Як зміцнити м'язи нижній області тіла
Так, ефектність рельєфних біцепсів, трицепсів і об`ємних м`язів грудей ніхто не відміняв, але також не варто недооцінювати важливість менш помітних м`язів нижньої області тіла, а саме: аддукторов, стегон, біцепсів стегон, сідниць, литкових м`язів, внутрішніх м`язів стегон, а також квадріцепсов , м`язів стоп і спини. Фортеця даного роду м`язів увінчається в підвищенні витривалості під час ходьби або бігу, а також в здоров`я хребта, а відповідно, і всього тіла. Нижче наведено кілька прикладів корисних вправ для нижньої області тіла.
Кроки
1
Зміцніть зовнішні і внутрішні м`язи стегон. Ви можете використовувати як стрічку-еспандер, так і силовий тренажер.- Силовий тренажер. Сядьте, розташувавши ноги всередині розсувного механізму тренажера, розмістивши стопи на спеціальний упорі для ніг. Раздвигайте ноги нарізно, долаючи опір ваги, задіюючи зовнішні м`язи стегон. Для підключення в роботу внутрішньої частини стегон вам знадобиться розташувати ноги по сторонам розсувного механізму тренажера, розміщуючи стопи на спеціальному упорі для ніг, так що ноги будуть нарізно. Вам знадобиться зрушувати ноги разом, долаючи опір встановленого ваги. Повторіть обидва види вправ по 8-12 разів за підхід.
- Стрічка-еспандер. Обмотайте стрічку навколо щиколотки ноги, прив`язавши її до нерухомого об`єкту. Для закачування зовнішніх м`язів стегон вам знадобиться рухати ногою в зовнішню сторону, відчуваючи роботу зовнішніх м`язів стегон, а при закачуванні внутрішніх м`язів рух ноги буде проходити у зворотний бік поперек опорної ноги, долаючи опір стрічки. Повторіть кожну з цих вправ 8-12 разів на кожну ноги і сторону.
2
Розвивайте литкові м`язи за допомогою ваги свого власного тіла або додаткової ваги з боку гантелей, гир або штанги.- За допомогою ваги власного тіла. Стати носками ніг на поверхню висотою від 15-20 сантиметрів, схопившись руками за надійну опору. Опустіть п`яти ніг вниз, міцно тримаючись на поверхні піднесення носками стоп. З цього положення почніть піднімати і опускати своє тіло, виходячи кожен вгору раз на носочки і назад вниз, відчуваючи легке печіння в литкових м`язах. У роботі будуть брати участь тільки литкові м`язи і ніяка інша частина тіла. Повторіть 8-12 разів.
- Вільний вагу. Все дуже просто - станьте стопами на рівну поверхню, візьміть у руки гантелі або гирі зручного вам ваги і почніть виходити вгору на шкарпетки, долаючи опір ваги свого тіла і гантелей. Повторіть 8-12 разів.
3
М`язи ляжек можна закачувати наступним чином:- Підійдіть до тренажера по розгинання ніг, сядьте на нього, впираючись передньої великогомілкової м`язом ніг в брусок для ніг. Візьміться руками за краї лави тренажера і почніть розпрямляти ноги попереду себе, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
- Підійдіть до тренажера для закачування м`язів стегон з положення лежачи на животі. Ляжте на нього животом вниз, упираючись литками ніг в брусок для ніг. Візьміться руками за краї лави тренажера і почніть притягувати п`яти ніг до сідниць, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
4
Освойте виконання випадів під опором або власної ваги, або гантелей або гир для розвитку сідничних м`язів.- Стати рівно, стопи на ширині плечей, руки по швах з або без додаткової ваги. Зробіть однією ногою крок вперед на один метр. Як тільки ви міцно розташували передню ногу на її новому місці, зігніть в колінах і опустіть своє тіло до підлоги. Працюють тільки м`язи ніг, тому не підключайте в роботу верхню частину тулуба, тримайте її рівно без зайвої напруги в цій галузі. Повільно підніміться і зробіть крок назад, прийнявши вихідне положення. Повторіть по 8-12 разів на кожну ногу.
5
Виконайте присідання. Присідання є відмінним вправою для м`язів ніг, коли під рукою немає ніякого обладнання. Спробуйте присідати на одній нозі, коли досягнете високого рівня фізичної підготовки.
6
Вживайте більше протеїну.- Почніть вивчати інформацію про протеїні. Сходіть в місцеву в бібліотеку або підшукайте відповідні статті в інтернеті. Протеїн дуже важливий для вашої дієти.
- Читайте етикетки всіх вживаних продуктів на предмет вмісту в них жиру, вуглеводів і білків. Загалом, 5-10 грам білка буде достатньо. Якщо ви вживаєте багато їжі, що не містить і грама протеїну, то це не дуже добре.
- Вивчіть, які продукти є природним джерелом протеїну, такі як яйця, квасоля, а також м`ясо.
- Яка користь від протеїну? Білки беруть участь у створенні нових м`язових волокон, а також при відновленні м`язів після тренувань.
- Постарайтеся знизити кількість вживаної їжі. Наприклад, якщо ви їсте бутерброд з м`ясом, то подумайте, хліб не містить майже ні краплі білка, так чому б не з`їсти одне м`ясо з овочами? Вам вирішувати.
Поради
- Зазвичай, 8-12 повторень вважаються одним підходом.
- Цільові м`язи кожної вправи повинні відчувати втому і невелике печіння, але ніяк не гострий біль.
- Регулюйте кількість виконуваних підходів і повторень в залежності від стану свого тіла.
