Як правильно дотримуватися вегетаріанську збалансовану дієту протягом вагітності

Багато вагітні жінки цікавляться, чи отримує їх дитина достатньо поживних речовин під час вегетаріанської дієти, не дивлячись на те, що збалансована вегетаріанська дієта, як правило, збагачена важливими вітамінами і мінералами. Не дивлячись на те, що вегетаріанські дієти часто не містять достатньо білка, заліза, вітаміну В12 і інших поживних речовин, необхідних для здорової вагітності, ретельне планування і харчові добавки для вагітних допоможуть вегетаріанцям підтримувати чудову живильну дієту під час вагітності. Якщо слідувати щоденним рекомендаціям для збагачення певними вітамінами та поживними речовинами, а також збільшувати споживання калорій при необхідності, вегетаріанська дієта може бути збалансованим, здоровим варіантом під час вагітності, забезпечуючи правильне харчування для вас і вашої дитини.

Кроки

  1. 1

    Обговоріть свій раціон з медичними працівниками, які знайомі з вегетаріанськими дієтами. Якщо ви дотримувалися добре збалансовану дієту до вагітності, більшість лікарів зможе підтримувати її під час виношування дитини.
    • Розкажіть йому або їй, які основні продукти включала ваша дієта, і яку їжу ви вживали за тиждень.
    • Обговоріть, яких продуктів ви уникали, особливо якщо ви відмовилися від молочних продуктів. Це допоможе визначити слабкі місця вашої дієти, які повинні бути виправлені під час вагітності, щоб не нашкодити здоровому розвитку дитини.

  2. 2

    Заплануйте достатнє вживання калорій для першого триместру. Якщо ваша дієта підходила для вагітності (і ви не намагалися схуднути), вам не буде потрібно додаткова кількість калорій в перші три місяці.
    • Замість того, щоб більше їсти, зосередьтеся на побудові сильного і різноманітного щоденного раціону, який включений в рекомендації з харчування, зазначені нижче.
    • Переконайтеся в тому, що отримані калорії прийшли не з солодких або жирних продуктів, які не містять поживної цінності.
    • Як тільки ви дізналися, що вагітні, слід уникати вживання кофеїну та алкоголю.

  3. 3

    При необхідності вживайте вітаміни В12 зі схваленням лікаря. Якщо ви не вживаєте всі тварини продукти або прямуєте вегетаріанської або зміненої вегетаріанській дієті, вам можуть знадобитися харчові добавки, щоб отримати В12, якщо ви не вживаєте молочну їжу та напої, збагачені вітаміном В12. Більшості вагітних жінок в загальній складності необхідно 2,6 мкг в день.


  4. 4

    Щодня їжте продукти, багаті кальцієм, білком, залізом, вітаміном С і фолієвою кислотою.
    • Продукти, багаті кальцієм, включають в себе темно-зелені листові овочі, боби, мигдальне масло, молоко або укріплене Немолочне молоко, брокколі, тофу і насіннячка. Вживання цих продуктів, як частина вашого щоденного споживання поживних речовин, допоможе вам отримати рекомендовану 1000 мг дозу кальцію в день.

    • Збагачені білком продукти - це горіхи, насіння, продукти з цільного зерна, боби, соєві продукти і деякі овочі, що містять білок. Протягом першого триместру більшості жінок необхідно 46 г в день, але в другому і третьому триместрі ця доза зростає до 71 г в день. Якщо ви зможете знайти спосіб вживати деяку кількість білка після кожного прийому їжі, ви зможете забезпечити собі необхідну дозу в день.

    • Джерела заліза включають в себе темно-зелені овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові продукти, сухофрукти, але більшості жінок необхідно трохи більшу кількість заліза, ніж до вагітності, тому необхідно приймати добавки на додаток до збагаченим залізом продуктам.

    • Щоб отримати достатню кількість вітаміну С, вживайте цитрусові фрукти, ягоди, дині, брокколі, брюссельську капусту, цвітну капусту, помідори, зелений перець і деякі фруктові та овочеві соки.

    • Хорошим джерелом фолієвої кислоти є зернові продукти та крупи, зелені листові овочі і боби. Збагачувати організм фолієвою кислотою особливо важливо на початку вагітності, але ви повинні споживати близько 600 мкг на день протягом всієї вагітності.

  5. 5

    Вживайте в їжу продукти з вітаміном А, вітаміном D, цинком, незамінними жирними кислотами і клітковиною.
    • Вітамін А можна знайти в моркві, гарбузі, солодкому картоплі, в зелених листових овочах, дині та в червоному перці. Ви повинні їсти по одному з цих продуктів (як правило, оранжевого, жовтого або червоного кольору) кожні 1 або 2 дні.


    • Вітамін D надходить в наш організм через сонячне світло і збагачені продукти, такі як молоко і крупи- рекомендована добова доза вітаміну D не змінюється під час вагітності. Перинатальні добавки також забезпечують достатню кількість вітаміну D.

    • Зернові продукти, цільні зерна, боби і горіхи, містять цинк, допоможуть вам підвищити рівень цинку, який необхідний під час вагітності (принаймні, з 8 мг на добу до 11 мг на добу). Намагайтеся їсти продукти, багаті цинком, з кислою їжею, дріжджовим хлібом, бобами, щоб допомагати організму краще засвоювати продукти з цинком.

    • Омегу-3 ви можете знайти в добавках, волоських горіхах, в лляному насіння і олії, а жирні кислоти Омега-6 містяться в рослинних оліях, насінні, зернах, горіхах, бобах і в зелених листових овочах.

    • Вагітний вегетаріанець може знайти клітковину у фруктах, овочах і в цільних зернах, що корисно для ситості і регулярного раціону.

  6. 6

    Протягом другого та третього триместру збільште вживання калорій з 300 до 450 в день.
    • Як правило, до цієї кількості калорій можуть бути додані приблизно дві поживні закуски або одне невелике збалансоване блюдо в день. Наприклад, блюдо або закуски з 300-450 калорій - це пів склянки суміші, 1 склянка вівсянки з однією склянкою змішаних ягід і один стакан кленового сиропу або дві склянки квасолі і овочевий суп.


Поради

  • Для збільшення засвоюваності вашим організмом заліза, об`єднуйте продукти, багаті залізом, з продуктами харчування або напоями з високим вмістом вітаміну С. Уникайте споживання їх з молочними продуктами або продуктами з високим вмістом кальцію, так як це може перешкодити абсорбції.
  • Більшість харчових добавок для вагітних містить достатню кількість фолієвої кислоти, так як вона має велике значення для запобігання дефектів нервової трубки, тому вам навряд чи знадобиться 600 мкг на день з їжею, якщо ви приймаєте добавки для вагітних з фолієвою кислотою. Не уникайте продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти, тому додаткову кількість дієтичного фолату не зашкодить вам чи вашій дитині під час вагітності.
  • Вагітним жінкам, вегетаріанцем або іншим слід уникати надмірно солоних, жирних або штучно підсолоджених продуктів, щоб отримати найбільшу поживну цінність зі свого раціону.
  • Якщо ви вирішили годувати дитину грудьми, то ваша потреба в калоріях збільшиться ще більше. Додаткові закуски, такі як ті, які перераховані вище, можуть допомогти поставити необхідні калорії та поживні речовини, а також обговоріть отримання вітамінів з працівником охорони здоров`я.
  • Жінкам вегетаріанцям і веганам часто потрібні вітаміни під час вагітності, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні для здоров`я плоду, які не можуть бути отримані навіть із здорового і збалансованого харчування.

Попередження

  • Вегетаріанці і вегани, що обмежують себе деякими продуктами харчування, можуть мати потребу в добавках або спеціальних дієтичних зміни під час вагітності. Найкраще зверніться до лікаря або дієтолога, щоб обговорити будь-які зміни або доповнення, які можуть знадобитися під час вагітності.
  • Якщо зміни в дієті привели до запаморочення, затуманення думок, нудоті і до блідому кольором обличчя, проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, що не так з вашою дієтою, і яких поживних речовин не вистачає вашому організму.
  • Деякі трав`яні і харчові добавки можуть бути небезпечні під час вагітності. Не приймайте такі добавки без дозволу лікаря.
  • Не перемикайтеся з м`ясної дієти на вегетаріанську під час вагітності, якщо не проконсультувалися зі своїм лікуючим лікарем.