Як запобігти судоми під час підготовки до марафону
Найбільш частими стійкими травмами під час тренувань або марафону є м`язові судоми. Судоми виникають, коли організм вичерпує енергію, рідини і електроліти або коли м`язи перегріваються під час тренування. На щастя, судоми можна запобігти. Після належного режиму навчання і підготовки до марафону можна досягти мети марафону, не побоюючись судоми.
Кроки
Частина 1 з 3: Запобігання м`язових судом
1
Виконайте вправи на розтяжку. Вправи на розтяжку зменшать частоту і тяжкість м`язових спазмів. Напередодні марафону, ви повинні прагнути приділити принаймні 5 - 10 хвилин розтяжці, три рази на день.- Так як судоми найчастіше випробовуються в литках, ви повинні зосередитися на розтягуванні цих м`язів. Одне хороше розтягування починається в положенні стоячи на відстані 60 - 90 см від стіни, ставлячи підошви ніг плазом на підлогу.
- Зробіть крок вперед однією ногою і зіпріться руками об стіну, поки не відчуєте розтягування в ікрі задньої ноги. Тримайте від 10 до 15 секунд перед перемиканням на іншу ногу.
- Для отримання додаткової інформації про користь розтягування читайте цю статтю.
2
Тримайте ноги в правильному положенні під час сну. Є кілька речей, які ви можете спробувати, щоб запобігти вкорочення литкових м`язів (і як результат - судоми) під час сну. До них відносяться:- Зберігайте ноги злегка на височині, помістивши подушку під ноги під час сну на спині.
- Спускайте ноги через край ліжка під час сну.
3
Пийте належним чином перед, під час і після пробіжки. Зневоднення або втрата рідини є основною причиною судом. Тому дуже важливо пити, щоб уникнути зневоднення під час тренувань для марафону, під час марафону і після марафону.- Перед тренуванням (або самим марафоном) рекомендується випити тільки воду - спортивні напої не принесуть користь вам на даному етапі, так як немає електролітів, які втратили. Вам також слід уникати напоїв з кофеїном до гонки, так як вони надають сечогінний ефект, що може призвести до втрати води.
- Зволожуючий водою протягом перших 60 хвилин фізичних вправ, і зі спортивним напоєм після 60 хвилин тренування. Після години тренування організм втрачає енергію і електроліти, які спортивний напій допомагає замінити
- Для підтримки належної гідратації тіла, рекомендується пити від 5 до 12 унцій (від 148 до 355 мілілітрів) води на кожні 20 хвилин діяльності. До і після пробіжки, візьміть від 4 до 8 унцій (118 до 237 мілілітрів) води. Кількість споживаної рідини також буде залежати від маси тіла бігуна. Краще отримати професійну консультацію про кількість рідини, яке має бути прийняте.
4
Змініть тип або марку кросівок, які ви носите. Переконайтеся, що ви носите правильно підібрані кросівки. Черевики, які не відповідають правилам, можуть викликати напругу в м`язах і сухожиллях, що викликає у бігуна більш високий ризик розвитку м`язових спазмів.
5
Підтримуйте здорове харчування. Будьте в курсі, які продукти і напої можуть сприяти (або перешкоджати) м`язовим судом під час бігу. Наприклад:- Напої з кофеїном містять речовини, які підсилюють м`язові судоми у зв`язку з зневодненням.
- Не вживайте продукти з високим вмістом білка або жиру в 4 до 5 годин перед бігом. Вживайте в їжу продукти з високим вмістом вуглеводів.
- Рекомендується їсти банани в процесі бігу, тому що вони містять високий рівень калію, речовини, яка допомагає запобігти м`язові судоми
6
Спробуйте їсти більше вуглеводів. Тривале вправу більше, ніж 90 хвилин, викликає небезпеку виникнення судом. Тіло позбавлене основної енергії палива, глюкози, як м`язи розтягуються перед фінішем. Вживання вуглеводів - метод, який фокусується на зберіганні глюкози в печінці і м`язах, які можуть бути використані для енергії пізніше- У період тренувань для марафону, ви повинні отримувати 60% від ваших щоденних калорій з вуглеводів, 25% від жиру і 15% від білка. Деякі приклади хороших джерел вуглеводів: рис, хліб, макаронні вироби, солодка картопля і картоплю.
- В останні дні перед марафоном, ви повинні збільшити споживання отриманих вуглеводів до 70% до 80% від загальної кількості калорій з вуглеводів, а інші 20% до 30% калорій розподіляються між білками і жирами.
- Після марафону ви повинні відновити нормальну дієту. Тривале вживання вуглеводів не рекомендується, тому що це може призвести до зростання рівня глюкози в крові і діабету.
7
Переконайтеся, що ви вибрали потрібний темп. Помірний і послідовний темп бігу допоможе вам уникнути м`язових спазмів.- Візьміть загальний рівень здоров`я та фітнесу до уваги для того, щоб визначити відповідний темп для вас, як під час підготовки, так і під час самого марафону.
- Носіть годинник або використовуйте телефонне додаток, що відстежує ваш темп і попереджає вас, якщо ви працюєте занадто швидко чи повільно.
8
Спробуйте відрегулювати інтенсивність вашої тренування перед марафоном. Необхідно поступове зниження інтенсивності вправ перед змаганням. Це запобігає перевантаження і знижує ризик травми. Зниження дуже важливо в марафонській гонці, коли воно пов`язане з вуглеводної дієтою, щоб максимізувати темпи накопичення глікогену.
9
Переконайтеся, що ви досить спите. Отримання достатньої кількості відпочинку буде гарантувати, що ваші м`язи добре відновляться між тренуваннями і що вони не були пошкоджені або зношені на день марафону.- Ударяти по мішку принаймні 7:00 на добу необхідно для оптимальної регенерації м`язових пошкоджень і запобігання перетренованості.
- На жаль, сон може бути важко знайти в ніч перед подією, оскільки це нормально для людини, щоб випробувати надзвичайну тривогу і хвилювання в очікуванні дня вперед. Тому найбільш важливим сну відбувається дві ночі до початку заходу. Дуже важливо, щоб ви отримаєте повний 8:00 спати дві ночі до початку заходу, щоб переконатися, що ваш організм добре відпочив і підготовлений.
Частина 2 з 3: Припинення м`язових спазмів
1
Прийміть знеболювальні, щоб зняти м`язові спазми і біль. Знеболюючі блокують рецептори, які сигналізують про біль в мозок, запобігаючи інтерпретацію і почуття болю. Таким чином, ці ліки можуть бути корисним інструментом в полегшенні болю при м`язових спазмах на наступний марафон. Є два різних класи болезаспокійливих:- Прості знеболюючі: Це препарати, які використовуються, щоб зняти від легкого до помірного болю, такі як парацетамол і ацетамінофен. Дози простих знеболюючих можуть змінюватись в залежності від віку, але зазвичай рекомендована доза для дорослих становить 500 мг таблеток кожні 4 - 6 годин.
- Сильні знеболюючі: Коли прості знеболюючі не працюють, іноді рекомендується сильні знеболюючі, які продаються за рецептом, наприклад, кодеїн або трамадол. Для перорального трамадолу, звичайна доза для дорослих становить від 50 до 100 мг кожні 4 - 6 годин. Для кодеїну рекомендується пероральна доза 30 мг кожні 6 годин (drugs.com).
- НПЗП: НПЗП означає нестероїдні протизапальні препарати. Ці ліки працюють, блокуючи певні хімічні речовини організмі, що викликають ураження біль і запалення. Прикладами є ібупрофен, напроксен і аспірин.
2
Спробуйте техніку масажу, використовувану для полегшення м`язових спазмів. Це робиться натисканням м`язових волокон в тому ж напрямку протягом певного часу.- Ви можете виконати цей масаж, тримаючи м`язи вище і нижче судоми. Тоді розсуньте руки, щоб скоротити і стиснути м`язи, поки м`язи не розслабляться.
- Постарайтеся контрактіровать з м`язами, не натискаючи протилежну м`яз проти спазму м`язів. Це змушує спазми м`язів розслабитися, тим самим знімаючи судому.
3
Використовуйте холодну терапію, щоб зменшити біль. Лікування холодом допомагає зменшити кровотік в опухлих і запалених м`язах і уповільнює больові сигнали, які передаються в мозок. Таким чином, біль під час м`язових судом знижується.- Холодний компрес можна наносити на уражені м`язи, принаймні, на 20 хвилин кожні 4 - 6 годин протягом трьох днів.
4
Теплова терапія для сприяння м`язової релаксації. Теплова терапія включає застосування тепла до зони ураження, що викликає розслаблення м`язи, розширюючи кровоносні судини і підвищуючи циркуляцію крові в області.- Деякі дослідження показують, що використання терапії безперервного низкоуровневого теплового обгортання (ТННТО) може допомогти зменшити м`язові і суглобові болі більш ефективно, ніж пероральні анальгетики, такі як ацетамінофен та ібупрофен.
- Гарячий компрес може бути застосований до ураженої області протягом 20 хвилин три рази на день. Будьте обережні при використанні теплової терапії, так як це може призвести до опіку.
Частина 3 з 3: Визнавайте причини м`язових спазмів
1
Бійтеся нервових розладів. Медичні проблеми, такі як травми спинного мозку або нервових волокон в області шиї та хребта, можуть призвести до неправильної роботи постраждалих нервів і призвести до розвитку м`язових судом.
2
Слідкуйте за м`язовою напругою. Виснаження певних м`язів може призвести до втрати енергії в м`язах. Коли це відбувається, перевантажуються м`язи, що призводить до м`язової судорозі. Це часто відбувається в таких видах спорту як біг, де одні й ті ж м`язи використовуються повторно.
3
Уникайте зневоднення. Відсутність адекватної гідратації може призвести до дисбалансу рідини та електролітів, який, швидше за все, спровокує судоми м`яз.
4
Зверніть увагу на стан крові. М`язи вимагають адекватного кровопостачання, щоб нормально функціонувати. Таким чином, будь-які базові умови крові, які заважають поставці крові до м`язів, можуть призвести до м`язової судорозі.
5
Будьте обережні, спираючись на талію. Коли людина втомлюється, нормальна реакція - спертися в сторону, з рукою на талію. Перебувати в цій позиції протягом тривалого часу може напружити основні м`язи. Це ставить м`язи живота у вразливе становище, що може призвести до м`язових спазмів.
6
Будьте сумлінними у виборі правильного розтягуванні стегна. Правильне розтягування стегна під час бігу включає в себе розміщення на верхній частині стегна і ноги тому, коли нога вдаряється об землю. Це дає більше потужності і швидкості при бігу. Однак якщо стегна не розтягуються належним чином, навантаження на литкові та чотиримісні м`язи стає надмірною, що призводить до судом.
