Як привести сідниці і ноги в форму

Ви хочете привести свої сідниці і ноги в форму, щоб хизуватися в своєму літньому гардеробі або влізти у вузькі джинси? Це не просте завдання, але ви зможете цього домогтися, зрозумівши кілька ключових моментів. Якщо ви хочете красуватися в бікіні, що не переживаючи з приводу свого зовнішнього вигляду, дотримуйтесь наших інструкцій.




Метод 1 з 3: Розминка

  1. 1

    Пробіжіть по сходах вгору, а потім зійдіть вниз. Зробіть 10 підходів. Це підтягне попу і зміцнить стегна. Не забувайте про безпеку і тримайтеся за поручні. Ви повинні робити це тільки тоді, коли на сходах більше немає людей, інакше ви можете їх збити!

  2. 2

    Якщо поруч немає сходи, використовуйте будь виступ або сходинку. Робіть по 10 кроків на кожну ногу.

Метод 2 з 3: Стегна і ноги

  1. 1

    Робіть присідання. Встаньте так, щоб п`яти були за рівнем далі, ніж плечі, пальці ніг в сторону. Присідайте так, щоб стегна були нарівні з колінами. На половині присідання підставте праву ногу до лівої. Потім встаньте у вихідне положення з лівої ноги. Повторіть 5 разів, потім поміняйте напрям.

  2. 2

    Робіть зворотні махи ногами. Встаньте на коліна і упріться руками в землю. Підніміть одну ногу на 90 градусів, тягніть п`яту до стелі. Утримуйте позу 3 секунди. Опустіть ногу, щоб коліно було паралельно підлозі. Зробіть 2 підходи по 12 разів на кожну ногу.

  3. 3

    Вставайте навшпиньки. Для цього використовуйте стілець, сходинку або виступ. Встаньте на виступ так, щоб п`яти залишилися в повітрі. Встаньте навшпиньки та утримуйтеся в такому положенні 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 30 разів. Якщо хочете, можете взяти невелику вагу в руки, щоб посилити тиск на ноги.

  4. 4

    Робіть присідання разом з підйомом ноги. Тут вам знадобиться еспандер. Поставте ноги на ширінку плечей і закріпіть на щиколотках еспандер для додаткового навантаження. Повільно зробіть присідання. Тримайте центр ваги і підніміть одну ногу. Поставте на місце. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 20 підходів з кожною ногою.

  5. 5

    Нахили з додатковою вагою. Вам знадобляться невеликі гантелі. Візьміть по одній в кожну руку. Зігніться так, щоб поперек була паралельна підлозі, гантелі повинні бути внизу. Поверніться у вихідне положення, підтримуючи стегна, так як м`язи можуть затиснутися. Повторіть 20 разів.
    • Ви також можете робити цю вправу з гімнастичним м`ячем.

Метод 3 з 3: Сідниці

  1. 1

    Робіть присідання біля стіни. Встаньте біля стіни так, щоб плечі, спина і сідниці були до неї притиснуті. Поставте ноги на ширину стегон. Повільно опуститеся вниз, зберігаючи пряму спину. Відрахуйте один раз і поверніться у вихідне положення.

  2. 2

    Робіть пліє. Вам знадобиться гантель вагою 2,5 кг. Широко розставте ноги (пальці дивляться в сторони) і тримайте гантель. Зробіть присідання, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Утримуйте це положення 2-3 секунди. Випрямити ноги, п`яти повинні бути на підлозі. Стискайте стегна і сідниці при підйомі наверх. Повторіть 15 разів.

  3. 3

    Робіть бічні випади. Вам знадобляться дві 2,5-кг гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширину стегон. Руки по швах, тримайте в кожній по гантелі. Зробіть крок вправо. Зігніть коліно і присядьте, щоб коліно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 підходів по 15 разів на кожну ногу.


Поради

  • Кардиотренировки, такі як біг, ходьба, плавання, змушують ваше серце битися швидше, що допомагає спалювати калорії і жир.
  • Крім розтяжки і роботи над м`язами не варто забувати про кардіотреніровки, щоб прибрати жир з ваших м`язів. Додайте вправи такого типу, щоб домогтися найкращого результату.


  • Не займайтеся щодня. Ви не зміцните м`язи належним чином, так як вони просто не будуть встигати гоїтися кожен раз. Робіть хоча б день перерви.
  • Робіть розтяжку після вправ.
  • Переконайтеся, що під час пліє ваші коліна знаходяться над ступнями. Якщо це не так, ви можете отримати травму.
  • Спробуйте такий вид тренувань як Зумба.
  • Займіться спортом, який передбачає велику кількість рухів ногами, наприклад, футбол або плавання.
  • Чи не перепозичають, інакше можете нашкодити собі.
  • Носіть каблуки. Вони роблять ваші ноги красивіше і подтянутее. Вони також допоможуть вам почувати себе сексуально. Якщо ви будете ходити по будинку або по магазину на каблуках, то зміцните м`язи на ногах.

Попередження

  • Якщо ви не хочете займатися спортом, купіть джинси, які підтягують сідниці і ноги. Але це працює лише до певної стадії.

Що вам знадобиться

  • Сходи чи сходинка (маленькі виступ або табурет теж підійдуть)
  • Легкі гантелі (1,5-2,5 кг)
  • Еспандер (за бажанням)
  • Степ або табурет для степу
  • Музика