Як розтягувати верхню частину спини
Виконайте розтяжку спини, щоб відчути себе ще краще. Розтяжка покращує гнучкість, а також позитивно позначається на розвитку сили, рефлексів і координації.
Кроки
1
Розтяжка верхньої частини спини складається з розтяжки наступних груп м`язів:- М`язів спини.
- Лопаткової частини: 1. Крилоподібні м`язи- 2. М`язи між плечових лопаток- 3. М`язи плечей і верхньої частини спини.
- Розтяжка спини - справа непроста через наявність реберної клітини.
2
Для того, щоб розтягнути спину одним рухом, виконайте наступне:- Розташуйте руки на стегнах і присядьте на уявний стілець, розводячи ноги нарізно. Поверніть спину діагонально, щоб торкнутися головою коліна. Даний рух розтягне спину і похрустіте хребцями.
- Слід розрізняти розтяжку м`язів і розтяжку сухожиль. Не варто виконувати останнє. Вивчіть анатомічні схеми, будьте розсудливим і ви збережете спину в безпеці. Будьте помірним в розтяжці, щоб не пошкодити як не м`язи, так ні суглоби.
3
Для безпечної розтяжки спини робіть наступне:- Сидячи або стоячи, скручуйте тіло на 15 градусів в кожну сторону.
- З строго вертикального положення зігніть верхню частину спини вперед.
- З строго вертикального положення виконайте нахили в сторони, згинаючи спину від плечей до стегон. Не слід перестаратися при виконанні цього елементу.
4
Розмахуйте руками горизонтально. Витягніть руки вперед або вгору і розмахують ними усвідомленими рухами протягом, як мінімум, 20 секунд.
5
Візьміться за шест або поручні прямо перед собою, приблизно, на рівні плечей і повісніте на цьому предметі.- Підтримуйте напруга в плечах, намагаючись розтягнути м`язи меду плечових лопаток.
- Для розтяжки плечових крил робіть наступне: 1). візьміться за що-небудь міцне на рівні голови або вище і повісніте на цьому. Підтримуйте напруга в плечах, фокусуючись на розтяжці великих м`язів плечей, що нагадують крилья- 2). Зберігаючи обидві руки вище голови, потягніться вгору, ніби намагаючись дотягтися до якогось предмета на верхній полиці.
- І наостанок, розтягніть м`язи трапеції спини, тримаючись за що-небудь нерухоме нижче рівня плечей і потягнувши за цей предмет. Підтримуйте напруга в плечах.
- Більшість вправ перехресно впливають на кілька груп м`язів. При розтяжці трапеції ви також трохи задіюєте ромбоїд, м`язи між лопатками плечей. А під час розтяжці ромбоїд ви включаєте в роботу найширші м`язи спини.
Поради
- Не поспішайте, робіть все поступово. Ваша гнучкість покращиться через декілька тижнів або місяців.
- Завжди розтягуйте свою спину, але не перестарайтеся. Більше розтягуйте м`язи грудей, ніж верхньої частини спини.
Попередження
- Чи не розтягуйте спину занадто сильно, інакше ви ризикуєте отримати травму. Підтримуйте напруга в плечах, щоб не пошкодити обертальні м`язи.
- Будьте обережні при свисание з перил або перекладин, особливо, контролюючи свою хватку, щоб не зісковзнути.
- Надмірна розтяжка плечей рідко має застосування в житті чи в спорті, проте, розтяжка грудних м`язів дуже важлива.
