Як качати прес під час вагітності
У багатьох людей існує думка, що тренування під час вагітності - навіть найлегші - небезпечні. Через що багато хто намагається уникнути їх за всяку ціну. Однак, вірно протилежну думку - багато доктора заохочують тренування вагітних жінок. Але з плином вагітності необхідно ставати більш акуратними, щоб не нашкодити дитині, що розвивається. Група м`язів черевної порожнини - група з шести м`язів, які починаються нижче ребер і досягають різних місць на рівні таза. Ці м`язи - головні м`язи, використовувані в русі та підтримки галузі тулуба. М`язи черевного преса приєднані до м`язів спини. Зміцнення м`язів черевного преса допомагає вагітним зменшити біль у попереку, викликану необхідністю виношувати дитину в матці. Нижче представлено кілька порад про те, як можна правильно і сприятливо зміцнити м`язи черевного преса під час вагітності.
Кроки
1
Стоячи, виконайте нахил таза.- Встаньте спиною до стіни і розташуйте п`яти ваших ніг на 30-40 см від стіни. Це буде простір між вашою попереком і стіною.
- Зігніться так, щоб ваші стегна нахилилися трохи назад, наближаючись до стіни.
- Затримайтеся в положенні протягом п`яти секунд. Повторіть десять разів.
2
Виконайте обертання стегнами.- Ляжте на бік, зігніть нижню ногу, верхню залиште рівною. Використовуйте подушку для підтримки голови, якщо хочете.
- Підніміть верхню ногу приблизно на 5-10 см від підлоги і утримуйте.
- Утримуйте ногу рівною. Використовуючи бічні м`язи живота, тягніть стегно до плеча.
- Затримайтеся на п`ять секунд, потім опустіть. Повторіть десять раз.Переключітесь на іншу ногу, коли закінчите.
3
Виконуйте кранчи без кранчей.- Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу.
- Розташуйте руки нижче і з боків від пупка, обіпріться двома пальцями кожної руки на нижню частину живота.
- Повільно відштовхуйтеся від нижньої частини живота, як ніби невидима сила тягне ваш пупок до підлоги. Під час цього вправи не рухайте тазом, піднімайте груди і утримуйте дихання.
- Коли м`язи живота стануть тугими, зупиніться. М`язи під вашими пальцями повинні бути натягнутими.
- Затримуйтеся на десять секунд і опускайтесь. Повторіть десять разів.
Виконайте «ножиці» ногами. Тільки робіть це, якщо ви знаходитесь на першому триместрі.
# * Ляжте на спину і покладіть руки під попу, зберігаючи спину рівною наскільки це можливо.
1
- Повільно підніміть одну ногу не більше, ніж на 25 см від землі.
- Опускайте цю ногу в той час, як почнете піднімати іншу аналогічним чином. Виконайте три підходи по 10 разів, з невеликими перервами для відпочинку між підходами.
Поради
- Щоб збільшити інтенсивність розминок, що буде корисно тим, хто вже був у формі або ж тренується, готуючись до вагітності, збільште час утримання (для вправ, які вимагають завмирання позиції) або збільште кількість повторень (для вправ, в яких є повторювані руху). Ніколи не використовуйте обважнювачі для збільшення інтенсивності, так як це може нашкодити вашій дитині або призвести до ускладнень.
- Більшість вправ для м`язів преса абсолютно безпечні протягом першого триместру. Однак, якщо ви продовжуєте тренування протягом другого і третього триместрів, ви повинні зменшити інтенсивність розминок, щоб мінімізувати можливість травмування плода.
- Зміцнення м`язів черевного преса дасть вам більший контроль над ними. Якщо ви зможете управляти м`язами живота, родові борошна стануть легше, так як вам буде не складно штовхати плід і тужитися.
Попередження
- Незважаючи на те, що тренування під час вагітності вважають безпечними, ви повинні завжди консультуватися зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-яке вправу.
- Негайно припиніть тренування, якщо ви відчуваєте які-небудь нестандартні відчуття, що включають, але не обмежуються наступним списком: кров`янисті виділення з піхви, великий вихід рідини з піхви, біль у животі, зайва втома, біль у грудях або прискорене серцебиття, постійні сутички, які можуть призвести до передчасних родовим мукам.
