Як стрибати
Стрибки у висоту можуть здатися досить простим заняттям, так як ви, швидше за все, вдосталь наскакався ще в дитинстві, але якщо вам необхідно стрибати на щоденній основі - для танців або легкої атлетики, то неправильна техніка стрибків може увінчатися травмою колін або спини. Існує безліч способів стрибати, більшість з яких є простими, веселими і заводними, але багато з них також можуть нанести травму не тільки вам, але і оточуючим вас людям і тваринам. Дана стаття концентрується на основах стрибків. Пізніше ви можете прочитати про те, як бігти, перестрибуючи через перешкоди, як стрибати у висоту і як заплигувати на стіну.
Кроки
Метод 1 з 2: Підготуйтеся до стрибка
1
Поліпшите свою гнучкість. Спортсмени і танцюристи володіють дуже хорошою гнучкістю, що дозволяє їм здійснювати такі витончені стрибки. Подумайте самі, адже при бігу з перешкодами вам необхідно високо закидати передню ногу, щоб перестрибнути через бар`єр. Чим вище атлет може закинути ногу, тим більше у нього перевага над менш гнучкими суперниками. Якщо ви не володієте достатньою гнучкістю, то ви розвинете дисбаланс в напрузі квадріцепсов і м`язів задньої поверхні стегна. Регулярно розтягуйтеся для розвитку гнучкості м`язів щиколоток, колін і стегон.
2
Зміцніть свої внутрішні м`язи преса. Хоч розвиток цих м`язів не посприяє появі кубиків на пресі, не варто ігнорувати цю групу м`язів (поперечна черевна стінка). Вони відіграють важливу роль в кожному силовому русі, включаючи стрибки. Для зміцнення цих м`язів втягніть живіт в себе за допомогою глибокого вдиху і видоха- протримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім відпустіть. Повторіть 4 рази 3-4 рази на тиждень.
3
Зміцніть задні згинальні м`язи. Ці м`язи використовуються для зниження кута між вашою стопою і ногою (коли ви приводите пальці ніг ближче до гомілки). У стрибку вам потрібно зробити протилежний рух (згинання підошви - те ж саме рух, як і те, що виробляється при натисканні стопою на педаль газу в машині) для відштовхування від землі. Отже, навіщо ж зміцнювати задні згинальні м`язи? Тому що сила кожної групи м`язів відповідає силі протилежної групи м`язів. Ваша здатність штовхати стопу вниз буде обмежена вашою здатністю підтягувати стопу вгору, тому що задні м`язи-згиначі стабілізують руху м`язів. Ходіть на носочках, щоб зміцнити задні згинальні м`язи до того, як ви не відчуєте паління в цих м`язах.
4
Тренуйте свої пальці ніг. Багато людей вважають, що тільки танцюристам балету необхідно розвивати м`язи пальців ніг, але якщо ви хочете поліпшити ефективність своїх стрибків, то вам слід працювати над зміцненням своїх пальців ніг. Згинайте і розгинайте пальці ніг на постійній основі або виходьте вгору на носки ніг і залишайтеся в такій позиції 10 секунд.
5
Розтягуйтеся. Співвідношення квадріцепсов і м`язів задньої поверхні стегна є 3: 2. Якщо ви недостатньо гнучкий, то у вас розвинеться дисбаланс сили м`язів, що згубно вплине на вашу здатність стрибати. Розтягуйтеся регулярно.
Метод 2 з 2: Стрибайте
1
Зробіть один або два підготовчих кроку, що допоможе розвинути додаткову рушійну силу стрибка вгору.
2
Займіть положення. Ваші стегна повинні бути зігнутими на 30 градусів, а коліна - на 60, щиколотки будуть знаходитися під кутом в 25 градусів, що важливо для твору максимальної сили без ризику отримання травми.- Будьте обережні і не вивертайте коліна усередину. Коліна повинні бути паралельними другим пальцях ніг.
3
Виштовхніть своє тіло ногами, відштовхуючись носками стоп. Одночасно робіть наступне:- Підніміть руки вгору для придбання додаткової рушійної сили.
- Видихайте, коли ви здійснюєте цей рух (як при піднятті ваги).
4
Приземлитеся на носки стоп і перекотіться на свої п`яти. Перед дотиком поверхні підлоги зігніть коліна, а потім прийдіть в положення полуприседа, не перевищуючи кут 90 градусів, для погашення ударної сили. Випрямитеся вгору.
5
Ось і все.
Поради
- Підберіть взуття взуття з відповідною амортизацією і підтримкою.
- Чи не стрибайте, якщо вам не здорово, так як у вас може закрутитися голова і ви впадете з ризиком отримати травму.
- Не бійтеся і не сумнівайтеся, інакше ви можете отримати серйозну травму.
Попередження
- Повністю не випрямляйте коліна. Уникайте важкого приземлення. Зігнуті коліна виступають в ролі амортизаторів.
- Остерігайтеся різних стрибкових програм. Вони підійдуть далеко не всім.
- Не перестарайтеся. Стрибати слід якісно і недовго, а не навпаки.
- Не стискаючи палицю. Якщо у вас щось починає хворіти, то негайно зупиніться. Якщо у вас крепатура після тренування, то значить, що ви вийшли за межі комфорту вашого тіла. Якщо біль гостра і не проходить, то зверніться до лікаря. Ви могли потягнути м`яз або зв`язку.
- Також дивіться, куди ви стрибаєте, заради своєї ж безпеки.
