Як схуднути за допомогою фізичних вправ

Чергування інтенсивності фізичного навантаження і збільшення фізичної активності необхідні, щоб швидко схуднути. Дотримуйтеся збалансованої дієти під час тренувань, тому що поєднання гарного харчування і збільшення фізичних навантажень допоможе скинути зайву вагу. Ви дізнаєтеся, як швидко схуднути за допомогою вправ, слідуючи цим фітнес-радам по спалюванню жиру.

Кроки

Метод 1 з 5: Інтенсивні вправи

1. 

   1

   Перегляньте свій план тренувань, якщо ви підтримуєте помірну інтенсивність навантажень протягом всього тренування. Багато хто використовує бігову доріжку, еліптичний тренажер або велосипед з однаковою швидкістю, тоді як періоди збільшення інтенсивності навантаження значно збільшують втрату ваги.
   • Якщо ви не знаєте, в якому темпі працювати: низькому, помірному або високому, перевірте, наскільки добре ви в змозі підтримувати бесіду. Зателефонуйте кому-небудь під час тренування. Якщо ви можете говорити з легкістю, це низька інтенсивність, якщо у вас будуть невеликі проблеми з диханням під час розмови, то ви, швидше за все, тренуєтеся в помірному темпі. Якщо ви не можете розмовляти, ви займаєтеся з високою інтенсивністю.

2. 

   2

   Чергуйте інтенсивність навантаження. Незалежно від того, які вправи ви робите, налаштуйтеся займатися з помірною інтенсивністю з п`ятьма або більше періодами високої інтенсивності.

3. 

   3

   Стрибайте зі скакалкою. Спробуйте стрибати 1 - 2 хвилини поспіль, а потім перейдіть на низький або помірний темп. Займайтеся зі скакалкою 2 - 5 разів на день.

4. 

   4

   Піднімайтеся по сходах або на височину. Знайдіть довгий сходовий проліт або височина, наприклад стадіон чи туристична стежка. Ідіть у швидкому темпі або біжіть, потім відпочиньте, спускаючись вниз, повторіть 2 - 5 разів.

5. 

   5

   Вправа «Альпініст». Ляжте на спину і по черзі підтягуйте коліна до грудей. Робіть це якомога швидше протягом 1 - 2 хвилин.

6. 

   6

   Прискорюйтеся під час ходьби або бігу підтюпцем. Здійснюйте 100-метрові прискорення кожні 5 хвилин.

7. 

   7

   Займіться боксом або веслуванням. Боксує або швидко гребіть від 1 до 5 хвилин між іншими вправами.

Метод 2 з 5: Кардиотренировки

1. 

   1

   Займайтеся від 30 хвилин до 1 години. Дослідження показали, що для швидкої втрати ваги за допомогою вправ потрібно майже годину вправ помірної інтенсивності в день.
   • Якщо ви не тренувалися протягом тривалого часу, починайте заняття поступово. Тренуйтеся від 30 до 45 хвилин через день протягом 2 тижнів, щоб зменшити ризик отримання травми. Коли ваш організм звикне до навантажень, ви можете збільшити їх для більш швидкої втрати ваги.

2. 

   2

   Спробуйте плавання. Це інтенсивне тренування всього організму, яка спалює 800 калорій на годину. Плавання з прискоренням високоефективно і прискорює обмін речовин.

3. 

   3

   Спробуйте велосипедний спорт. Ви можете купити велотренажер, щоб використовувати його під час перегляду телевізора. Їзда на велосипеді є відмінним способом втягнутися в аеробні тренування.

4. 

   4

   Займіться бігом підтюпцем або класичним бігом. Приєднуйтеся до клубу або бігайте самостійно. Збільшуйте дистанцію поступово, щоб уникнути травм.

5. 

   5

   Купуйте курс кардиотренировок, які тривають від 45 хвилин до 1 години. Йога, аеробіка, вправи біля станка, зумба (танцювальний фітнес), кікбоксинг - все це хороші варіанти для швидкої втрати ваги, особливо якщо ви займаєтеся часто.

6. 

   6

   Сходіть в похід. Траса з ухилом збільшить втрату ваги.

Метод 3 з 5: Вправи без обтяження

1. 

   1

   Робіть віджимання кожен день. Пошукайте військову, стандартну та пілатес-версію цієї вправи, щоб задіяти різні м`язи. Робіть 10 повторень кожного виду віджимань щодня або через день.

2. 

   2

   Робіть вправу «планка». Регулярні вправи «повна планка» і «бічна планка» збільшують втрату ваги. Як і інші вправи, вони спалюють жир і зміцнюють м`язи.

3. 

   3

   Спробуйте ремені TRX самостійно або під керівництвом особистого тренера. Ці ремені фіксують ваше тіло, коли ви робите присідання, віджимання і інші вправи. Ви можете зіткнутися з труднощами в застосуванні без інструкції.

4. 

   4

   Робіть випади через день. Під час цієї вправи ви відштовхуєтеся однією ногою, а іншу сгибаете в коліні. Чергуйте ноги і робіть не менше 10 випадів на одній нозі.

5. 

   5

   Робіть присідання. Робіть 20 і більше присідань кожен день. Переконайтеся, що ваші плечі і стегна знаходяться на одній лінії, а коліна залишаються на лінії ступень, коли ви присідаєте.

Метод 4 з 5: Важка атлетика

1. 

   1

   Запишіться на індивідуальне тренування, щоб позайматися з вільними вагами або на силових тренажерах.
   • Правильне положення під час вправ необхідно, щоб уникнути травм спини, шиї і м`язів. Піднімайте тяжкості перед дзеркалом, щоб ваша спина не прогиналася і шия була розслаблена.

2. 

   2

   Піднімайте тяжкості протягом 30 хвилин через день. Цей темп, як правило, потрібно, щоб різко прискорити втрату ваги.

3. 

   3

   Деякі люди вважають за краще піднімати тяжкості кожен день, але чергувати м`язи, які вони використовують. Ви можете працювати над м`язами ніг один день і над м`язами рук на наступний день, щоб кожна група м`язів мала достатньо часу, щоб відновитися.





4. 

   4

   Виберіть вагу, який ви можете підняти тільки 8 - 10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 2 хвилин і зробіть ще 2 - 3 підходи.
   • Занадто легкі ваги не будуть стимулювати обмін речовин. Занадто важкі ваги можуть привести до збільшення м`язової маси.

Метод 5 з 5: Загальна активність

1. 

   1

   Не сидіть більше 30 хвилин. Ходіть протягом 2 хвилин кожні півгодини. Ви також можете встати і працювати за комп`ютером стоячи.

2. 

   2

   Перейдіть на прогулянки, біг підтюпцем або їзду на велосипеді. Відмова від автомобіля навіть на пару днів на тиждень допоможе вам схуднути швидше.

3. 

   3

   Плануйте активну діяльність вечорами і на вихідних. Уникайте спокуси залишитися на роботі чи вдома.

4. 

   4

   Купуйте крокомір. Переконайтеся, що ви робите рекомендовані 10000 кроків протягом звичайного дня.

Поради

• Дайте вашому організму день відпочинку кожні 5 - 7 днів. Підтримуйте високий рівень загальної активності, але відпочивайте від аеробних і силових тренувань.
• Скоротити кількість споживаних калорій на 25 відсотків, якщо ви хочете схуднути швидше. Тим не менш, уникайте занадто сильного скорочення калорій, якщо ви будете слідувати цим принципам силових тренувань. Пам`ятайте, що не можна сідати на дієти, інакше ваш організм може почати накопичувати жир. Додайте додатковий білок і овочі, а також воду в міру збільшення навантаження.

Що вам знадобиться

• Збалансоване харчування
• Скакалка
• Спортивне взуття
• Килимок для вправ
• Інтервальний тренінг
• Сходи
• Плавальний басейн
• Гребний тренажер
• Кардиотренировки
• Гантелі / силові тренажери
• Персональний тренер
• Дзеркало
• Крокомір
• Велосипед
• Стіл для роботи стоячи
• Функціональні ремені TRX