Як пробігти напівмарафон
Марафон на дистанцію в 21 км. може виявитися дуже корисним випробуванням для спортсменів будь-якого рівня. Напівмарафон є популярним вибором як досвідчених бігунів, які готуються до першого марафону, так і початківців бігунів, для яких це також досяжна мета. Не важливо, полягає ваша мета в тому, щоб почати вести здоровий спосіб життя, позмагатися на час або просто взяти участь у благодійному забігу, належна підготовка - головне, що змусить вас перетнути фінішну пряму.
Кроки
Метод 1 з 3: Основна інформація
1
Визначте свій рівень фізичної підготовки. Вирішіть, чи готові ви, справді, пробігти напівмарафон.- Перш ніж бігти напівмарафон, ви повинні пробігти забіг в 5 км. або бігати не менше трьох разів на тиждень.
- По крайней мере, ви повинні бути в змозі бігти в постійному темпі 30 хвилин.
2
Що далі? Виберіть захід, де буде проводитися напівмарафон.
3
Багато благодійні компанії проводять марафони, напівмарафон і гонки на 5 км., щоб зібрати гроші на свої потреби. Якщо ви зацікавлені в якійсь певній сфері, наприклад, захисту навколишнього середовища, прав тварин або в дослідженні раку, ви можете пошукати відповідна подія.
4
Зареєструйтеся на напівмарафон.- Реєструйтеся заздалегідь, так як багато напівмарафон зайняті за місяць до заходу.
- Реєстраційна інформація може включати в себе певні вимоги, такі як мінімальний час фінішу, до якого ви повинні прийти за час тренувань.
Метод 2 з 3: Підготовка до напівмарафону
1
Почніть тренування мінімум за 12 тижнів до напівмарафону.
2
Знайдіть стежки або доріжки для бігу, відстань яких ви можете прорахувати. Наприклад, місцева доріжка або найближчий тротуар (ви можете виміряти його відстань на автомобілі).
3
Зробіть календар тренувань і повісьте його на видне місце, щоб допомогти собі залишатися зацікавленим в тренуваннях.
4
Протягом перших двох тижнів двічі пробіжіть по 4,8 км., до кінця тижня пробігайте по 6,4 км.
5
Збільшуйте свої короткі забіги на 0,8 км. кожні два тижні, а довгі забіги - на 1,6 км. в кінці тижня.
6
Збільшуйте ваші довгі забіги на 1,6 км. щотижня до останніх 3 і 4 тижнів ваших тренувань, щоб ви пробігли забіг в 16 кілометрів до початку вашого марафону.
7
Залиште хоча б один день між кожним забігом. Проводьте ці дні з короткими пробіжками та іншими фізичними вправами.
8
Присвятіть один день на тиждень розтяжці і силовим навантаженням з легким і середнім вантажем. Ви можете записатися в клас йоги або пілатес в ці дні, щоб переконатися, що правильно розставили пріоритети у вашій професійній підготовці.
9
Відпочивайте один день на тиждень. Уникайте будь-якого навантаження при прогулянках у вихідні дні.
Метод 3 з 3: Готуємося до великого дня
1
Скоротіть кількість тренувань за тиждень до напівмарафону. Зменшіть відстань забігу до 3,2 і 6,4 кілометрів відповідно, витрачайте менше часу на кросові тренування.
2
Відпочиньте два дні перед початком напівмарафону. Добре виспіться! Спіть не менше 8 годин на добу.
3
Їжте легку, поживну їжу до початку забігу і вибирайте продукти, які ви їли під час тренувань. Також візьміть напої та закуски після тренування.
4
Візьміть такі речі для бігу, як таймер і глігомер, а також змінний одяг за ніч перед гонкою. Підготуйте вашу запасний одяг заздалегідь, щоб менше нервувати під час забігу.
5
Повільно і акуратно розтягуйтеся, після того, як ви закінчите крос.
Поради
- Спробуйте комбінувати біг і крок, якщо ваш рівень підготовки низький.
- Переконайтеся, що ви не зневоднені під час тренувань. Зважуйтеся до і після бігу і пийте багато води після тренування, щоб відновити втрачену рідину в організмі.
- Недолік сну знижує продуктивність тренування і збільшує можливість отримати травму. Спіть не менше восьми годин на день, починаючи за тиждень до напівмарафону.
- Для досягнення найкращих результатів, підтримуйте правильне харчування протягом усього навчання. Бігуни зазвичай вживають складні вуглеводи, які становлять 65% від придбаних калорій, і білки, складові ще 10%.
Попередження
- В результаті занадто високої активності, можуть виникнути травми. Переконайтеся, що між забігами у вас є кілька днів для відпочинку та лікуєте запалені області льодом або фізіотерапією.
