Як Боулдер
Боулдерінг є формою скелелазіння, яка не вимагає мотузок або ременів безпеки. Як правило, цим можна займатися на висоті нижче 4 метрів. Боулдерінг можна займатися на відкритому повітрі, на відповідних скелях і валунах або в приміщенні при наявності штучних скеледромів. Боулдерінг - це веселий, високоинтенсивний вид спорту, який приваблює людей різного віку, підлог з різним рівнем сили. Почніть з кроку 1 нижче, щоб отримати докладні інструкції про те, як Боулдер.
Кроки
Метод 1 з 3: Початок
1
У вас має бути правильне спорядження. Купуйте хорошу пару взуття для скелелазіння в місцевому магазині спортивних товарів. Попросіть допомоги у добре обізнаного продавця-консультанта, так як хороша підходяща взуття надзвичайно важлива, тому нехай вам допоможе той, хто більше в цьому розбирається. За ціною пара може варіюватися від 40 до 200 доларів.- Як правило, взуття повинна бути дуже зручною. Навіть занадто зручною. В той час коли ви будете прогресувати, вам знадобиться взуття все міцніше і міцніше, щоб забезпечити собі більше контролю за пальцями ніг під час сходження. Візьміть на виході крейда для альпіністів (карбонат магнію). Це допоможе вам висушити піт на руках під час підйому і утримає вас від ковзання.
- Ви можете взяти різні типи і кольору, але насправді ви можете купити тільки самі дешевий крейда.
- Як правило, взуття повинна бути дуже зручною. Навіть занадто зручною. В той час коли ви будете прогресувати, вам знадобиться взуття все міцніше і міцніше, щоб забезпечити собі більше контролю за пальцями ніг під час сходження. Візьміть на виході крейда для альпіністів (карбонат магнію). Це допоможе вам висушити піт на руках під час підйому і утримає вас від ковзання.
2
Ви повинні знати все про безпеку. Боулдерінг є одним з найбезпечніших форм скелелазіння, так як проходить на висоті нижче чотирьох метрів і включає використання настилів. Однак, як і у всіх видах спорту, існують ризики, пов`язані з цим видом спорту, тому дуже важливо завжди знати все про безпеку.- Практика боулдерінгу не пов`язана з використанням мотузки, тому будьте готові багато падати, практикуючи складні трюки. Навіть якщо ви не падаєте з великої висоти, ви будете часто потрапляти несподівано або ніяково, тому дуже важливо постійно мати внизу під собою настил.
- Ви можете звести до мінімуму ризик отримання травми, якщо будете падати у вертикальному положенні із зігнутими колінами (для пом`якшення удару), відкатувавшись в сторону, якщо це необхідно. Зніміть кільця і коштовності, перш ніж підніматися, і нехай завжди поруч буде хтось, хто буде готовий допомогти вам при падінні, покласти на настил і захистити голову від травм.
3
Визначтеся, чи хочете ви займатися боулдерінг в приміщенні або на відкритому повітрі. Боулдерінг можна займатися на відкритому повітрі на будь скелі, кручі або в приміщенні на тренажері для скелелазіння. Обидва варіанти принесуть вам задоволення і дадуть досвід сходження, так що ваш вибір - це питання особистих переваг.- Відкритий боулдерінг має перевагу свіжого повітря і забезпечує більш природне сприйняття скелелазіння, яке воліють деякі люди. Тим не менш, це залежить від хороших погодних умов і необхідності мати своє власне обладнання, наприклад, взуття та настил.
- Закритий боулдерінг є гарним вибором для новачків, які хочуть спробувати свої сили в чомусь новому без інвестицій в спорядження (взуття можна взяти напрокат, а настили надаються) і для досвідчених альпіністів, які хочуть відточити свої навички. Перешкоди викладені прямо на барвистих стінах і можуть коригуватися, щоб імітувати відкритий досвід скелелазіння в широкому діапазоні. Критий боулдерінг не залежить від погоди, але простір зазвичай обмежена і стіни можуть бути переповнені людьми.
- Відкритий боулдерінг має перевагу свіжого повітря і забезпечує більш природне сприйняття скелелазіння, яке воліють деякі люди. Тим не менш, це залежить від хороших погодних умов і необхідності мати своє власне обладнання, наприклад, взуття та настил.
4
Розігрійтеся і розтягніться. Боулдерінг є інтенсивним фізичним діяльністю, яка вимагає мощі і гнучкості. І, як для будь-якої фізичної активності, щоб уникнути травм, важливо розігрітися і розтягнутися, перш ніж почати роботу.- Розженете кров, зробивши кілька вправ, перш ніж підніматися. Це підготує тіло до підйому. Спробуйте біг підтюпцем або їзду на велосипеді протягом десяти хвилин або з перервами по п`ять хвилин. Якщо ви піднімаєтеся на відкритому повітрі, прогулянка або огляд території споту, ймовірно, зроблять свою справу!
- Наступне, що вам потрібно зробити, - це розтяжки, щоб розслабити м`язи, суглоби і сухожилля. Сконцентруйтеся на верхній частині тіла, розтягуючи пальці, зап`ястя, лікті, плечі, шию і спину, але не забувайте про ноги, стегнах і кісточках.
- Нарешті, почніть сходження, вибираючи прості перешкоди. Ви повинні бути впевнені в тому, що ви зможете пройти їх до кінця. Це привчить ваше тіло до рухів і допоможе вам повільно і легко розслабитися в альпіністської сесії.
- Розженете кров, зробивши кілька вправ, перш ніж підніматися. Це підготує тіло до підйому. Спробуйте біг підтюпцем або їзду на велосипеді протягом десяти хвилин або з перервами по п`ять хвилин. Якщо ви піднімаєтеся на відкритому повітрі, прогулянка або огляд території споту, ймовірно, зроблять свою справу!
5
Ви повинні зрозуміти, як працювати на різних рівнях складності. Більшість місць для сходження (в закритому приміщенні і на відкритому повітрі) використовує одні й ті ж системи класифікації для маркування рівнів складності кожної перешкоди (це термін «боулдерінг» для маршруту, у випадку, якщо ви не знаєте!).- Це система класифікації відома як V масштаб і допомагає альпіністам визначити рівень перешкод, що підходять їх рівню здібностей. Масштаби бувають від V0 (простий) до V15 (важкій).
- Крім того, кожен рівень може мати мінус, норму або плюс, які вказують на рівень складності в кожному класі. Наприклад, V0 - - це дуже просте перешкода, яка може подолати альпініст, в той час як V15 + є дуже важким.
- Щоб допомогти вам слідувати по правильному маршруту, всі захоплення в перешкоди відзначаються стрічкою того ж кольору, а в деяких випадках самі захвати будуть скоординовані за кольором. Ви не повинні використовувати захвати і перешкоди не того кольору, який ви обрали. Колірна система тут для того, щоб допомогти вам цього уникнути.
Метод 2 з 3: и сходження
1
Виберіть перешкоду і візуалізують свій шлях. Перш ніж почати, виберіть перешкоду, відповідне вашому рівню здібностей. Якщо ви раніше ніколи не займалися боулдерінг, почніть з дуже простої задачі і опрацювати весь шлях. З практикою ви зможете прогресувати в техніці дуже швидко, принаймні, на початковому етапі.- Одна з головних помилок новачків у тому, що вони просто стрибають на стіну і починають сходження, не плануючи свій маршрут. Це швидко призводить до того, що людина застрягає або падає зі стіни.
- Важливо розуміти, що боулдерінг в такій же мірі розумовий вправу як і фізичне. Перш ніж почати сходження вам необхідно вивчити маршрут і візуалізувати той відрізок, який ви збираєтеся пройти.
- Подумайте про те, які підтримки ви будете використовувати і в якому порядку, подумайте про конкретні позиціях захоплення руками і ногами, які ви будете використовувати, і думайте про те, як ви можете завершити сходження якомога більш ефективно. Ось чому кожен етап називається перешкодою. Це те, для чого вам потрібно використовувати свій мозок, щоб зрозуміти, як з ним впоратися!
- Звичайно, коли ви опинитеся на стіні, деякі речі підуть не так, як ви запланували. Захоплення буде не зовсім таким як ви очікували або ви не зможете розтягнутися так далеко, як припускали, так що не бійтеся імпровізувати. Просто зберігайте спокій і шукайте нові шляхи.
2
Використовуйте якомога більше ноги. Багато людей, незнайомі з боулдерінг, вважають, що найбільш важливим фізичним активом альпініста є їх міцна верхня частина тіла, але це невірно.- Хороший альпініст більше покладається на ноги. Ваші квадріцепси - найбільші, найсильніші м`язи тіла, тому має набагато більше сенсу використовувати їх, ніж порівняно маленькі біцепси. І дійсно, що легше, розтягнутися або присісти?
- Тримайте більшу частину ваги тіла на ногах і використовуйте їх, щоб підштовхнути себе при переході від захоплення до утримання. Пам`ятайте, влада і стабільність виходить від ваших ніг. Ваші руки, з іншого боку, повинні використовуватися, в основному, для балансу і для того, щоб піднятися, оскільки ви просувається ногами. Спробуйте тримати руки максимально прямо, коли ви піднімаєтеся, це переміщує вагу тіла на ваші кістки, а не м`язи.
3
Використовуйте правильну руку для того щоб триматися. Для початківця альпініста нормально, коли він тримається за захоплення тією рукою, якою йому зручніше. Але, з часом, ви повинні будете дізнатися, як використовувати руку певним чином, як правильно тримати палець і позиціонуватися для подолання більш складних перешкод.- Обтиск. Це метод захоплення краю (вузький, горизонтальний захват) або сайдпул (вертикальний або діагональний край) кінчиками пальців. Це досить сильне зчеплення, але вимагає хорошої сили пальців.
- Затискання. Затискання - метод захоплення руки, який охоплює скелю, затискаючи її між великим пальцем з одного боку і іншими пальцями - з іншого. Він також може використовуватися, коли в скелі є кишені, розташовані поруч один з одним. У цьому випадку утримання схоже на позицію пальця при киданні кулі в боулінгу.
- Метод долоні. Цей метод використовується, коли рука фактично нічого не тримає, тільки лежить на площині стіни або кручі. Ви просто натискаєте відкритою долонею на стіну, при цьому вся вага зосереджений на тильній стороні долоні. Цей метод дозволяє міняти положення ніг, коли вся вага тіла знаходиться на долонях.
- Обтиск. Це метод захоплення краю (вузький, горизонтальний захват) або сайдпул (вертикальний або діагональний край) кінчиками пальців. Це досить сильне зчеплення, але вимагає хорошої сили пальців.
4
Використовуйте правильні позиції ніг. Багато новачки, як правило, зосереджують увагу на руках і нехтують ногами, але становище стоп надзвичайно важливо для балансу і стабільності. Деякі з найбільш поширених рухів стопи в боулдерінгу включають:- Торкання носком і окантовка. У боулдерінг рідко буває досить великий захват, щоб ви могли надійно пристосувати на нього ногу, так що вам потрібно звикнути до використання окремих частин ніг. Торкання носком припускає, як випливає з назви, зчеплення зі скелею тільки пальцями ніг. Це той випадок, коли знадобиться взуття з вузьким носком, яка дасть краще зчеплення на невеликих поверхнях. В окантовці ви використовуєте будь-яку сторону ноги, щоб стояти на невеликих виступах, як ніби тримаючись.
- Розумієте. Цей метод використовується, коли немає чіткої точки опори. Це коли натискають ногою (як на м`яч) по грубої похилій поверхні і якомога сильніше тиснуть на неї вагою. При размитии ви можете відчувати себе трохи нестійка, але до тих пір, поки ви залишаєтеся розслабленим і повністю фіксуєте рух.
- Заміна ноги. Цей рух ніг необхідно для більш просунутих любителів боулдерінгу. Заміна ніг необхідна, коли не залишається місця для того щоб зафіксувати обидві ноги, і ви повинні замінити одну ногу інший, щоб прогресувати у подоланні перешкоди. Є два способи досягнення цієї мети: ви можете просто стрибати з однієї ноги на іншу, переміщаючи потрібну ногу на захоплення, в той час як інша знаходиться в повітрі, або ви можете повільно ковзати однією ногою по захопленню, одночасно зсковзуючи з захоплення іншою ногою.
- Торкання носком і окантовка. У боулдерінг рідко буває досить великий захват, щоб ви могли надійно пристосувати на нього ногу, так що вам потрібно звикнути до використання окремих частин ніг. Торкання носком припускає, як випливає з назви, зчеплення зі скелею тільки пальцями ніг. Це той випадок, коли знадобиться взуття з вузьким носком, яка дасть краще зчеплення на невеликих поверхнях. В окантовці ви використовуєте будь-яку сторону ноги, щоб стояти на невеликих виступах, як ніби тримаючись.
5
Дізнайтеся, як правильно падати. Падіння є невід`ємною частиною боулдерінгу, будь то випадкове падіння після невдалого захоплення або навмисне з вершини досягнутого перешкоди. Тому дуже важливо знати, як впасти належним чином, щоб звести до мінімуму ризик отримання травми.- Якщо ви піднімаєтеся на відкритому повітрі з використанням настилу, спробуйте вгадати траєкторію падіння, перш ніж спробуєте взяти перешкоду, і розташуйте настил відповідно. Чи не присувайте його впритул до кам`яної стіни. Набагато більше шансів впасти далеко від стіни, ніж прямо вниз.
- Заведіть звичку приземлятися у вертикальному положенні, згинаючи ноги в колінах, щоб пом`якшити удар, і з боковим поворотом, якщо це необхідно. Не покладайтеся на те, що циновка поглине падіння вашого тіла. Навіть на скеледромі незручна посадка може призвести до травми, незалежно від того, як м`яко ви приземлилися.
- Якщо ви стрибаєте з вершини перешкоди, переконайтеся, що під вами нікого немає, щоб ви на кого-небудь не приземлися.
- Якщо ви новачок, тримайтеся подалі від хайболлінга (це термін, боулдерінгу для сходження на високі, більш ризиковані перешкоди). Падіння з великої висоти значно підвищує ваші шанси на травми. Дотримуйтеся більш низьких висот, більш горизонтальних перешкод і зосередьтеся на покращенні своєї техніки.
Метод 3 з 3: Становлення кращим альпіністом
1
Сфокусуйтеся на своїх сильних сторонах, але не нехтуйте вашими слабкостями. Саме чудове в боулдерінг це те, що кожна людина буде долати одне і те ж перешкода по-своєму, залежно від своїх здібностей.- Справді, боулдерінг є одним з небагатьох видів спорту, де чоловіки і жінки можуть працювати на рівних, так як гнучкість і баланс так само важливі, як фізична сила. Спробуйте з`ясувати, в чому ваша сила, і використовуйте це в боулдерінг.
- Тим не менш, у міру просування до сходження, важливо також провести час у роботі над своїми слабкостями, в іншому випадку постраждає ваша загальна продуктивність. Уникайте долати одні й ті ж перешкоди, які вам підходять, і намагайтеся час від часу кидати собі виклик.
2
Намагайтеся не засмучуватися. Якщо вам здається, що ви не можете подолати ту чи іншу перешкоду, дуже легко розчаровуватися і просто все кинути.- Тим не менш, обидва ці підходи навряд чи допоможуть вам у вдосконаленні. Пам`ятайте, що боулдерінг є такою ж розумовою діяльністю як і фізичної. Таким чином, важливо зробити глибокий вдих, зберігати спокій і взяти час, який вам потрібно для роботи над собою.
- Знову вивчіть проблему і спробуйте з`ясувати, може бути, ви неправильно тримаєте руку або ногу, можливо, пропустили щось або шукайте альтернативний спосіб вирішення проблеми.
- Також важливо зрозуміти, що невдача є частиною боулдерінгу. Досягнення фізичного і психічного межі - все це частина задоволення. Якби ви змогли підкорити всі свої перешкоди з першої спроби, боулдерінг досить швидко став би для вас нудним.
3
Спостерігайте за іншими альпіністами. Це відмінний спосіб отримати нові навички і можливість зрозуміти, якими способами можна наблизитися до певних етапах.- Ви також дізнаєтеся, що більшість альпіністів раде дати пораду і керівництво в тому, як підкорити перешкода, з яким ви боріться, так що не бійтеся задавати питання!
- Тим не менш, ви повинні мати на увазі, що кожен підходить до проблеми підкорення перешкоди по-своєму. Тому ніколи не буває одного правильного способу щось зробити. Те, що працює для іншої людини, може не працювати для вас.
4
Працюйте над своїм балансом. Можна стверджувати, що баланс є найважливішим фактором для того, щоб стати хорошим боулдерінгістом.- Ви в будь-який момент повинні знати, де знаходиться ваш центр ваги, і переносити вагу, коли це необхідно для підтримки рівноваги. Спробуйте рухатися повільно, під контролем, плавними рухами, зберігаючи свою вагу по центру на обох ногах якомога частіше.
- Уникайте того, що відомо в світі скелелазіння як «нога швейної машинки». Це коли одна нога безконтрольно бовтається, як ніби на ній зосереджений весь ваш вагу, в той час як інша намагається втриматися. Якщо це відбувається, це ознака того, що вам потрібно звернути більш пильну увагу на положення тіла.
5
Не забувайте відпочивати. Як тільки ви захопитеся боулдерінг, ви, ймовірно, захочете пропадати на скеледромі кожен день, але це вірний шлях до напружених м`язів або розтягнутим сухожиллям.- Боулдерінг - це напружена діяльність і вашому тілу необхідно час для відновлення між сесіями, принаймні, 48 годин, якщо сеанс був особливо інтенсивним.
- Завжди пам`ятайте, що після боулдерінгу потрібно розтягуватися. Це допоможе звести до мінімуму жорсткість м`язів і болю на наступний день.
Поради
- Пам`ятайте, що боулдерінг із зовнішнього боку будівель є незаконним, тому не робіть цього, щоб вас потім не ловили! Більшість місць для боулдерінгу знаходиться у відкритому доступі. Використання деяких з них потребує дозволу або оплати їх землевласникам, тому кращий спосіб, узгодити вибір місця зі своїм клубом, землевласником або керівництвом парку.
- Якщо ви робите помилки і хочете поліпшити свою техніку скелелазіння, вивчіть навчальні методи (від техніки і тренування балансу для пальців / рук / корпусу до силових тренувань) професійних тренерів, тому що навіть трохи більше сили і техніки можуть вивести вас на інший рівень.
- Будьте веселим! Змішуйте, пробуйте щось нове, піднімайтеся з різними людьми. Різноманітність - це добре.
- Криті спортивні зали є відмінним способом познайомитися з людьми і потрапити в спорт. Більшість людей готове показати вам деякі більш круті руху (сигнали, типи захоплень і т.д.). Багато спортивні зали також пропонують недорогі курси, такі як боулдерінг / сходження.
- Приходьте з друзями. Кожен піднімається по-своєму! Це корисно і весело говорити про сходження під час відпочинку. Це дивно, про що думають люди, коли піднімаються!
- Деякі магазини продають настили, зроблені для скелелазіння. Настійно рекомендується їх використовувати, щоб зробити ваше сходження безпечніше, на випадок якщо ви впадете.
- Візьміть кого-небудь з собою, щоб за вами спостерігали під час підйому, особливо якщо ви новачок або плануєте піднятися на граничну висоту. Нехай це буде хто-небудь, кому ви довіряєте, щоб він міг захистити вас, змусити вас рухатися повільніше і керувати вашим падінням. Хороша комунікація і увага є обов`язковими.
Попередження
- Скелелазіння - небезпечний вид спорту! Ви можете поранитися або загинути, так що використовуйте свій здоровий глузд.
