Як покращити рівновагу за допомогою вправ
Слабке відчуття рівноваги характерно для всіх віків і може призвести до падіння на рівному місці і, як наслідок, до пошкоджень. Літні люди особливо сприйнятливі до травм, проистекающим з поганої координації рухів і поганого балансу, наприклад, вивих або перелом стегна. Вправи, які покращують рівновагу, можуть допомогти зменшити ризик травм і зміцнити впевненість у собі, і послужать першим кроком на шляху до повної тренувальній програмі лікування, яка включає вправи на розтягування і зміцнення рівноваги.
Кроки
Метод 1 з 3: Прості вправи на баланс
Почніть з простих вправ на баланс, які не вимагають багато сили або витривалості. Ви просто можете змінити свої звичайні види діяльності, в тому числі піші прогулянки, включивши в них деякі вправи. Ці вправи можна виконувати як вдома, так і під час прогулянок.
1
Встаньте з положення сидячи, не покладаючись, для дотримання рівноваги, на ваші руки. Тримайте ваші руки рівно з боків і підніміться тільки за рахунок тулуба і ніг. Піднімаючись, рівномірно розподіліть вагу між обома ногами, щоб зберегти баланс. Сядьте в ту ж позу.
2
Встаньте на одну ногу і потренуйтеся в збереженні рівноваги вашого тіла, стоячи в черзі в супермаркеті. Спочатку тримайте руки злегка розставленими, потім, як тільки ваші навички балансування на одній ноги покращаться, опустіть руки вниз.
3
Прогулянка способом п`ята-носок. Поставте п`яту правої ноги прямо перед пальцями лівої ноги так, щоб ноги майже стикалися один з одним. Змініть положення ніг, при цьому просуваючись уперед. Повторюйте рух, чергуючи ноги.
Метод 2 з 3: Вправи середнього рівня складності
Почніть виконувати вправи з більш цілеспрямованими навантаженнями вже після того, як ви поліпшите свій баланс за допомогою основних прийомів, описаних вище. Робіть ці вправи спочатку по 3 рази для кожної ноги, поступово збільшуючи кількість повторів, щоб поліпшити свої навички збереження балансу.
1
Почніть з простого перенесення ваги. Поставте ноги нарізно, рівномірно розподіливши ваша вага на обидві ноги. Перемістіть всю свою вагу на ліву ногу і повільно підніміть праву ногу. Стійте в такому положенні так довго, як ви тільки можете, але не більше 30 секунд. Опустіть праву ногу на підлогу і виконайте вправу іншою ногою.
2
Продовжуйте тренуватися, виконуючи більш статичні вправи. Поставте ноги разом і розподіліть ваша вага рівномірно на обидві ноги. Тримаючи руки на стегнах, підніміть праву ногу від підлоги і зігніть в коліні. Стійте в такому положенні так довго, як тільки ви можете, але не більше 30 секунд. Опустіть ногу на підлогу і виконайте вправу іншою ногою.
Метод 3 з 3: Вправи просунутого рівня
Додайте додаткові вправи на рівновагу, які поєднують у собі вправи на баланс і силові тренування, щоб отримати оптимальний результат. Почніть виконувати ці вправи, тримаючись двома руками за стілець. У міру того, як ваші навички збереження рівноваги поліпшуються, тримайтеся за стілець тільки однією рукою. Продовжуйте тренуватися, поки не зможете виконувати вправи без використання рук і з закритими очима.
1
Встаньте перед стільцем або кріслом, злегка розставивши ноги. Тримаючись за стілець обома руками, підніміться на носочки так високо, як тільки можете. Стійте в цьому положенні протягом 2 секунд, потім повільно опустіться на п`яти на підлогу. Повторюйте цю вправу до 10 разів.
2
Встаньте перед стільцем або кріслом, злегка розставивши ноги. Тримаючись за стілець обома руками, обережно підніміть праве коліно до грудей, зберігаючи вашу талію та стегна в прямому положенні. Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.
3
Встаньте перед столом або стільцем, на відстані від 30 до 50 см (12 - 18 дюймів), розставивши ноги. Тримаючись за стілець, трохи нахиліться вперед, зігнувши тіло в стегні. Тримаючи стегна під кутом в 45 градусів, повільно підніміть праву ногу назад, утримуючи коліно прямим. Не вставайте навшпиньки і не згинайте верхню частину тулуба. Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
4
Встаньте перед стільцем або кріслом, ноги злегка розставлені. Тримаючись за стілець обома руками, повільно підніміть праву ногу в сторону, не згинаючи коліна. Ваші стопи повинні бути спрямовані вперед. Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
Поради
- Коли ви перший раз будете виконувати вправи на баланс, знайдіть кого-небудь, хто зміг би вам асистувати і підстрахувати в разі падіння.
Попередження
- Люди, які страждають від серйозної проблеми зі збереженням рівноваги, запамороченням або будь-якими ортопедичними проблемами, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої тренувальної програми.
