Як прокачати руки

Тренування, спрямовані на конкретну частину тіла, можуть швидше принести бажані результати, ніж тренування з вправами на групи м`язів всього тіла. Тому якщо ви хочете прокачати свої руки, то робіть більше вправ на зміцнення м`язів рук, хоча також можна додати вправи на груди і плечі.

Кроки

  1. 1

    Не пропускайте тренування. Щотижня у вас має бути дві або три тренування на м`язи рук.

  2. 2

    Робіть потрібну кількість повторень. Так як ми хочемо наростити м`язову масу, то нам потрібно робити менше повторень, але з великою вагою. Шість-вісім повторень буде достатньо.

  3. 3

    Підберіть собі правильний вагу. Щоб накачати руки, вам потрібно буде працювати з вагами. І вправи повинні бути спрямовані тільки на проробляються групи м`язів. Дуже важливо стежити за тим, як ви робите вправу. Вам потрібно прокачати м`язи рук? Тоді не дозволяйте м`язам грудей, спини, і плечей допомагати вам, взявши на себе частину навантаження.

  4. 4

    Міняйте вправи. Розвиток м`язів може зупинитися на одному рівні, якщо ви будете робити одні й ті ж вправи. Тому дивуйте їх, роблячи інші вправи або змінюючи свої улюблені вправи.

  5. 5

    Як качати біцепси. Є багато ефективних вправ на біцепс, але ми вам розповімо про тих, які найбільш часто використовуються культурістамі. Робіть по 6-8 повторень за підхід, за винятком особливо обумовлених випадків.
    • Підйом штанги: Візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом і тримайте її на ширині плечей. Лікті притисніть до тіла. Повільно підніміть штангу до грудей, а потім опустіть її у вихідне положення.

    • Вправа 21: Візьміть у руки гантелі і піднімайте їх до тих пір, поки руки не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть сім повторень. Потім підніміть руки паралельно підлозі і починайте піднімати гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення (руки паралельні підлозі). Зробіть сім повторень. Потім зробіть повне згинання біцепсів. Зробіть сім разів.
    • Вправа молоток: Тримайте гантелі з боків долонями всередину. Притискаючи лікті до тіла, починайте піднімати гантелі, не розгортаючи долоні, щоб великі пальці були спрямовані до плечей. Робіть поперемінно від 6 до 8 повторень.
    • Вправа з похилою лавою: Сядьте, поклавши руки на похилу лаву. Візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом на ширині плечей. Підніміть штангу вгору і повільно опустіть її у вихідне положення.

  6. 6

    Як качати трицепси. Трицепси складаються з трьох м`язів в задній частині передпліччя. Вам знадобляться інтенсивні вправи, щоб накачати їх. Робіть по 6-8 повторень за підхід.
    • Жим сидячи вузьким хватом: Сидячи на лавці, візьміть штангу вузьким хватом, тобто менше ширини плечей. Повільно опустіть її на груди і починайте піднімати її вгору.

    • Опускання гантелі за голову: Візьміть гантель обома руками. Одна рука повинна буде підтримувати іншу. Зігніть лікоть і опустіть гантель за голову. Підніміть гантель вгору. Потім поміняйте руки.
    • Відведення рук назад: Візьміть гантель, зігніть руку в лікті. Зіпріться коліном і іншою рукою об лаву. Починайте відводити руку з гантеллю тому. Чергуйте руки.
    • Віджимання на надувному м`ячі: Прийміть стандартну позу для віджимання, але притисніть лікті до тіла. Покладіть ноги на надувний м`яч. Починайте віджиматися від підлоги, намагаючись при цьому зберігати баланс. Зробіть стільки повторень, скільки зможете.

Поради

  • Концентруйтеся тільки на певній групі м`язів.
  • Вправи завжди виконуйте повільно.
  • Вдихайте повітря в себе під час виконання вправи, і видихайте, коли повертаєтеся в у вихідне положення.

Що вам знадобиться

  • Дві гантелі рівні по вазі
  • Штанга
  • Млинці до штанги
  • Атлетична лава
  • Надувний м`яч для вправ