Як добре потренуватися з боксерською грушею

Зараз боксерські груші є в більшості спортивних залів. Так що ми не хочемо чути ніяких виправдань. Купуйте пару боксерських рукавичок і скакалку і вирушайте на тренування. Користь від неї вашому здоров`ю буде величезна.


Ця стаття написана в основному для новачків. Ми розповімо вам, як бити по мішку, дамо вам початкові вправи, і пояснимо, для чого вони потрібні. Ви, в свою чергу, можете змінювати програму на свій розсуд, як вам буде зручно.

Кроки

Метод 1 з 6: Розминка

  1. 1

    Почніть з розігріву суглобів, щоб підготувати їх до тренування.

  2. 2

    Почніть з обертальних рухів ногами, колінами, тазом, шиєю, плечима, ліктями, і зап`ястями. Це необхідно для змащення суглобів синовіальною рідиною.

  3. 3

    Візьміть скакалку і пострибайте через неї протягом п`яти хвилин. Намагайтеся з кожним підходом збільшити кількість стрибків. Стрибки через скакалку покращують циркуляцію крові і піднімають температуру тіла. Вони також розвивають координацію, вельми необхідну для ваших занять з боксерським мішком.

Метод 2 з 6: Вправи для роботи ніг

  1. 1

    Починайте ходити навколо мішка і вдаряти його через кожен крок чи два короткими джебами. Зробіть два раунди по три хвилини з однохвилинного перервою.

  2. 2

    Тепер зробіть те ж саме, але наносите прямі удари. Зробіть два раунди по три хвилини з однохвилинного перервою.

  3. 3

    Після цього почніть бити грушу двома руками, завдаючи спочатку короткий джеб однією рукою, а потім прямий удар іншою рукою.

  4. 4

    Потім до цієї комбінації додайте хукі. Вам потрібно буде зробити три удари: джеб - прямий - хук. Зробіть два раунди по три хвилини з однохвилинного перервою.

Метод 3 з 6: Вправи на розвиток швидкості

  1. 1

    Стати на метр від груші. Зробіть швидкий випад вперед, нанесіть короткий джеб, і отпригніте тому. Зосередьтеся на швидкості. Виконайте не більше п`яти разів.

  2. 2

    Повторіть вправу вище, але тепер додайте до джебу прямий удар. Виконайте не більше п`яти разів.

  3. 3

    Повторіть вправу, але тепер нанесіть по груші два хука. Виконайте не більше п`яти разів. Зосередьтеся на швидкості і виконанні вправи.

Метод 4 з 6: Вправа на розвиток сили

  1. 1

    Стати на метр від груші. Зробіть випад вперед і нанесіть по груші прямий удар далекої рукою. Після кожного удару поверніть грушу у вихідне положення. Виконайте не більше десяти ударів. Зосередьтеся на силі удару. Намагайтеся вкласти в нього масу свого тіла.

Метод 5 з 6: Вправа на розвиток витривалості

  1. 1

    Стати на метр від груші. Зробіть випад вперед і нанесіть по мішку серію швидких джебів. Зробіть п`ять раундів по дві хвилини кожен, з однохвилинними перервами.

  2. 2

    Повторіть вправу, але тепер замініть джеби перехресними ударами. Зробіть п`ять раундів по дві хвилини кожен, з однохвилинними перервами.

  3. 3

    Повторіть вправу вище, але тепер бийте грушу, завдаючи по ній один-два удари. Зробіть п`ять раундів по дві хвилини кожен, з однохвилинними перервами.

Метод 6 з 6: Як закінчити тренування

  1. 1

    Протягом п`яти хвилин виконайте обертальні рухи руками, щоб видалити з м`язів молочну кислоту.

  2. 2

    Потім повільно розтягніть м`язи спини, плечей, рук, і живота. Вони будуть менше хворіти після тренування і швидше відновляться.
    • Поставте ноги на ширині плечей, ліва нога попереду. Тримайте руки на рівні підборіддя.
    • Для тренування краще всього використовувати наступні удари:
      • Джеб: короткий удар найближчій до мішка рукою в обличчя.
      • Прямий удар: прямий удар далекої рукою в обличчя або в корпус супротивника. Під час виконання удару підключайте до нього своє тіло для максимальної сили.
      • Хук: короткий бічний удар в обличчя або в корпус супротивника.

Поради

  • Уявіть, що груша - це ваш найлютіший ворог!
  • Обов`язково повертайте руку, що б`є в початкове положення.
  • Завжди тримайте ноги на ширині плечей. Так ваша стійка буде більш стійкою.
  • Якщо вам потрібно переміститися вправо або вліво, то ви починаєте рух з відповідною ноги.
  • Ці вправи - не для слабаків! Поступово збільшуйте час кожного раунду.
  • Тренуючи роботу ніг, не бийте грушу надто сильно, щоб не вона не відхилялася занадто сильно і не збивала вас з ритму. Тренуючи силу, вкладайте в удар масу всього тіла.
  • Якщо у вас немає боксерської груші, або ви не можете купити її, то ви можете тренуватися на матраці, поставивши його біля стіни. Правда, буде трохи шумно.

Попередження

  • Починайте з легких тренувань, поступово нарощуючи навантаження.
  • Завжди бийте грушу в рукавичках. Інакше ви травмуєте руку або підхопити бактеріальну інфекцію через зідрану шкіру.

Що вам знадобиться

  • Боксерська груша
  • Рукавички
  • Скакалка
  • Секундомір
  • Матрац (якщо у вас немає боксерської груші)