Як розробити систему передпологових вправ
Вагітність - не виправдання, щоб уникати фізичних вправ, якщо лікар не має заперечень. У нормальних умовах, однак, лікарі рекомендують вагітним жінкам займатися елементами аеробіки, принаймні, 4 рази на тиждень. У третьому триместрі, коли очікувана дата пологів наближається, деякі лікарі рекомендують знижувати активність вправ, щоб уникнути передчасних пологів. Є багато причин, чому рекомендується робити вправи під час вагітності. У вагітних жінок, які займаються, нижчий ризик виникнення гестаційного діабету, ускладнень, пов`язаних з пологами або надмірної втоми під час пологів.
Кроки
1
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-які дородові тренування, щоб визначити, чи дійсно це безпечно для вас - робити фізичні вправи. Ваш лікар, швидше за все, перегляне вашу медичну історію, поточне фізичне здоров`я, витривалість і стан поточної вагітності, щоб зрозуміти, чи слід рекомендувати вправи.2
Вивчіть різні види пренатальних вправ, щоб визначити, для яких частин вашого тіла будуть корисні ті чи інші заняття.- Нарощування м`язів ніг і живота можуть бути дуже корисними для вагітних жінок.
- Коли живіт вагітної починає рости, то м`язи спини і ніг можуть хворіти. Розтягування м`язів спини і ніг може допомогти зменшити набряки і запалення, пов`язане з вагітністю.
3
Напишіть простий план вправ і встановіть для себе розумні цілі. Вагітність може бути напруженим часом для багатьох майбутніх мам. Є багато завдань, які потрібно завершити, і це часто буває важко для вагітних, у яких проблеми з мобільністю. Навіть просто невелика 30-хвилинне тренування, виконувана через день, може мати неймовірний ефект для здоров`я вагітної жінки.4
Поєднуйте аеробні та силові вправи. Поєднання аеробних і силових тренувань допоможе вагітним жінкам наростити м`язову масу при одночасному зниженні надлишкового жиру.- Збільшення ваги є нормальним під час вагітності, але багато жінок набирають занадто багато ваги за 9-місячний період і відчувають труднощі в схудненні після пологів.
- На деяких малюків різке збільшення процентного вмісту тілесного жиру матері може зробити негативний вплив, що робить поєднання аеробного та силового тренування ще більш важливим.
5
Виконуйте стаціонарні вправи або займайтеся аква-аеробікою, щоб уникнути непотрібної напруги в животі і матці. Біг або такі види спорту, як теніс і баскетбол, можуть призвести до надмірного здавлення живота. Басейн або стаціонарний велосипед допоможуть вагітній жінці спалити зайві калорії, не напружуючи матку і зменшуючи ймовірність передчасних пологів.6
Ведіть щоденник, в якому ви докладно відзначите свій загальний енергетичний рівень, їжу, яку їсте, розпорядок сну і вправи, які виконуєте, щоб побачити, як ваш організм реагує на нові тренування.- Якщо ви виявите, що згідно щоденнику, фізичні вправи стали причиною додаткової втоми, а не дають вам потрібної енергії, уріжте інтенсивність тренувань.
7
Починайте робити розтяжку і силові вправи на ранніх термінах вагітності. Розтяжка і силові вправи, такі як йога та пілатес, безпечні вагітним жінкам протягом перших двох триместрів вагітності. Під час третього триместру розтяжка живота і м`язів талії не рекомендується, так як це іноді призводить до передчасних пологів.- Подумайте про придбання DVD-дисків з вправами, які були спеціально розроблені для ефективних тренувань для вагітних, і які не збільшать шанси на передчасні пологи.
8
Правильно харчуйтеся під час вагітності і вживайте різноманітні продукти, займаючись постійним тренуванням. Так як тіло споживає більше калорій за рахунок фізичної активності, тіло жінки вимагатиме збільшення калорій, щоб заповнити витрачені калорії. Пам`ятайте також, що вагітна жінка споживає калорії для власного організму і для організму її майбутньої дитини.
Поради
- Якщо ви не звикли до фізичної активності, спочатку робіть все повільно. Спробуйте вправи на розтяжку і не дуже активні силові вправи, такі як йога або пілатес, і розвивайте до більш напруженої фізичної активності. Не забудьте регулярно дихати під час фізичних вправ: плід отримує кисень від вдихів і видихів матері.
- Ретельно контролюйте частоту серцевих скорочень під час аеробних вправ, щоб переконатися, що ви не переусердствуете. Кардіомонітор кріпиться у верхній частині руки і може видавати звуковий імпульс, так що ви легко зможете контролювати частоту серцевих скорочень.
Попередження
- Вправи під час вагітності не безпечні для всіх майбутніх мам. Якщо у вас був досвід хоча б однієї з наступних ситуацій, то фізичні вправи можуть насправді бути шкідливими для вашої вагітності: кровотеча або кров`янисті виділення з піхви, попередні викидні, слабка шийка матки, передчасні пологи або низьке кріплення плаценти.
- Висока інтенсивність рухів або фізичні навантаження можуть викликати передчасні пологи в останньому триместрі вагітності. Якщо ви відчуваєте себе незатишно, коли працюєте, то повинні довіряти своєму тілу і знизити інтенсивність фізичної активності.
- Якщо лікар прописує постільний режим, щоб знизити ризик передчасних пологів, потрібно уникати всіх форм фізичної активності. Передчасні пологи можуть викликати серйозні ускладнення у народженні і життя дитини.
- Жінки, які очікують кілька немовлят, повинні вживати додаткових заходів обережності при передпологових тренуваннях. Кілька немовлят в утробі матері можуть збільшити ймовірність передчасних пологів.
- Вагітні жінки повинні уникати всіх контактних видів спорту та видів діяльності, де є можливість падіння. Катання на конях, катання на лижах, боротьба, футбол, бейсбол, софтбол, або футбол - всі ці види діяльності потенційно небезпечні для вагітних жінок.
- Вправи, що можуть провокувати повторювані травми або поштовхи живота, включаючи підстрибування, стрибки, перескакування або високі стрибки можуть збільшити ймовірність передчасних пологів. Точно так само, вправи при жаркій і вологої погоди, скручування талії, розтяжка м`язів живота і згинання в талії можуть спровокувати цей процес.
