Як привести сідниці і ноги в форму
Ви хочете привести свої сідниці і ноги в форму, щоб хизуватися в своєму літньому гардеробі або влізти у вузькі джинси? Це не просте завдання, але ви зможете цього домогтися, зрозумівши кілька ключових моментів. Якщо ви хочете красуватися в бікіні, що не переживаючи з приводу свого зовнішнього вигляду, дотримуйтесь наших інструкцій.
Кроки
Метод 1 з 3: Розминка
1
Пробіжіть по сходах вгору, а потім зійдіть вниз. Зробіть 10 підходів. Це підтягне попу і зміцнить стегна. Не забувайте про безпеку і тримайтеся за поручні. Ви повинні робити це тільки тоді, коли на сходах більше немає людей, інакше ви можете їх збити!2
Якщо поруч немає сходи, використовуйте будь виступ або сходинку. Робіть по 10 кроків на кожну ногу.
Метод 2 з 3: Стегна і ноги
1
Робіть присідання. Встаньте так, щоб п`яти були за рівнем далі, ніж плечі, пальці ніг в сторону. Присідайте так, щоб стегна були нарівні з колінами. На половині присідання підставте праву ногу до лівої. Потім встаньте у вихідне положення з лівої ноги. Повторіть 5 разів, потім поміняйте напрям.2
Робіть зворотні махи ногами. Встаньте на коліна і упріться руками в землю. Підніміть одну ногу на 90 градусів, тягніть п`яту до стелі. Утримуйте позу 3 секунди. Опустіть ногу, щоб коліно було паралельно підлозі. Зробіть 2 підходи по 12 разів на кожну ногу.3
Вставайте навшпиньки. Для цього використовуйте стілець, сходинку або виступ. Встаньте на виступ так, щоб п`яти залишилися в повітрі. Встаньте навшпиньки та утримуйтеся в такому положенні 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 30 разів. Якщо хочете, можете взяти невелику вагу в руки, щоб посилити тиск на ноги.4
Робіть присідання разом з підйомом ноги. Тут вам знадобиться еспандер. Поставте ноги на ширінку плечей і закріпіть на щиколотках еспандер для додаткового навантаження. Повільно зробіть присідання. Тримайте центр ваги і підніміть одну ногу. Поставте на місце. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 20 підходів з кожною ногою.5
Нахили з додатковою вагою. Вам знадобляться невеликі гантелі. Візьміть по одній в кожну руку. Зігніться так, щоб поперек була паралельна підлозі, гантелі повинні бути внизу. Поверніться у вихідне положення, підтримуючи стегна, так як м`язи можуть затиснутися. Повторіть 20 разів.- Ви також можете робити цю вправу з гімнастичним м`ячем.
Метод 3 з 3: Сідниці
1
Робіть присідання біля стіни. Встаньте біля стіни так, щоб плечі, спина і сідниці були до неї притиснуті. Поставте ноги на ширину стегон. Повільно опуститеся вниз, зберігаючи пряму спину. Відрахуйте один раз і поверніться у вихідне положення.2
Робіть пліє. Вам знадобиться гантель вагою 2,5 кг. Широко розставте ноги (пальці дивляться в сторони) і тримайте гантель. Зробіть присідання, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Утримуйте це положення 2-3 секунди. Випрямити ноги, п`яти повинні бути на підлозі. Стискайте стегна і сідниці при підйомі наверх. Повторіть 15 разів.3
Робіть бічні випади. Вам знадобляться дві 2,5-кг гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширину стегон. Руки по швах, тримайте в кожній по гантелі. Зробіть крок вправо. Зігніть коліно і присядьте, щоб коліно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 підходів по 15 разів на кожну ногу.
Поради
- Кардиотренировки, такі як біг, ходьба, плавання, змушують ваше серце битися швидше, що допомагає спалювати калорії і жир.
- Крім розтяжки і роботи над м`язами не варто забувати про кардіотреніровки, щоб прибрати жир з ваших м`язів. Додайте вправи такого типу, щоб домогтися найкращого результату.
- Не займайтеся щодня. Ви не зміцните м`язи належним чином, так як вони просто не будуть встигати гоїтися кожен раз. Робіть хоча б день перерви.
- Робіть розтяжку після вправ.
- Переконайтеся, що під час пліє ваші коліна знаходяться над ступнями. Якщо це не так, ви можете отримати травму.
- Спробуйте такий вид тренувань як Зумба.
- Займіться спортом, який передбачає велику кількість рухів ногами, наприклад, футбол або плавання.
- Чи не перепозичають, інакше можете нашкодити собі.
- Носіть каблуки. Вони роблять ваші ноги красивіше і подтянутее. Вони також допоможуть вам почувати себе сексуально. Якщо ви будете ходити по будинку або по магазину на каблуках, то зміцните м`язи на ногах.
Попередження
- Якщо ви не хочете займатися спортом, купіть джинси, які підтягують сідниці і ноги. Але це працює лише до певної стадії.
Що вам знадобиться
- Сходи чи сходинка (маленькі виступ або табурет теж підійдуть)
- Легкі гантелі (1,5-2,5 кг)
- Еспандер (за бажанням)
- Степ або табурет для степу
- Музика