Як привести в тонус м'язи ніг

Підтягнуті ноги виглядають відмінно не тільки в купальнику, але найважливіше, їх тонус допомагає запобігти поширені травми колін, стегон і кісточок. Сильні м`язи ніг допоможуть вам збільшити швидкість, розширити спектр рухів тіла і поліпшити ваші фізичні показники, коли ви займаєтеся індивідуальним видом спорту, наприклад, бігом або груповим видом спорту таким як баскетбол.

Метод 1 з 4: Надати тонус вашим заднім м`язам стегна

1
Виконайте вправу згинання однієї ноги, перебуваючи в нейтральній позиції лежачи на спині 90/90. Для того щоб виконати цю вправу, вам треба лягти на підлогу, щоб ваші ступні спиралися на спортивну лавку або стілець таким чином, щоб литкові м`язи і м`язи стегон утворили кут в 90 градусів. Потім, упріться п`ятами в лаву, виконуючи ізометричні м`язові скорочення задніх м`язів стегна. Це щадне вправа особливо добре, якщо ваші м`язи хамстрінг тільки відновлюються після розтягування або перенапруження.
2
Займіть позу йоги - дерево. Ця поза не тільки допоможе вам зміцнити задні м`язи стегна, але і допоможе поліпшити баланс вашого тіла. Для того щоб підтримувати баланс, вам треба зосередитися на позі як фізично так і розумово, тому в роботу залучено не тільки тіло, але й розум. Якщо вам важко підтримувати баланс, опустіть ступню вниз по прямій нозі. Якщо це все також здасться складним, то ви можете спертися об стіну.
3
Практикуйте прийом пілатес - викид ноги. Викид однієї ноги не тільки зміцнить ваші сідничні м`язи, а й м`язи хамстрінг. Щоб досягти максимального ефекту, ваше тулуб має бути нерухомим під час вправ. Сконцентруйтеся на русі нижньої частини ноги, це допоможе ізолювати м`язи задньої частини стегна і поглибити їх скорочення. Тримання пальців ніг догори також допоможе вам ізолювати м`язи задньої частини стегна.

Метод 2 з 4: Тонус чотириголового м`яза стегна

1
Робіть стрибки в глибину. Стрибки у глибину - це пліометріческіе вправи, спрямовані на потужний розвиток сили м`язів. Для того щоб зробити вправи більш важкими, стрибайте з низькою лави на підлогу і потім назад на лаву з більш високим підйомом. Ви можете також використовувати пліометріческіе бокси або стопку матів замість лави.
2
Робіть присідання зі стрибком. Присідання зі стрибком - це інший різновид плиометрических вправ, яка допомагає ізолювати чотириглаву м`яз. Переконайтеся, що ви сконцентровані на хорошій позиції для стрибка. Плечі не повинні знаходитися за колінами. Тому що це збільшить непотрібне навантаження на спину. Постарайтеся задіяти ступні під час стрибка, а не підстрибуючи тільки на кінчиках пальців.
3
Проробіть вправу присідання з м`ячем. Для виконання цієї вправи затисніть м`яч між попереком, перебуваючи у верхній позиції для присідання, і починайте перекочувати м`яч вгору по спині, і потім ковзаючи з м`ячем вниз, присідаючи при цьому. Ступні повинні знаходитися в нерухомому положенні десь в 15-30 см від стіни протягом усього вправи. Зосередьтеся, щоб ваші стегна опускалися нижче рівня м`яча, навпаки, подаючи коліна вниз і вперед, щоб краще ізолювати тренованих квадріцепси і сідничні м`язи.
4
Присідайте з медичним м`ячем з витягнутими руками. Хоча, в статті описана техніка виконання вправи для однієї людини, але присідання з партнером набагато цікавіше. Замість того, щоб бігти за мечем, нехай ваш партнер по вправі зловить м`яч і кине вам його назад. Для збільшення навантаження ви можете стояти на м`ячі босу під час присідань.
5
Виконайте з медичним м`ячем вправи для спини. У цій невеликій різновиди вправ показано, як за допомогою медичного м`яча можна зміцнити не тільки спину, але і чотириглаві м`яза стегна. Присідання з медичним м`ячем надають красиву варіацію традиційних вправ для стегон, в той час як положення «фігура - вісім» зміцнить м`язи вашої спини і тулуба. Медичний м`яч допомагає щадяще збільшити навантаження на тіло під час вправ для стегон без надмірного напруження м`язів.

Метод 3 з 4: Тонус внутрішніх і зовнішніх м`язів стегон

1
Проробіть вправи для зведення та розведення з пружною гімнастичній гумкою (тіло розгорнуто вперед). При виконанні цієї вправи, пружна гумка чинить опір, таким чином, зовнішні м`язи тягнуть гумку від себе, в той час як внутрішні м`язи тягнуть її на себе. Ви можете досягти того ж ефекту, займаючись на тренажері абдактор в спортивному залі.

2
Прийміть позу орла. Додаткова користь від цієї пози, це не тільки зміцнення зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон, але це також перешкоджає виникненню судом. Постарайтеся утриматися в цій позі протягом 20-30 секунд на кожній нозі, а потім поступово збільшуючи навантаження від 2-4 хвилин на кожну ногу. Бог Вішну в міфології індуїзму пересувається на орле і допомагає людству боротися з демонами.
3
Проробіть розведення в позиції 90/90. Точно в такому ж становищі, як при позиції стиснення сидячи, стисніть медичний м`яч, щоб ви відчули роботу внутрішніх м`язів стегон. Однак, замість того, щоб знаходиться в сидячому положенні, ви займете нейтральну позицію лежачи 90/90, в той час як ікри ваших ніг покояться на лавці для вправ. Це положення допоможе включити в роботу і надати тонус важкодоступній групі м`язів, а саме, самої верхньої частини внутрішніх стегон, що знаходиться прямо над верхньою поверхнею внутрішніх м`язів стегна.
4
Проробіть зведення і розведення стегон. Ця вправа допоможе зміцнити зовнішні і внутрішні м`язи стегна з використанням кабелю, обмотавши їм ніжку стільця або інший стабільний предмет. Можна використовувати тягу блоку в тренажерному залі для цієї вправи. Просто приєднайте кабель блоку до вашої щиколотці, користуючись інструкціями в статті, залежно від того, чи хочете ви задіяти роботу зовнішніх або внутрішніх м`язів стегна.

Метод 4 з 4: Надайте тонус литкових м`язів

1
Займіться присіданнями п`яти підняті вгору. На додаток до присідань з п`ятами і пальцями ніг піднятими вгору і спрямованими вперед, ви можете варіювати вправу, загинаючи вперед пальці ніг на 45 градусів, а також робити присідання, розгинаючи назад пальці ніг під кутом в 45 градусів. Чергування кутів допомагає надати тонус різних частин литкових м`язів.

2
Тренуйте ікри з м`ячем для вправ. Знову ж таки, ви можете тримати ваші ступні під різним кутом, працюючи над литками ніг. Наприклад, сидячи на м`ячі, ви не тільки включаєте в роботу м`язи тулуба, але і литкові м`язи. Для досягнення кращого результату під час вправи, затисніть медичний м`яч між колін.
3
Підтягніться на носках, як під час занять йогою. Ви не тільки зміцните ікри ніг, але і ослабите синдром сіатіка (запалення сідничного нерва), розпрямляючи вашу груди і плечі. Поза також поліпшить ваш баланс. У доповненні до роботи литкових м`язів, не забудьте, щоб ваші п`яти розташовувалися прямо під промежиною, поки ви знаходитесь в цій позі. Збереження балансу і утримування на п`ятах допоможуть вам довше зберегти потрібну позу.

Поради

Міняйте вправи, щоб м`язи ніг не звикли до однієї і тієї ж щоденної навантаженні. Робіть акцент на випади і присідання протягом одного дня, а на інший день займіться йогою. Різноманітність допоможе привести швидше в тонус ваші м`язи.
М`язи хамстрінг розташовані на задній частині ваших стегон і більше скоротяться, якщо ви посунете п`яти ближче до сідниць. На додаток до ходьби і бігу, хороший тонус цих м`язів зробить вашу поставу краще.
Тонус зовнішніх і внутрішніх м`язів стегна скоротить їх обсяг і зробить вправнішим руху з боку в бік при грі в теніс і Ракетбол.
Багато вправи не залучають до роботи м`язи литок, фокусуючись на роботу стегон. Однак міцні ікри допомагають запобігти шінсплінт і перенапруження литкових м`язів.
Ваші квадріцепси - це група м`язів, що йде вниз по стегну. Вони відповідають за скорочення м`язів ваших колін і запобігають можливі травми.

Попередження

Не забувайте про розтяжці ніг до і після вправ. Приділіть достатню кількість часу розтяжці ніг [1], щоб попередити перенапруження м`язів і можливі травми.

== Що вам знадобиться ==

Ремінь
Пружна гімнастична гумка
Мат для йоги
М`яч для вправ
Медичний м`яч