Як проявити м'язовий рельєф
Ви зможете домогтися рельєфу м`язів рук, якщо зміните дієту і спосіб виконання вправ на цільові м`язи рук і плечей. Щоб виглядати в одязі без рукавів, як з картинки, ви повинні бути готові наступним чином змінити своє життя, щоб вже незабаром домогтися рельєфу м`язів рук.
Кроки
Метод 1 з 5: Вправи на біцепс
1
Робіть концентровані згинання. Сядьте на стілець або лавку, ноги злегка розставлені. Візьміть гантелю в руку, з якою будете працювати. Нахиліться вперед так, щоб лікоть руки, якою тримаєте гантелю, був на рівні коліна (але не лежав на ньому). Повільно опустіть руку до підлоги, а потім підніміть до плеча. Зробіть підхід з 10 повторень. Зробіть цю вправу на обидві руки.2
Робіть вертикальну тягу. Встаньте рівно і візьміть дві гантелі, по одній у кожну руку. Тримайте гантелі перед собою, паралельно стегнах. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до грудей. Гантелі при цьому тримайте паралельно один одному, імітуючи гребок двома веслами. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон і зробіть 10 повторень.3
Робіть на еспандері вправи для біцепса. Станьте, ноги на ширині плечей, еспандер під ногами. Руками візьміться за обидві ручки еспандера і повільно піднімайте його до плечей. Опустіть руки, зменшивши розтягнення еспандера.4
Робіть з гантелями вправа молот. Візьміть в кожну руку по гантелі і станьте прямо. Тримайте гантелі так, як ви б тримали молоток. Згинаючи руку, піднімайте гантелі до плеча. Кінці гантелей повинні бути спрямовані то вгору, то вниз. Повільно розігніть руку (таким рухом, ніби ви в сповільненій зйомці б`єте молотком по равлику) і потім знову підніміть гантелі до плеча. Зробіть 10 повторень за один підхід.
Метод 2 з 5: Вправи на трицепс
1
Робіть віджимання від лави. У цій вправі вам потрібно поставити руки на одну лавку, а ноги на іншу. Ваше тіло як міст між двома лавками. Розвернувшись обличчям вгору, на руках опускайтеся нижче рівня лавки і потім, виштовхуйте себе у вихідну позицію. Щоб збільшити складність вправи, віджимайтеся з вагою на ногах.2
Робіть випрямлення рук з гантелями назад, стоячи в нахилі. Встаньте одним коліном на лаву. Рукою з цього ж боку упріться в лавку. Другою ногою, рівною, потрібно стояти на підлозі, а другою рукою, тримати гантелю. Руку з гантелей, зігніть у лікті під кутом 90 градусів. Потім відведіть руку назад. Повільно поверніть руку у вихідну позицію під кутом в 90 градусів. Зробіть 10 повторень.3
Робіть віджимання вузьким хватом. Прийміть упор лежачи. Руки поставте так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Руками повільно відіжміться від підлоги і поверніться назад у вихідне положення. Коли будете віджиматися таким чином, тримайте лікті ближче до тіла, щоб більше навантажувати не грудні м`язи, а трицепс. Щоб знизити складність вправи, встаньте на коліна або руками упріться в горизонтальну поверхню.4
Робіть французький жим на гімнастичному м`ячі. Ляжте спиною на гімнастичний м`яч. Витягніть руки-в кожній руці по гантелі. Повільно підніміть гантелі так, щоб вони були паралельні вашому лобі, потім опустіть гантелі назад на витягнутих руках. Зробіть 10 повторень цієї вправи.
Метод 3 з 5: Вправи на плечі
1
Робіть розводку рук в сторони. У цій вправі ви працюєте на дельту і покращуєте зовнішній вигляд рук і верхньої частини спини. Встаньте рівно і візьміть у кожну руку по гантелі. Злегка присядьте і і трохи розгорніть руки так, щоб мізинці були найближче до млинців гантелей. Розводите руки в сторони і вгору (як крила). Повільно опустіть руки у вихідне положення і повторіть вправу.2
Робіть вертикальну тягу. Встаньте ноги на ширині плечей. Еспандер повинен бути під ногами. Тримайте двома руками еспандер перед собою і, розводячи лікті в сторони як при веслуванні, підтягуйте еспандер до грудей. Повільно опустіть руки вниз і повторіть вправу.3
Робіть вертикальну тягу гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до плечей і потім підніміть вагу безпосередньо над головою. Повільно опустіть гантелі вниз на плечі і повторіть вправу.4
Робіть вправу прес Арнольда. Сядьте на лавку з двома гантелями. Не притискаючи лікті до торсу або стегнах, зігніть руки в ліктях підніміть гантелі вище рівня плечей. Повільно ослабте тиск і опустіть гантелі вниз так, щоб вони були паралельні колін.
Метод 4 з 5: Рработа на рельєф верхньої частини тіла
1
Робіть вправу обертання навколо осі на гімнастичному кулі. У цій вправі вам потрібно поставити гомілки на гімнастичний м`яч і, перебираючи руками по колу, рухатися навколо нього. Ця вправа не тільки задіє м`язи верхнього пояса, але також допомагає зміцнити м`язи преса.2
Робіть вправу з пілатесу на бічні прогини. Ляжте на бік так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі. Повільно відштовхніться і рукою підтримуйте витягнуте в струнку тіло так довго, як тільки зможете. Зробіть так на кожну сторону. Крім того, що ви накачаєте м`язи рук і плечей, ви також зміцните м`язи спини і преса.3
Робіть стандартні віджимання. Віджимання надає хороший рельєф грудей, рук і плечей. І все, завдяки одній вправі. Ляжте на живіт і руками відштовхуйтеся від підлоги, стаючи на носочки. Повільно опускайтеся на підлогу так, щоб руки згиналися під кутом 90 градусів. Повторіть упражненіе- якщо вправу занадто складне, встаньте на коліна і віджимайтеся ні з шкарпеток, а з колін.
Метод 5 з 5: Поміняйте харчування
1
Скоротіть кількість споживаного цукру. Як і вся бакалія, цукор - це марна енергія, позбавлена поживних речовин, яка не дає вам нічого крім калорій. В результаті ви товстішає, втрачаєте м`язову тонус і відчуваєте сонливість. Наскільки це можливо, не вживайте цукор, який входить до складу тістечок, нездорової їжі та хлібобулочних виробів. Замінюйте його корисним цукром - тим, який міститься в фруктах.- Не варто різко повністю відмовлятися від цукру, тому що дуже важко відразу перебудувати свій раціон. Замість цього, потроху зменшуйте денну норму цукру. Почніть з того, що в один день відмовтеся від чогось одного, наприклад, від випитої за обідом газованої води або солодощів, якими ви перекушуєте.
- Якщо вам дуже сильно захочеться солодкого, з`їжте трохи, але обов`язково додайте до цього свіжі фрукти. Зрештою ви зможете обходитися тільки лише фруктами, і у вас не буде такою тяги до солодкого.
2
Не вживайте насичені жири. Як і в переробленому цукрі, в насичених жирах багато калорій і мало поживних речовин. Завдяки останнім дослідженням, на упаковках багатьох продуктів з`явилися позначки про те, чи містить продукція насичені жири. Завдяки цьому, ви можете зменшити вживання насичених жирів і замінити їх на жири, які містяться в кокосовій олії, волоському горісі і авокадо.- Якщо у вашому раціоні багато насичених жирів, не потрібно відразу повністю відмовлятися від них. Замість цього, щотижня зменшуйте на трохи денну норму їх споживання, поки не зможете повністю прибрати з раціону насичені жири.
- Вживайте такі продукти, як риб`ячий жир, щоб організм отримував жирні кислоти омега 3 - особливий вид жиру, необхідний для росту мускулатури.
3
Скоротіть споживання натрію. Якщо у вашому раціоні багато солі, це, крім іншого, може призвести до набряклості і проблем з тиском. Ви отримаєте більше енергії від продуктів з низьким вмістом натрію. Не їжте солону або жирну їжу - це головна причина підвищеного вмісту натрію в організмі.4
Їжте більше фруктів і овочів. Хоч це і прозвучить як заїжджена платівка, але свіжі фрукти і овочі, це універсальні продукти, які спалюють жири і впливають на ріст м`язів. У фруктах і овочах більше клітковини і корисних речовин. Завдяки цьому, після них ви відчуваєте себе більш ситим, ніж після повної тарілки напівфабрикатів. Намагайтеся з`їдати в день як мінімум 1-2 тарілки фруктів і овочів. Шукайте найяскравіші фрукти та овочі, так як в них найбільше поживних речовин.- Для спалювання жиру і набору м`язової маси найкраще підходять такі овочі, як капуста, шпинат, брокколі, моркву і баклажан.
- При наборі рельєфу м`язів найкраще їсти чорницю, гранат, яблука, банани і ожину.
Поради
- Рельєфність м`язів не проявиться відразу. Загалом проходить близько шести тижнів, перш ніж будуть помітні перші зміни розміру і форми м`язів.
- Щоб зміцнити руки, розгляньте як варіант йогу. Будь-які пози, в яких потрібно тримати себе на руках або руками чинити опір гравітації, додадуть рукам рельєф. Йога розвиває изометрическую силу, яка збільшує вашу витривалість, на відміну від концентричних і ексцентричних скорочень м`язів, які розвивають вибухову силу.
Попередження
- Однаково навантажуйте кожну групу м`язів. Якщо ви довгий час працюєте на біцепс і не робите вправ на трицепс, ви ризикуєте отримати травму.
Що вам знадобиться
- Гантелі
- Еспандер
- Лавка
- Гімнастичний м`яч
- Килимок для йоги