Як дотримуватися дієти під час годування грудьми
Після 9 довгих місяців вагітності і збільшення ваги багато новоспечених мам замислюються про дієту в надії втратити частину зайвої ваги. Шалені матері часто розглядають дієти задовго до припинення грудного вигодовування. Дотримуватися дієти не рекомендується під час годування, але існує кілька безпечних і здорових способів для годуючих матерів змінити свій раціон без шкоди для якості та кількості грудного молока. Позбавитися від зайвої ваги під час грудного вигодовування не так складно, як ви можете подумати. Насправді, при грудному вигодовуванні ви спалюєте приблизно 200-500 калорій в день, що дає вам перевагу в порівнянні з матерями, які не годують своїх дітей грудьми.
Кроки
Метод 1 з 6: Постановка реалістичних цілей
Для того щоб уникнути розчарування при спробах схуднути, не забувайте, що результати будуть не відразу. Для виробництва грудного молока потрібна велика робота тіла. Працюйте спільно з організмом, а не проти нього.
1
Не поспішайте. Знижуйте споживання калорій поступово, щоб не перешкодити виробництву достатньої кількості молока. Зрозумійте, що повернення ваги, який був до вагітності, може зайняти до року.
2
Ви будете скидати приблизно 0,5-1 кг в тиждень або 3 кг на місяць. Занадто швидка втрата ваги може знизити кількість молока або поживних речовин. Вашою метою має бути повільна втрата ваги.
Метод 2 з 6: Чого слід уникати
Існує кілька речей, яких вам слід уникати, щоб позбутися зайвої ваги і не нашкодити здоров`ю дитини.
1
Не намагайтеся змінити свій раціон в перші 2 місяці після народження дитини. Вашому організму необхідно встановити нормальну вироблення грудного молока. Скорочення споживання калорій на даному етапі може вплинути на ваш рівень енергії і зменшити кількість молока.
2
Утримайтеся від швидкої втрати ваги, яка може спровокувати викид токсинів в молоко, що небезпечно для вашої дитини.- Велика частина токсинів, які ми отримуємо через хімічні речовини в навколишньому середовищі, продуктах, які ми їмо, і повітрі, яким ми дихаємо, зберігається в наших жирових клітинах. Дієта позбавляє нас від жиру і токсинів. Деякі з токсинів потрапляють в кров і в кінцевому підсумку передаються в грудне молоко, а потім дитині. Немовляті і так важко справлятися з токсинами в навколишньому середовищі- ви ж не хочете ускладнити його життя.
3
Утримайтеся від вживання алкоголю. З алкогольними напоями ваш організм отримує велику кількість порожніх калорій, і хоча легкий алкогольний напій, ймовірно, не зашкодить вашій дитині, він потрапить в грудне молоко і може вплинути на дитину, викликаючи сонливість і дратівливість. Крім того, ці додаткові калорії можуть вплинути на ваші зусилля позбутися зайвої ваги.
4
Обмежте вживання кофеїну, щоб забезпечити здорове поглинання рідини.- Експерти рекомендують під час годування грудьми вживати не більше 300 мг кофеїну в день, щоб уникнути його передачі немовляті. Кофеїн може викликати у дитини дратівливість і порушити його сон. Деякі діти стають неспокійними, або у них збільшується вироблення газів.
- Майте на увазі, що крім кави та чаю, кофеїн також міститься в шоколаді, безалкогольних напоях, енергетичних напоях і деяких продуктах харчування. Завжди перевіряйте етикетки на наявність вмісту кофеїну.
5
Не вважайте калорії. Годуючим жінкам зазвичай потрібно 1500-2700 калорій в день, щоб нормально виробляти достатню кількість молока. Прислухайтеся до свого організму і дотримуйтесь його підказкам. Їжте тоді, коли голодні.
6
Відмовтеся від швидких способів втрати ваги. Не намагайтеся схуднути за допомогою медикаментів, рідких і швидких дієт. Пам`ятайте, вам необхідно підтримувати здорову вироблення грудного молока.
7
Утримайтеся від вживання порожніх калорій за допомогою нездорової їжі. Вашим вибором повинно бути здорове харчування.- Тримайтеся подалі від упакованих та оброблених продуктів, які найчастіше практично не мають живильної цінності.
- Заповніть свій раціон цільними продуктами харчування. Вживайте фрукти та овочі, цільні зерна, яйця, квасоля, боби і нежирні молочні продукти.
Метод 3 з 6: Налаштуйтеся на удачу
Існує декілька простих способів для поліпшення результатів вашої дієти. Трохи зусиль можуть призвести до дуже гарних результатів.
1
Їжте невеликими порціями, але частіше. Це задовольнить голод, а ваш організм не буде переходити в режим голодування.- Замість трьох великих прийомів їжі в день робіть 3 невеликих прийому їжі і 2-3 легких перекуса- в цілому 5-7 прийомів їжі щодня. Це допоможе підтримати метаболізм протягом дня, а значить, ви будете спалювати більше калорій і жиру в стані спокою.
2
Їжте різноманітні і поживні корисні продукти. Великий вибір продуктів забезпечить вашому організму харчування з усіх груп харчових продуктів. Намагайтеся не вживати одні й ті ж продукти і максимально розширити свою палітру.
3
Збалансуйте свій раціон, включивши в нього вуглеводи, здорові жири і білки. При такому харчуванні ви будете довше відчувати ситість, а ваш організм буде отримувати всі необхідні речовини.
4
Додайте в свій раціон рибу. Деякі види риб містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у розвитку очей і мозку дитини. Вживайте лосось, озерну форель, тилапию, сома, крабів і креветки. Вагітним і годуючим жінкам зазвичай рекомендується до 350 г риби на тиждень.
5
Додайте здорові жири в свій раціон. Вживайте поліненасичені і мононенасичені жири і тримайтеся подалі від насичених і транс-жирів, які можуть звести нанівець ваші зусилля і які шкідливі для здоров`я. Дослідження показали, що споживання шкідливих жирів може змінити якість грудного молока. Завжди перевіряйте етикетки на продуктах харчування, перш ніж їх купити.
6
Пийте багато води, щоб очистити тіло і запобігти зневоднення. Вода також є хорошим способом на деякий час вгамувати голод.
7
Під час годування грудьми випивайте не менше 16 склянок води в день. Це включає в себе рідину, яку ви отримуєте з їжею, наприклад, з фруктами і овочами. Підтримка належного рівня рідини в організмі під час грудного вигодовування має велике значення для підтримання достатнього запасу молока та покращення результатів по втраті ваги.
8
Їжте свіжі, цільні продукти. Включіть у свій раціон велика кількість фруктів і овочів. У свіжих продуктах багато клітковини, а також корисних для здоров`я вітамінів і мінералів. Клітковина сприяє тривалому вгамування голоду, а значить, ви будете рідше є і вживати менше калорій.
9
Вживайте білок, щоб уникнути втрати м`язової маси. Рекомендоване споживання білка для вагітних і годуючих жінок становить 62 - 65 грам в день.
10
Помірно займайтеся спортом, щоб спалити більше жиру і накачати м`язову масу. Чим більше м`язова маса, тим більше калорій вона спалить. Крім того, фізичні вправи здатні запобігти тягу до солодкого.
Метод 4 з 6: Звертайте увагу на забруднюючі фактори
Майте на увазі, що, незважаючи на дієту, вам все ще необхідно забезпечити дитину молоком в достатній кількості і гарної якості. Хімічні речовини можуть впливати на ваші гормони і перешкоджати втраті ваги. Найголовніше, хімічні забруднювачі навколишнього середовища можуть вплинути на здоров`я вашої дитини в довгостроковій перспективі.
1
Уникайте непотрібних пестицидів та інсектицидів в продуктах харчування. Пестициди можуть істотно вплинути на нормальну функцію гормонів, що може призвести до додаткового зайвої ваги і складнощів втрати зайвої ваги. Вибирайте тільки натуральні продукти, щоб уникнути споживання пестицидів. У наш час магазини органічних продуктів набувають все більшої популярності.
2
Як можна частіше купуйте місцеву продукцію. У харчових продуктах, які прибули здалеку, найчастіше більш високий рівень пестицидів. Якщо вибір стоїть між органічними не тубільцями продуктами і неорганічними місцевими продуктами, багато медичних працівників вважають, що місцеві продукти найчастіше будуть кращим варіантом, навіть якщо вони не є органічними. Немовлята особливо сприйнятливі до пестицидів, що змінює функції гормонів, які містяться в продуктах харчування. Ці шкідливі хімічні речовини передаються дітям під час грудного вигодовування.
3
Вибирайте сезонну місцеву продукцію. Якщо сезон якого-небудь продукту ще не настав, але він є у продажу, швидше за все, його привезли здалеку. Більш тривалу подорож продукту означає більш високий рівень пестицидів, а значить, в їжу потрапить більша кількість хімічних речовин.
4
Щоб усунути вплив шкідливих пестицидів, ретельно мийте продукти і по можливості очищайте шкірку. Велика частина пестицидів міститься саме в шкірці продуктів.
5
Дізнайтеся, в яких продуктах може міститися найвищу кількість пестицидів, і намагайтеся не купувати їх, якщо тільки вони не органічні. Якщо вам обов`язково необхідно вжити такі продукти, не забудьте їх ретельно очистити перед вживанням.- Картопля, чорниця, полуниця, шпинат, селера, яблука, солодкий перець і капуста є одними з найбільш хімічно забруднених продуктів.
6
Вживайте пісне м`ясо. Перед вживанням видаліть максимально можливу кількість шкіри і жиру. У жирі можуть бути шкідливі хімічні речовини, яких ви намагаєтеся уникнути.
7
Пийте фільтровану воду. Купуйте бутильовану воду або придбайте систему фільтрації. У водопровідній воді міститься невелика кількість хімічних речовин, які можуть порушити функції гормонів і перешкоджають втраті ваги. Крім того, ці речовини передаються дитині з грудним молоком.
Метод 5 з 6: Додайте в раціон харчові добавки
Існує кілька способів поповнити свій раціон корисними речовинами. Ви можете включити в свій раціон добавки, які забезпечать вас і вашої дитини поживними речовинами.
1
Обговоріть з лікарем можливість продовження прийняття вітамінів для вагітних. Багато лікарів рекомендують годуючим матерям продовжувати приймати вітаміни, щоб підтримати гарне здоров`я під час годування.- Немовлята з молоком своєї матері отримають більшу частину, якщо не всі, вітамінів і мінералів. Годуючим мамам часто не вистачає поживних речовин, якщо їх раціон не ретельно збалансований. При скороченні кількості вживаних калорій часто рекомендується вживати вітаміни для вагітних.
2
Приймайте харчові добавки кальцію. Рекомендована доза кальцію для годуючих матерів становить 1000 міліграмів на день. Перевищення цієї норми може призвести до збільшення ризику утворення каменів у нирках.
3
Приймайте харчові добавки вітаміну D. Рекомендації для годуючих матерів 200 МО в день, а під час вагітності це норма виростає до 10 000 МО на тиждень. Вітамін допомагає в засвоєнні кальцію і може знизити ризик розвитку остеопорозу, високого кров`яного тиску і діабету.
Метод 6 з 6: Інші способи втрати зайвої ваги
Існує безліч способів втрати зайвої ваги. Можливо, ви захочете включити в свою програму дієти деякі з них.
1
Знайдіть центр втрати ваги, в якому є програма, спеціально створена для годуючих матерів.
2
Вивчіть конкретні дієти. Ви не зможете дотримуватися дієти в період годування грудьми, але ви зможете додати в свій раціон деякі продукти, рекомендовані деякими дієтами. Це ефективний спосіб скласти раціон з низькою калорійністю і вживати безліч здорових, поживних продуктів.
Попередження
- Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти або програми, що передбачає використання харчових добавок.
