Як зміцнити зв'язки
Зв`язки - це сухожилля, що зв`язують м`язи й кістки, і передають наповненість від ваших м`язів до вашим кісткам, що дає можливість рухів тіла. Дуже важливо зміцнювати зв`язки, так само як і м`язи, так як сильні зв`язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити силу і підвищити спринтерську швидкість. Найбільш дієвий спосіб для зміцнення зв`язок - через силові тренування. Ось кілька кроків про те, як зміцнити ваші зв`язки.
Кроки
1
Зміцнюйте зв`язки і м`язи за допомогою тренування основних груп м`язів, таких як груди, спина, плечі і стегна.
2
Виконуйте підйом ваг шляхом коротких скорочених дій. Рухаючи ваги невеликими дистанціями між повтореннями від початкової позиції до кінцевої, не дасть вам використовувати інерцію руху, і збільшить напругу ваших зв`язок і сухожиль, роблячи їх сильнішими.
3
Увімкніть присідання в вашу тренування для зміцнення сухожиль в колінах і ногах.- Встановіть силову раму і виконуйте неповні присідання близько 10,2 см.
- Додайте гриф сміт-машини так, щоб він відповідав вашому зростанню, і подсядьте під гриф так, щоб він розташувався за вашою шиєю, поперек ваших плечей.
- Додайте ваші долоні так, щоб вони дивилися вперед, потім розімкніть гриф і підійміть його, штовхаючи ногами, і тримаючи спину прямо.
- Повільно опускайте гриф, одночасно згинаючи свої коліна. Використовуйте свої ноги, щоб повільно штовхати вага вгору і повертайтеся у вихідне положення.
- Зміцніть ваші коліна бинтом, якщо у вас з ними проблеми або вони слабкі.
4
Робіть підходи з вижиманням грифа за шиєю, щоб зміцнити трицепси і поперекові сухожилля.- Використовуйте силову раму і тримайте гриф за шиєю, поки сидите на плоскій лаві.
- Помістіть свої долоні так, щоб вони дивилися вперед і тримайте спину прямо.
- Повільно піднімайте гриф вгору за своєю головою, майже до випрямлених рук, а потім повільно опускайте його назад вниз в початкову позицію.
5
Робіть підходи на виконання французького жиму лежачи.- Ляжте на спину на лавці, утримуючи EZ-гриф над своїми грудьми в повністю висунутому положенні.
- Згинайте свої лікті, щоб опускати гриф в напрямку свого обличчя, а потім повільно тягніть його назад у вихідну позицію.
6
Виконуйте підходи вправ, які націлені на одні й ті ж групи м`язів в певні дні. Приміром, в понеділок ви можете тренувати ваші плечі, по вівторках ви можете качати ваші груди, відпочивати в середу, зміцнювати ваші стегна і ноги в четвер і прокачувати свої руки по п`ятницях.
7
Робіть 2-3 підходи всіх вправ по 6-10 повторень у кожному. Найважливіше - робити кожну вправу повільно і правильно, щоб отримати максимальну користь у зміцненні сухожиль.
Поради
- Попросіть допомоги у персонального тренера, якщо ви не знаєте, як правильно використовувати обладнання для силових тренувань.
- Не робіть ніяких вправ, які заподіюють біль або дискомфорт.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перед тим, як виконувати будь-які вправи з вагами, якщо у вас є якісь проблеми з сухожиллями або м`язами.
Що вам знадобиться
- Ваги
