Як швидко привести в тонус сідниці
Хочете пружні сідниці? Ця стаття навчить вас різним тонізуючим вправам і дасть поради з харчування, щоб допомогти вам зробити ваші сідниці найкрасивішими.
Кроки
Частина 1 з 2: Тонізуючі вправи
1
Робіть підйоми стегон. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, а коліна зігнуті під кутом 45 градусів. Тримаючи ступні на землі, підійміть стегна вгору, щоб ноги вище колін і тулуб утворили пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім опустіть стегна.- Для більш просунутою версією, піднімайте одну ногу в повітря при кожному піднятті стегон. Спочатку підійміть стегна, потім підніміть ногу. Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть ногу у вихідне положення, перш ніж опустити стегна.
2
Робіть присідання з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці тримайте двокілограмову гантелю. Присідайте, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім стисніть сідниці, повертаючись у вихідне положення.
3
Пліє. Ця вправа не тільки для балерин. Це також гарна вправа, тонізуючу м`язи попи! Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, пальці ніг розгорнуті в сторони. Тримайте спину прямо, руки перед собою, опускайтеся навпочіпки, а потім напружте м`язи сідниць, щоб повернутися в положення стоячи. Повторюйте вправу протягом хвилини-двох.
4
Займіться пілатесом, йогою, або іншими тренуваннями, тонізуючими все тіло. Ці вправи допомагають зробити м`язи розтягнутими і засушеними, що ідеально для жінок, які не хочуть стати "важкими".- Запишіться на пілатес або йогу і ходите на тренування 3-5 разів на тиждень.
- Якщо ви є членом будь-якого спортивного комплексу, подивіться, які тонізуючі тренування доступні для членів. У багатьох тренажерних залах є короткі, 20-хвилинні заняття, сфокусовані на певній галузі, наприклад, області живота або стегон.
5
Робіть вправи з аеробіки, тонізуючі м`язи сідниць. Цей тип вправ поліпшить вас в обох напрямках: при аеробіці ви підтягнете ваші м`язи, а в довгостроковій перспективі поліпшите здоров`я своєї серцево-судинної системи.- Ходіть або бігайте вгору по схилу. При ходьбі в гору ви використовуєте силу тяжіння як опір, щоб тонізувати одночасно м`язи сідниць, ноги і серце. Якщо ви не хочете вибиратися на вулицю, використовуйте спеціальний тренажер, ходите вгору по сходах, використовуйте бігову доріжку з підйомом.
- Використовуйте велотренажер або орбітрек на високому опорі. Обидва ці тренажера можуть допомогти схуднути і надати форму ніг, також роблячи попу більш пружною.
- Для розтягнутих, засушених м`язів робіть ці вправи з низьким опором протягом більш тривалого періоду часу. Для більш об`ємних форм, робіть ці вправи з високим опором протягом коротшого періоду часу.
Частина 2 з 2: Поліпшення харчування
1
Дотримуйтеся збалансованої дієти. Переконання, що додатковий білок чарівним чином збільшить вашу м`язову масу, є поширеною помилкою. Краще дотримуйтеся збалансованої дієти, що складається з фруктів, овочів, пісного білка і цільного зерна.- Прикладом пісного білка є курка, індичка, риба, тофу і темпі.
- Фрукти і овочі допоможуть залишатися ситим довше, що дуже корисно при втраті ваги.
- Замініть білий рис і хліб на їх більш здорові, цільнозернові аналоги.
2
Скоротіть споживання цукру і порожніх вуглеводів. Ці продукти забезпечують малим в плані харчування і відкладаються у вигляді жиру, якщо негайно не спалювати їх вправами. Який сенс тонізувати м`язи сідниць і ніг, якщо вони покриті шаром жиру?- Читайте етикетки. Ви будете здивовані, дізнавшись, що додатковий цукор пробрався в хліб, заправки для салатів, соуси і фруктові соки!
3
Зменшіть целюліт. Сідниці і стегна, як правило, є проблемними областями, коли мова йде про целюліт, який є жиром, що зберігаються поблизу поверхні шкіри. Пам`ятайте, що целюліт пов`язаний з вашим віком, типом організму, споживаної їжею і лише трохи з вашим вагою. Дотримуйтесь цих порад, щоб зменшити або запобігти целюліт:- Будьте активні протягом дня. Сидячий спосіб життя украй шкідливий для вашого здоров`я і змушує ваш організм відкладати додатковий жир. Якщо у вас офісна робота, обов`язково вставайте і ходіть під час перерв та обіду.
- Тримайтеся подалі від цукру і алкоголю. Якщо цукор не спалювати вправами негайно, то він відкладається на тілі у вигляді жиру.
- Займайтеся силовими тренуваннями. Пам`ятайте, що на кожні півкілограма м`язів, які ви напрацювали, ваш організм спалює на 50 калорій в день більше, навіть у стані спокою!
Поради
- Візьміть в звичку робити це кожен день. Якщо ви будете продовжувати робити вправи, через деякий час робити їх стане легше!
- Часто робіть вправи, тонізуючі м`язи сідниць, і пам`ятайте, що має пройти якийсь час, перш ніж буде видимий результат.
- Використовуйте мат для вправ на підлозі, щоб уберегти вашу спину.
- Знайдіть приятеля для вправ. Тренування з кимось іншим допоможуть вам залишатися мотивованим, також у цієї людини можуть бути корисні поради та вправи, якими він з вами поділиться.
- У багатьох спортивних залах є заняття для тонусу певних частин тіла, наприклад, живота, ніг або рук. Якщо ви є членом тренажерного залу, скористайтеся цими заняттями.
- Запитайте свого близького друга, зауважує він прогрес.
- Робіть фотографії змін щотижня. Коли у вас невдалий день, подивіться на перше фото і нагадайте собі, чому ви хочете змінитися!
Попередження
- Завжди надягайте відповідне взуття для вправ при бігу, ходьбі або їзді на велосипеді.
- Будьте обережні при підйомі ваги або використанні іншого важкого спорядження для вправ.
