Як правильно качатися
Навчившись грамотно складати розпорядок тренувань і освоївши правильні техніки роботи з вагами, ви отримаєте відмінний шанс привести себе у форму і отримати всі переваги, які спортзал може запропонувати. Читайте далі, щоб з`ясувати, як почати правильно качати залізо.
Кроки
Метод 1 з 4: Тиснемо правильно
1
Виберіть відповідний вагу. Коли ви тільки починаєте гойдатися, важко визначити, який потрібен вагу. Не варто починати із занадто великої ваги - ви видихніть після першого двох повторень, а для правильного нарощування м`язів потрібно безліч повторень. Вам не потрібен і занадто легкий вагу. Уміння правильно підбирати ваги вимагає певного досвіду.- З`ясуйте, скільки повторень потрібно робити у вправі, над яким ви працюєте. Якщо ви робите жим лежачи, вам потрібно зробити більш ніж 3-4 підходи щоб м`язи росли, таким чином, вам необхідно підібрати таку вагу, з яким ви зможете зробити 10, 15 або 20 разів перед тим, як м`язи відмовлять.
- Відмова м`язів - точка, коли ви фізично більше не можете зробити вправу без сторонньої допомоги. Чим більше ви гойдаєтеся, тим більше ви звикаєте до цього почуття, коли м`язи відмовляють, і з досвідом ви можете все далі і далі відсунути цей момент.
- В ідеалі, м`язи повинні відмовляти одночасно з вашим останнім необхідним повторенням. Беріть максимально велику вагу, з яким ви зможете виконати всі заплановані повторення.
2
Тисніть повільно і рівно. Швидко відпрацювати тренування - не кращий спосіб максимізувати позитивний ефект від роботи з вагами. Не поспішайте - це небезпечно травмами і даремно витраченим часом. Краще зробити менше повторень повільно і правильно, ніж взяти занадто велику вагу і намагатися зробити якомога швидше і більше.- Для хорошого тренування виділіть хоча б годину. Чи не працюйте більше декількох годин, намагайтеся тренуватися півгодини без перерв, щоб не нашкодити здоров`ю.
3
За 50 хвилин до тренування нічого не їжте, в іншому випадку у вас можуть початися кольки.- Але і на порожній шлунок теж займатися не потрібно, інакше у вас не буде енергії для вправ. Поїжте за 1-2 години до тренування і перекусіть яким-небудь фруктом за 15 хвилин до її початку, якщо знову відчуєте голод.
4
Робіть розминку перед тренуванням. Вона наповнить киснем кровотік і м`язи. Це також запобіжить або хоча б зменшить біль після тренування.- Стандартна розминка складається з 5 віджимань і 5 присідань. Після того, як виконаєте і те і інше, відпочиньте 30 секунд. Повторіть так само, але вже по 10 повторень, і знову відпочинок в 30 секунд. По 20 разів, відпочинок. Після цього назад до 10 і 5 повторень. Потім, зробіть розтяжку м`язів корпусу, зробіть присідання і повторіть розтяжку.
5
Після тренування зробіть заспокійливі вправи. Це може бути просто розтяжка або все те ж, що входило в розминку. Мета в тому, щоб поступово знизити серцебиття і підготувати тіло до відпочинку.
Метод 2 з 4: Тренуємо руки
1
Робимо жим лежачи. Жим лежачи - ймовірно, одне з найбільш популярних вправ у важкій атлетиці, яке виконується наступним чином. Ви лежите на спині, зазвичай на спеціальній лавці, і піднімаєте вагу від грудей рівно вгору. Дуже розумна ідея скористатися Споттер (людина, яка буде вас страхувати, або спеціальна стійка з гаками), особливо якщо ви ще не дуже добре розумієте, яку вагу вам потрібно брати.- Беріть гриф твердо, на ширині плечей. Ви повинні тримати гриф дуже міцно, щоб створити напруженість і гнучкість в біцепсах, плечах і м`язах тулуба. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи груди вгору і притискаючи лопатки назад вниз до лави.
- Поставте ступні і притисніть їх до підлоги, коли будете знімати штангу. Рухайте гриф прямо над грудьми і тримайте м`язи в напрузі.
- Не кидайте вагу, опускайте його по прямій лінії, повільно і рівно, до тих пір, поки він не торкнеться грудей. Не даючи м`язам грудей стиснутися або втратити напругу, штовхайте вгору, впираючись ногами і руками, щоб повернути штангу у верхнє положення.
- Починайте з ваги, з яким ви зможете легко працювати і розвивати свою форму. Завжди кличте споттера (помічника), особливо спочатку, коли ви тільки починаєте.
2
Робіть жим гантелями. Жим гантелями увазі схожу техніку жиму лежачи зі штангою, але виконується підніманням окремої гантелі в кожній руці, а не однієї ваги двома руками одночасно.- Візьміть по гантелі відповідної ваги в кожну руку і піднімайте їх вертикально вгору від грудей з положення лежачи. Опускайте їх вниз повільно і рівномірно до тих пір, поки гантель не торкнеться грудей між плечем і соском. Зводите їх назад вгору до тих пір, поки вони не торкнуться один одного, вертикально над собою.
- Для того щоб виконати інше, але схоже вправу, зробіть розводку, зберігаючи руки ідеально прямими і опускаючи їх по сторонах. Попередню вправу здебільшого - штовхання ваги вгору, в той час як розводка більше схожа на те, ніби ви махає крилами.
- Щоб опрацювати трохи іншу групу м`язів, можете зробити жим лежачи штангою і гантелями на похилій лавці. Техніка в основному та ж, але коли ви будете жати штангу або гантелі вертикально вгору, підйоми будуть проводитися під іншим кутом до тулуба, примушуючи працювати інші м`язи.
3
Підйом до грудей біцепсами. Щоб накачати біцепси, робіть підйоми з положення стоячи або сидячи, згинаючи руки в лікті і піднімаючи гантелі до себе. Виберіть відповідний вагу, опустіть гантелі вниз, по одній в кожній руці, і піднімайте їх вгору до грудей, скорочуючи біцепс.- Гантелі повинні бути паралельно вам. Піднімайте їх до грудей, розвертайте так, щоб долоня була звернена до вас.
- Можете робити поперемінно кожною рукою, а можете робити по кілька разів перед тим, як змінити руку.
4
Робіть тягу гантелями. Тяга гантелями - хороша вправа щоб завершити тренування рук. Впершись коліном в лавку, ви піднімаєте гантель знизу вгору до грудей. Тренуйте спочатку одну руку, потім іншу.- Встаньте на одне коліно і упріться рукою або на землю, або на лавку.
- Візьміть гантель з відповідним вагою в руку і піднімайте її від землі до грудей. Поміняйте бік.
Метод 3 з 4: Тренуємо ноги
1
Зробіть кілька присідань. У більшості залів є установка для роботи над чотириголового м`яза, це найбільша група м`язів на ногах. Це інша вправа, в якому також важлива допомога споттера або спеціальної стійки із захопленнями, особливо якщо ви тільки починаєте. Використовуйте той же принцип вибору ваги, що і в жимі лежачи, поставте гантелі на плечі в позиції стоячи.- Поки вага ще не знято, поставте руки в ту ж позицію, що і для жиму гантелями, подлезьте по нього, помістіть гантелі поперек плечей за головою.
- Зніміть вага зі стійки і зробіть хороший крок назад. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте голову прямо. Дуже важливо тримати спину рівно протягом усього вправи, інакше ви ризикуєте її травмувати.
- Щоб зробити присідання, зігніть коліна і стегна, створюючи паралельну лінію з землею. Замріть на секунду, перед тим як повернутися у вихідне положення стоячи.
2
Підйом вгору. Використовуйте ту ж техніку, що і в присідання, візьміть вагу на спину, встаньте перед ящиком, міцної лавою або платформою.- Поставте ноги на ширині стегон, підійміть одне коліно вгору і поставте на ящик. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Зробіть крок вгору і помістіть іншу ногу на ящик або піднесену площину.
- Зробіть рух у зворотному порядку, зігнувши коліно і стегно провідної ноги і ступивши назад.
3
Випади з гантелями. Спробуйте основна вправа з випадами, тримаючи гантелі в руках так, як ніби працюєте над біцепсами (підйом до грудей), - це чудово тренує всю ногу. Щоб зробити правильний випад, тримайте спину прямо, тулуб скороченим, ноги і голова дивляться вперед.- Щоб зробити випад, зробіть крок вперед однією ногою, п`ята йде першою.
- Опускайтеся поступово, до тих пір, поки заднє коліно не торкнеться підлоги.
- Тисніть назад провідною ногою, щоб нога знову зайняла пряме положення. Випрямитеся повністю, щоб завершити повторення. Робіть однакове число повторень з кожного боку.
Метод 4 з 4: Розробляємо розпорядок
1
Виділіть групи м`язів, які збираєтеся тренувати. Постарайтеся скласти такий розпорядок, якому ви будете в змозі слідувати, за яким вам буде цікаво тренуватися. Ви можете структурувати тиждень таким чином:- Понеділок. Акцент на біцепс.
- Вівторок. Акцент на ноги і спину.
- Середа. Акцент на трицепс.
- Четвер. Акцент на прес.
- П`ятниця. Акцент весь тулуб.
- Субота. Відпочинок.
- Неділя. Відпочинок.
2
Нарощуйте вагу. Після тижня тренувань ви помітите, що з тим же вагою і кількістю вправлятися стало простіше. Продовжуйте без змін до кінця тижня, переконавшись, що робите все правильно. Після цього тижня додайте трохи ваги до того, який вже використовуєте. Це не повинно бути занадто - потрібно домогтися того, щоб стало так само важко, як на першому тижні.- Беріть таку вагу, з яким буде комфортно, але досить важкий, щоб робити тільки 15-20 повторень.
- Використовуйте один і той же вага повні два тижні, роблячи ті ж вправи.
- Додайте трохи ваги і наступні два тижні робіть все без змін у вазі і кількості повторень.
3
Робіть піраміду. Візьміть вагу досить важкий, яким ви можете зробити максимум 15-20 повторень. І зробіть піраміду: підхід з 5 повтореннями, підхід з 10, підхід з 15, перед тим, як знову піти вниз. Відпочивайте між підходами з півхвилини-хвилину.- Після хвилини відпочинку зробіть ще одну піраміду на ту ж групу м`язів з тією ж кількістю повторень і підходів. Після трьох таких підходів переходите до іншої групи м`язів.
4
Після того як все зробите, прийміть гарячий душ або ванну. Вода повинна бути по-справжньому гарячою, але в зоні комфорту. Це допоможе розслабитися і розширить артерії навколо і всередині м`язів, що забезпечить кращий приплив кисню і відтік кислот, які виробилися в м`язах.
