Як зміцнити литкові м'язи

Литкові м`язи розташовані на задній поверхні нижньої частини ніг, між щиколоткою і коліном. Дана група м`язів виконує багато функцій і призначена для виконання багатьох рухів. Коли литкові м`язи не зовсім розвинені або не в формі, ви ризикуєте перенагрузіть ці м`язи при виконанні різних видів фізичної діяльності. Оскільки ви часто використовуєте литкові м`язи при ходьбі або бігу, травма в цій частині тіла може значно обмежити вашу рухливість і залишити вас з гострим болем у нижній частині тіла. Ви можете освоїти техніку запобігання хворобливих травм в цій області шляхом виконання різних вправ для зміцнення литкових м`язів.

Кроки

Метод 1 з 3: Сидячі вправи для зміцнення литок ніг

1. 

   1

   Сядьте на стілець, випряміть спину, зігніть ноги, щільно упріться стопами в підлогу перед собою. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілений між обома ногами.

2. 

   2

   Упріться пальцями ніг в підлогу. Відірвіть п`яти ніг від підлоги, продовжуючи впиратися носками в підлогу. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім опустіть п`яти на підлогу.

3. 

   3

   Повторіть вправу від 30 до 40 разів на кожну ногу. Ви можете працювати або обома ногами одночасно, або кожної окремо.

4. 

   4

   Ускладните вправу, додаючи вагу на ноги. Розташуйте по 3-х кілограмової гантелі на кожен квадріцепс і виконайте таку ж кількість повторень.

5. 

   5

   Розтягніть литкові м`язи кілька секунд після завершення цього комплексу вправ. Виконуйте цю вправу від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

Метод 2 з 3

1. 

   1

   Скористайтеся тренажером для розвитку сили литок в спортивному залі. Проведіть розтяжку литок і налаштуйте вагу на тренажері.

2. 

   2

   Виконуйте вправи для литок під різними кутами. Спочатку вашої тренування виконуйте концентровані руху. Наприкінці затримуйтеся при кожному повторенні на кілька секунд, щоб постійно задіяти ікри. Використовуйте як позитивне і негативне опір, щоб надати вашим литках інтенсивне тренування.





3. 

   3

   Займайтеся на тренажері для литок 5 хвилин і виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу. Продовжуйте тренуватися таким чином від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

Метод 3 з 3: Скакалка

1. 

   1

   Гарненько розтягніть м`язи ніг перед початком стрибків на скакалці. Почніть стрибати повільно для розігріву м`язів тіла. Розігрівайтеся протягом 3 хвилин. Після розігріву почніть стрибати швидше.

2. 

   2

   Стрибайте вгору і вниз через скакалку. Збільште навантаження на ікри, приземляючись на носки замість всій поверхні стоп. Продовжуйте прискорено стрибати від 3 до 4 хвилин.

3. 

   3

   Дозвольте литках відпочити, знижуючи свій темп стрибків. Продовжуйте стрибати повільно 1 хвилину для зниження свого серцевого ритму.

4. 

   4

   Відновіть швидкий темп стрибків, приземляючись на носки. Продовжуйте розвивати ікри ніг, стрибаючи таким чином 5 хвилин.

5. 5

   Стати обличчям до стіни вийдіть на носки ніг. Пам`ятайте то вправу на стільці на початку цієї статті? Так от, це те ж саме, але тільки стоячи. Зробіть від 40 до 65 повторень.

6. 

   6

   Охолоньте за допомогою кроків на місці. Продовжуйте робити цю вправу, поки ви не знизите ваш серцевий ритм.