Як зміцнити квадріцепси за допомогою гімнастичного м'яча

Гімнастичний м`яч є універсальним тренажером, що зміцнює безліч різних груп м`язів. Дотримуйтесь даними крокам для вправи квадріцепсов за допомогою такого роду м`ячем.

Метод 1 з 3: Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м`ячі

Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидючому предмету. Вашим стабілізуючим м`язам доведеться добре попрацювати для цього.

1
Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимку для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому краще всього обзаведіться м`якою поверхнею для вправ.
2
Підключайте м`язи кора для кожної вправи. Напруження м`язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації ваших м`язів.

Метод 2 з 3: Використовуйте м`яч для вправи квадріцепсов

Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м`яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.

1
Виконайте традиційні присідання для квадрицепсов. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Сперся на м`яч для підтримки тіла.
- Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як ви займете положення сидячи. Затримайтеся в даній позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.
2
Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. Розташуйте ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розміщений на стіні.
- Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу за допомогою квадріцепсов і зафіксуйте позицію на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.
3
Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. Розташуйте ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розташований на стіні.
- Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.

Метод 3 з 3: Виконайте просунуті вправи для квадріцепсов

Після тренування відчуття рівноваги на гімнастичному м`ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Найкраще виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизькою кросівках.

1
Ляжте спиною на килимок для йоги. Розташуйте стопи на м`яч і зігніть коліна, притягаючи м`яч під себе, стабілізуючи положення тіла.
- Зберігайте рівновагу, напружуючи м`язи кора. Коли ви зловите момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючись м`яч від себе.

2
Підтримуйте напруга в тілі після випрямлення ніг. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикотив м`яч назад до тулуба.
- При необхідності підтримуйте рівновагу, розташовуючи руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.
- Намагайтеся виконувати по 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.
3
Стати на четвереньках на килимку. Розташуйте м`яч у стоп позаду себе.
- Заберіться ногами на м`яч, підтримуючи себе руками.
4
Випрямити ноги, відкочуючись м`яч стопами назад. Підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.
- Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.
- Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м`язів квадріцепсов.