Як зміцнити м'язи попереку
Поперековий відділ хребта підтримує більшу частину вашого тіла. Приблизно 80 відсотків людей буде коли-небудь у своєму житті страждати від болю в спині, більшість яких припаде на поперек. Дуже часто у людей, яким доводиться довго сидіти або працювати в офісі, від малорухливості відбувається атрофія м`язів спини. Щоб запобігти цьому, ми рекомендуємо вам почати вести активний спосіб життя і регулярно робити фізичні вправи, які зміцнюють м`язи попереку.
Кроки
Метод 1 з 4: Активний спосіб життя
1
Зменшіть кількість годин, яку ви проводите, сидячи вдома і на роботі. Якщо вам доводиться сидіти довгий час, то у вас може статися атрофія м`язів нижньої частини спини.- Не сидіть без перерви більше 30 хвилин. Нехай ваш комп`ютер або телефон нагадують вам, що настав час встати і прогулятися.
- Якщо можливо, то придбайте стіл, за яким можна працювати стоячи або сидячи. Цей стіл може підніматися або опускатися за допомогою гідравлічного або ручного підйомника. Чергуйте роботу сидячи і стоячи протягом дня.
- Дослідження показали, що люди, які сидять 8 або більше годин на день, мають більш низьку тривалість життя. Спробуйте сидіти менше 8 годин щодня. Якщо це не можливо, то намагайтеся не сидіти більше 5 або 6 годин по вихідних.
2
Купуйте крокомір. Намагайтеся робити, принаймні, 10000 кроків у день.- Лікарі радять робити від 10000 до 12000 кроків у день для підтримки здоров`я. Прогулянки також є гарним вправою для попереку.
- Якщо у вас ніяк не виходить дотримуватися цієї норми, то спробуйте робити 10-ти хвилинні прогулянки під час перерв на обід, до і після вечері. Намагайтеся додатково ходити 30 хвилин кожен день.
Метод 2 з 4: Аеробні вправи
1
Візит до лікаря. Якщо у вас болить поперек, то запишіться на прийом до лікаря або фізіотерапевта, щоб він призначив вам вправи для зміцнення м`язів спини і допоміг позбавитися від болю.- Якщо ви відчуваєте болю в спині або суглобах, то робіть вправи з малою ударної навантаженням. Намагайтеся не бігати і стрибати, щоб не погіршити болі в попереку.
2
Плавайте від 20 до 30 хвилин 3 рази на тиждень. Плавання зміцнить вашу спину і поліпшить діяльність серця і легенів.- Плавання є дуже хорошим вправою для людей, у яких є проблеми з суглобами або надлишковою вагою. Почніть з 10 хвилинного плавання і збільшуйте час тренувань у воді на 5 хвилин щотижня.
3
Ходіть або бігайте підтюпцем в басейні. Опір води буде сприяти зміцненню м`язів ніг, попереку і середини спини. Почніть з 10 хвилин і збільште час до 30. Ходіть в басейн 3-4 рази на тиждень.
4
Почніть регулярно ходити пішки. Прогулянками ви зміцните свою поперек.- Міняйте інтенсивність. Збільшуйте швидкість ходьби на 1-2 хвилини, а потім 3-4 хвилини йдіть, як звичайно. Поступово робіть інтенсивні інтервали довше. Ви зміцните м`язи тіла і поліпшите свою серцево-судинну систему.
- Надмірна вага збільшує ризик травми нижній частині спини. Якщо у вас зайва вага, то обов`язково робіть аеробні вправи.
Метод 3 з 4: Вправи для зміцнення м`язів спини
1
Робіть вжіманіе попереку в підлогу. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.- Покладіть праву руку під спину, на місце її вигину. Це потрібно, щоб ви відчували рух м`язів спини.
- Розслабте спину. Потім починайте "втискати" поперек в підлогу. Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся. Повторіть 10 разів. Ви можете збільшити затримку до 5 або 10 секунд.
- Ви повинні відчувати скорочення м`яза біля основи вашого живота, коли ви робите цю вправу. Це Musculus transversus abdominis - поперечний м`яз живота, яка допомагає підтримувати ваш хребет. Запам`ятайте, де знаходиться ця м`яз, тому що вона повинна бути задіяна, коли ви робите всі ваші вправи для спини.
2
Робіть підйоми тазу. Ляжте на спину і тримайте коліна зігнутими. Напружте м`язи живота.- Підніміть стегна так, щоб між вашими колінами і плечима вийшла пряма лінія. Затримайтеся в цій позиції на 3 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Ви можете збільшувати затримки до 5-10 секунд.
3
Плавання на підлозі. Ляжте на живіт. Витягніть руки і ноги.- Підніміть ноги на кілька сантиметрів. Злегка підніміть праву ногу і опустіть її, потім підніміть і опустіть ліву ногу. Робіть це від 10 до 20 разів, тримаючи кожну ногу на вазі протягом 1 секунди.
- Опустіть ноги. Підніміть руки і по черзі піднімайте і опускайте їх, як ви робили з вашими ногами. Спробуйте піднімати і опускати разом ліву ногу і праву руку, а потім праву ногу і ліву руку. Повторюйте 20-40 разів.
4
Робіть вправу "мисливський собака". Стати на карачки. Руки і стегна перпендикулярно підлозі.- Підніміть ліву ногу вгору й утримуєте її протягом 3 секунд. Опустіть її і підніміть праву ногу. Повторіть 10 разів, а потім так само підніміть руки. Тримайте спину рівно протягом усього вправи.
- Коли ваші м`язи зміцніють, спробуйте підняти одночасно праву руку і ліву ногу, а потім ліву руку і праву ногу. Намагайтеся, щоб спина залишалася абсолютно нерухомою. Почніть з 5 повторень і дійдіть до 10.
5
Робіть випади ногами. Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Перед вами має бути пара метрів вільного простору.- Зробіть крок вперед правою ногою, згинаючи при опусканні ліве коліно. Ваша права ступня повинна бути попереду правого коліна. Опустіть коліно вниз наскільки ви можете і утримуйте протягом 2 секунд.
- Зробіть крок назад у вихідне положення. Тримайте спину прямою, а м`язи преса напруженими протягом усього вправи. Зробіть випад іншою ногою. Зробіть від 5 до 10 повторень на кожну ногу, зупиняючись, якщо ви не в змозі тримати спину прямо, а коліно за ступень.
6
Робіть ці вправи через день. Поступово збільшуйте кількість повторень.- Освоївши ці вправи, спробуйте записатися на уроки йоги або пілатес. Ви також можете спробувати робити інші вправи для зміцнення попереку, такі як присідання, вправа планка, вправи з м`ячем для фітнесу і т.д.
Метод 4 з 4: Вправи на розтяжку м`язів попереку
1
Розтягуйте спину щодня, щоб збільшити її гнучкість, зменшити біль і поліпшити силу м`язів.
2
Робіть вправу "кішка". Встаньте на карачки.- Починайте повільно вигинати спину. Вигинаючи спину вгору, опускайте голову вниз. Вигинаючи спину вниз, піднімайте голову, намагаючись побачити стелю. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
3
Робіть розтяжку м`язів внутрішньої сторони стегна. Ляжте на спину із зігнутими колінами.- Підніміть коліно правої ноги і, обхопивши його руками, обережно потягніть до грудей. Не відривайте голову від підлоги. Утримуйте протягом 10 секунд, потім поміняйте ноги.
4
Робіть вправу "поза дитини". Присядьте на п`яти і нахиліться вперед.- Витягніть руки перед собою. Залишайтеся в цьому положенні протягом від 30 секунд до 3 хвилин.
Що вам знадобиться
- 10-ти хвилинні прогулянки
- 30-ти хвилинні прогулянки
- Крокомір
- Таймер
- Фізіотерапевт
- Плавальний басейн
- Взуття для ходьби
- Підлоговий килимок
- Вправи для зміцнення м`язів
- Вправа на розтяжку спини
- Стіл, за яким можна працювати стоячи і сидячи
- М`яч для фітнесу
- Пілатес або йога
